10種超級減肥食物吃了會瘦!IU與朴敏英吃蘋果餐、朴信惠靠小黃瓜瘦出尖下巴,不運動不挨餓也能降體脂 | ELLE

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想要不復胖的減肥,飲食和運動兩者缺一不可!以下整理10種低熱量、好處多又有飽足感,女星們也在吃的減肥食物,搭配簡單好學的食譜越吃越瘦,在減肥路上吃得好也瘦得快~

10大減肥食物1:酪梨

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首先當然要提到減肥人的好朋友-酪梨!酪梨除了有豐富的維生素、礦物質,還有膳食纖維能延長飽足感、幫助腸道消化,達到改善便秘、瘦小腹等功效。最特別的就是酪梨富含優質脂肪,能夠減少心血管疾病的風險。而且不需要經過烹調就可直接食用,充分保留它的營養!要注意的是酪梨的熱量頗高,因此一次食用半顆份量剛剛好。

酪梨減肥食譜:酪梨鮭魚吐司

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酪梨之所以是最佳減肥食物,除了本身富含滿滿營養外,最棒的就是它超百搭!早上出門前打一杯酪梨牛奶帶著喝,方便又超有飽足感。假日也可以做一份賣像佳又美味滿分的酪梨鮭魚吐司,享受悠閒的早晨時光。

酪梨牛奶作法:將半顆酪梨切片,加入250c.c.的牛奶一起攪打。

酪梨鮭魚吐司作法:將酪梨切薄片或壓成泥鋪在烤過的酥脆麵包上,接著撒上羅勒香料、黑胡椒粒、少許鹽巴、檸檬汁調味,也可以加入希臘優格、蛋補充蛋白質,再疊上煙燻鮭魚、起司就完成了。

10大減肥食物2:雞蛋

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雞蛋是燃燒脂肪最佳的蛋白質來源之一,可以幫助促進新陳代謝、增加飽足感,降低對食物的欲望,同時又能補足減肥時容易缺乏的營養,可說是好處多多的食物!蛋黃更有豐富膽鹼,有助於肝臟解毒及乳化脂肪。

雞蛋減肥食譜:酪梨芝麻葉水煮蛋佐洋菇拼盤

蛋不需要過多調味,只要用水煮後搭配其他食材就能做出好吃又健康的豐盛拼盤!建議水煮蛋盡量全熟,這樣停留在胃部消化的時間變長,更有助於延長飽足感,讓減肥事半功倍。

酪梨芝麻葉水煮蛋佐洋菇拼盤作法:先將芝麻葉用橄欖油、海鹽調味,放上水煮蛋、酪梨切片,撒上少許黑胡椒、紅辣椒,最後將洋菇、紅椒、地瓜以鹽巴拌炒後鋪上起司即可。

10大減肥食物3:小黃瓜

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小黃瓜內含豐富磷脂酶,能幫助分解脂肪細胞。更有大量水份、纖維,可以促進腸胃蠕動,改善便秘問題,當我們在進食、消化或代謝時,也會消耗比食物本身的卡路里更多的能量,讓身體最後支出的熱量比吸收的更多,因此又被稱為「負卡路里食物」。清爽無負擔,好吃又能幫助減肥,難怪連朴信惠也愛!

小黃瓜減肥食譜:涼拌小黃瓜

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除了三餐飯前一根小黃瓜增進飽足感的短期減肥法外,小黃瓜本身也可以做出超多變化,其中最方便的就是涼拌小黃瓜。

台式涼拌小黃瓜作法:小黃瓜切除頭尾、切小段後先加鹽用手抓醃,再加入薑泥或蒜泥、辣椒和白醋拌勻,最後滴入幾滴香油提味。

泰式涼拌小黃瓜作法:先將小黃瓜用菜刀拍開,加入少許鹽巴靜置二十分鐘,讓小黃瓜出水。 將多餘的水分瀝乾後,加入糖、鹽巴、白醋、辣椒、蒜頭、魚露、檸檬汁,攪拌均勻之後,放入冰箱冰30分鐘即可。也可再加入堅果,營養滿分!

10大減肥食物4:毛豆

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毛豆含有媲美雞蛋的豐富蛋白質、能幫助消水腫的鉀,膳食纖維含量也名列前茅,對於促進腸胃蠕動、提升飽足感很有幫助。它和酪梨一樣有人體所需的「不飽合脂肪酸」,不喜歡酪梨口感的人不妨多吃些毛豆。

毛豆減肥食譜:毛豆藜麥沙拉

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毛豆除了可以入菜,也可以涼拌或做成清爽健康的沙拉,當早午晚餐都非常適合!

