Yahoo奇摩運動 天冷運動容易受傷？6招冬季運動指南助你降低傷害發生機率！
我們都知道規律運動可以使人健康更有活力，只不過近期全台氣溫驟降，冷氣團一波接著一波來報到，也讓許多人對運動的熱情大打折扣！而在冬季運動之際除了做好保暖之外，還有什麼是需要特別注意的呢？
天冷運動容易出現的4大問題
1.肌肉拉傷、扭傷
冬天氣溫下降，而人體當感受到低溫時，為了避免熱能散失，會收縮肌肉和血管以減少熱量流失，此時血流也會受限，導致肌肉、韌帶、關節活動度變差，讓身體僵硬，若開始運動就會容易出現拉傷、扭傷的情形。
2.關節傷害
人的關節是由一層關節囊所包裹，而關節囊是結締組織纖維所構成，當溫度越低時延展性就會越差，若在非充足熱身下貿然運動，就會使關節傷害的機率上升。
3.抽筋問題
如前述所說，氣溫變低時血液循環就會變差，當人劇烈運動時，肌肉可能會過度收縮缺氧，同時因為流汗關係造成電解質流失，讓鈣、鉀離子不平衡，肌肉異常收縮，引發抽筋。
4.心血管問題
寒冷會使得血液濃度更濃及增加血液的凝結能力反應，讓血管阻力及血壓上升、心臟負荷增加，造成血流不順暢，加劇心肌缺氧、心絞痛症狀，若本身有三高偏高或心血管疾病患需多加注意。
心血管疾病患者，冬季運動需特別注意！
當有輕微感冒症狀發生，請隨時注意保暖，如要外出運動可增加口罩、帽子、手套，保護自己也不會影響他人運動權益；而如果有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎等心血管疾病，宜避免於寒流來襲時從事戶外運動，或建議先與醫師討論合適的運動方式及應準備之藥物。
避開清晨和日夜交替時運動，降低受傷及心血管疾病問題！
清晨及日夜交替時，因為氣溫變化甚大，容易提高運動傷害、心血管疾病的發生機率，如果想要運動，請避免這兩個時間點；而在運動當下若出現胸悶、左前胸上腹壓迫感、呼吸困難、心悸、冒冷汗、手麻等情形，就應立即停止運動並觀察身體狀況。
6招冬季運動指南，降低感冒、傷害發生機率
1.運動前充足暖身與運動後放鬆伸展
寒冷天氣會讓肌肉和關節較為僵硬，因此運動前的暖身顯得尤為重要。建議花15-20分鐘進行動態暖身（如輕鬆跑、開合跳、徒手深蹲、蟲爬等），以提高核心、肌肉溫度並有效促進血液循環，運動後也別忘了進行靜態伸展（如拉筋、滾筒放鬆），幫助恢復肌肉彈性並減少延遲性肌肉酸痛的時間。
2.選擇合適的服裝
天冷運動時可採用多層次穿衣法，第一層可以穿著排汗材質，避免選擇排汗效果不佳的棉質衣物，外層穿著具有保暖功能的夾克或運動外套，當充足熱身、肌肉增溫後可將外層保暖外套脫去。此外，若運動地點為戶外，建議衣物需具備反光功能，同時也別忘了可穿戴帽子、手套、脖圍和保暖襪來增加保暖。
3.注意呼吸方式
寒冷的空氣可能會對呼吸道造成刺激，特別是執行高強度運動時。建議透過鼻子吸氣，幫助空氣在進入肺部前稍微加溫。如果感到不適，可以使用口罩或脖圍來保護呼吸道。
4.適時補充水分
即使在寒冷天氣中不容易出汗，但身體仍會因為運動而出汗或流失水分，建議每15分鐘補充100毫升左右的水。此外， 每人每日建議飲水量為公斤體重30毫升，若體重為70公斤，則每日飲水建議為70*30=2100毫升。
5.注意身體警訊
寒冷天氣可能會掩蓋一些受傷或不適的徵兆，例如關節疼痛或肌肉拉傷。如果在運動中感到任何不適，務必立即停止，並及時尋求專業建議。
6.運動後的保暖
運動結束後，請迅速擦去身上汗水、更換乾爽衣物，避免因汗水蒸發而導致體溫下降，並可以喝一杯熱飲，例如薑茶或熱可可，幫助身體快速恢復溫暖。
冬季氣溫下降並不代表必須停止運動，只要遵循以上建議，你也可以在寒冷天氣中安全且高效地進行鍛煉，讓身體保持健康與活力。
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