毛豆藜麥沙拉作法:將藜麥、水煮毛豆、玉米粒、紅蘿蔔絲、紫甘藍等各式喜歡的蔬菜用橄欖油拌勻,撒上些許黑胡椒提味,就完成超簡單方便的一餐!想煮來當午餐的話也可以再搭配水煮雞胸肉或100g通心粉增加飽足感。

10大減肥食物5:花椰菜

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不論是白花椰菜還是綠花椰菜都是營養師口中的減肥聖品啊~不僅兼具低卡、高纖的優點,還有數不完的營養成分:膳食纖維、蛋白質、維生素A、C、E、鈣、鐵、葉酸等等,對促進腸胃消化、改善小腹、排毒、抗癌等等都有效,維生素A、C、E還能提升免疫力、加速新陳代謝。膳食纖維也能幫助血液循環,並有效代謝水分排除水腫的虛胖。

綠花椰菜減肥食譜:花椰菜炒雞肉

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花椰菜炒雞肉作法:先將雞胸肉切成丁狀,用鹽水川燙花椰菜約2分鐘,完成備料。在鍋裡加入橄欖油、蒜爆香,再放雞胸肉煸炒,添加適量胡椒粉、鹽巴做調味,再放入綠花椰菜拌炒,也可以依個人喜好加入紅蘿蔔、玉米筍等等,完成一道營養均衡的減肥餐。

10大減肥食物6:秋葵

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秋葵有豐富的營養價值,水溶性膳食纖維有助腸胃蠕動,還能增加飽足感,達到抑制食欲、控制體重的效果。另外秋葵中含有50%纖維素,有利排便、排毒、預防大腸癌等等。而豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素,對於眼睛保健也有不錯的功效。

秋葵減肥食譜:胡麻秋葵

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想嘗試秋葵減肥料理的人,可以從簡單下飯的秋葵佐胡麻醬開始試試!

胡麻秋葵作法:先把秋葵洗淨,並去除蒂頭,接著用熱水燙3分鐘後放入冰水中冷卻,最後將冷卻完的秋葵撈出,淋上美味胡麻醬即可。

秋葵綠茶作法:不敢吃秋葵的人別擔心,還有這一招讓你不吃秋葵也能攝取秋葵的膳食纖維!一公升的水配上10根切除蒂頭的秋葵、2個綠茶包、少許蜂蜜,放入冰箱浸泡一晚後就可以喝囉!

10大減肥食物7:薑黃

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薑黃有調節膽固醇、促進代謝、抑制食慾的作用,還可以預防糖尿病,可說是好處超級多。在食物中添加薑黃,再搭配各式運動,對瘦身有相當顯著的效果。胃食道逆流、肝腎功能不佳的人須先諮詢醫生再嘗試薑黃食譜喔!

薑黃減肥食譜:雞肉咖哩薑黃花椰菜飯

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雞肉咖哩薑黃花椰菜飯作法:小火熱鍋後倒入橄欖油,放入切碎蒜末、洋蔥爆香,再放入以胡椒、海鹽調味的切塊雞腿肉,煎至雙面金黃後取出備用。最後加入雞肉、花椰菜米、紫洋蔥、咖哩粉跟薑黃粉翻炒,倒入蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,就可以盛盤上桌啦~

10大減肥食物8:蘋果

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蘋果富含膳食纖維、維他命、多酚和鉀,可以刺激胃腸蠕動、幫助代謝,避免脂肪堆積,也有消水腫、排毒,同時提高身體抵抗力的功效。蘋果也含有水溶性食物纖維「果膠」、水份,因此可以增加飽足感,是減肥時期的好夥伴。

10大減肥食物9:鳳梨

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鳳梨中含有獨特的鳳梨酵素,是幫助減肥的首要關鍵成分,可將胺基酸分解成更好吸收的分子,有助提高人體對蛋白質的吸收率,因此是減脂瘦身、鍛鍊肌肉的好夥伴。而鳳梨酵素還能提升基礎代謝率,幫助腸胃蠕動、促進人體排出毒素。

鳳梨減肥食譜:鳳梨優格

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優格和鳳梨可說是絕佳的早餐搭配!優格中的蛋白質容易和鳳梨這樣的高纖食物結合產生飽足感。減肥中的人要記得選擇無糖優格,才不會額外攝取過多糖分喔~

10大減肥食物10:葡萄柚

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葡萄柚是低熱量的水果之一,富含抗氧化劑維生素C和β-胡蘿蔔素,為身體提供免疫力。而且每顆有豐富纖維,可以提供相當的飽足感,其中的酵素還能幫助身體分解糖。可以試試在早餐時加一片葡萄柚,或是泡進水壺裡做成水果水!

葡萄柚減肥食譜:柑橘風味水果水

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像是葡萄柚、柳橙、橘子、萊姆等等柑橘類的水果,因為其富有香氣的特性,尤其適合拿來做水果風味水。

柑橘風味水果水作法:2 大顆萊姆、2分之1 顆葡萄柚切片,10片薄荷葉搗碎讓薄荷香氣釋放,一起放入裝滿1公升水的水壺中,浸泡一夜就完成了!如果希望水果風味更明顯,可以將水量減少一半。想增添口感的話也可以把水換成氣泡水哦~

減肥食物再推薦:芭樂也是女星瘦身的好幫手

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許多女明星瘦身時期都會吃芭樂來解飢餓且又健康,因為芭樂是含維生素C非常高的水果且熱量極低,並含有豐富的膳食纖維,農委會曾把芭樂列入抗氧化水果排名前三,吃一顆抵18條香腸亞硝酸鹽,包括珍珠、帝王和紅心芭樂都是很好的水果,飯後吃可幫助讓蛋白質分解完整,幫助消化吸收。

芭樂吃多少分量才對

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芭樂建議吃2顆拳頭大的份量,如果是大的芭樂就是吃半顆,不建議用喝果汁的方式,若真的要喝果汁,就要是現打連果肉纖維一起在5-10分鐘喝完為佳。

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