你「存對」脂肪了嗎?正確飲食、規律運動剷除內臟脂肪、遠離「生活習慣病」

過量內臟脂肪容易導致「生活習慣病」!4招教你剷除內臟脂肪

透過正確飲食與規律運動,讓身體更妥善儲存所需脂肪!(圖片來源:Getty Image)
透過正確飲食與規律運動,讓身體更妥善儲存所需脂肪!(圖片來源:Getty Image) (Witthaya Prasongsin via Getty Images)

現代人聽到「脂肪」就聞之色變,但千萬別忘記,脂肪也是人體必需組織之一!無論是皮下脂肪還是內臟脂肪,我們無法與脂肪完全分道揚鑣,但依然可以透過正確飲食與規律運動,讓身體更妥善儲存所需脂肪,不僅能維持身體機能,還能減少「生活習慣病」發生的機率!

平平都是脂肪,內臟脂肪、皮下脂肪差在哪?

健身風潮帶動下,肥胖的認定已不再只靠體重數字決定,許多健身族都會定期確認體脂率,以防自己是個「很瘦的胖子」。理想的體脂率也會因性別、年齡有不同標準,一般來說男性體脂率正常值約落在15~25%,女生約為20~30%,衛福部國健署推出的「活力健康手札」內則有更詳盡的數據參考。

而體脂肪其實還能進一步再分為2大類型,包含皮下脂肪和內臟脂肪;皮下脂肪是附在皮膚下的脂肪,包含腹部、手臂、大腿、臀部、臉頰等處都有,能抵禦來自外界的寒冷或衝擊,也是幫助皮膚緊實的元素之一。內臟脂肪則是指聚集在腹腔內圍繞重要器官(如肝臟、胰臟、腎臟及腸道)的脂肪組織,屬深層脂肪,可以支撐、固定和保護內臟,過量則可能導致疾病風險。

內臟脂肪太多健康恐亮紅燈!當心「生活習慣病」找上門

與皮下脂肪相比,過量的內臟脂肪對健康影響更大,已有多數研究言明內臟脂肪與糖尿病、心血管疾病的發生高度相關,也有研究顯示,內臟脂肪過高可能是導致男性不孕的原因之一。

日本將許多常見的成人疾病、慢性病都歸類為「生活習慣病」,內臟脂肪就很容易引發生活習慣病,包括高血壓、心臟病、糖尿病、慢性肝病、腎病等,如果內臟脂肪高,就屬於較危險的肥胖類型。

長期規律運動者,相對不容易形成「內臟脂肪」。(圖片來源:Getty Image)
長期規律運動者,相對不容易形成「內臟脂肪」。(圖片來源:Getty Image) (Prasit photo via Getty Images)

瘦子也可能內臟脂肪過高!掌握腰臀比,快速評估是否超標

到底應如何判定自己是不是高內臟脂肪族群呢?雖然啤酒肚是一大特徵,但沒小腹也不代表就絕對沒問題。到醫院做電腦斷層、核磁共振等準確度雖高,可費用也不低,平時不妨先透過3招自我檢視,若發現「超標」了,記得尋求專業協助!

  1. 捏肚皮:肥胖專科醫師王姿允表示,若能輕鬆捏起約2公分,代表腹部囤積的多是皮下脂肪,但要是肚子很大,能捏起的肚皮卻很薄,就表示可能大部分都是內臟脂肪。

  2. 腰圍與腰臀比:由於內臟脂肪多囤積於腹部,掌握腰圍與腰臀比也是評估辦法。根據國健署的成人健康體位標準,男性理想腰圍應小於90公分、女性小於80公分;腰臀比則以腰圍(公分)÷臀圍(公分),建議男性應小於0.92、女性小於0.88為理想。

  3. 善用體脂計(體組成計):目前市面已有不少家用體脂計(體組成計)可供初步檢測,相對於前2種評估法也更具參考性。一般建議檢測數值不應超過10,1-9為正常、10到14偏高、15到30就超標。

剷除內臟脂肪4大招:運動、飲控、睡飽、放鬆

其實比起皮下脂肪,內臟脂肪是相對容易消除的脂肪,在2024年9月新發表的國外期刊論文發現,長期規律運動者,相對不容易形成「內臟脂肪」,而是變成「皮下脂肪」,並且能優化脂肪品質。

對於消滅內臟脂肪的建議很多,簡單來說可歸納成4大方向:

  1. 規律運動:國外研究顯示,持續缺乏身體活動會導致內臟脂肪在短時間內顯著增加,從而產生健康風險,就算是溫和的低強度運動也會比完全不動好。

  2. 飲食調整:避免高油、高糖、精緻澱粉的食物,均衡飲食且多攝取蔬菜或其他可溶性纖維,以部分植物性蛋白質替代動物性蛋白質等,都能避免發胖與過多脂肪囤積。

  3. 睡好睡飽:英國每日郵報2023年一份報導統整國外多篇研究,皆指向睡眠不足會更容易堆積內臟脂肪,一般建議成年人每晚至少睡滿7個小時。

  4. 放鬆紓壓:壓力不僅影響心理,也可能導致肥胖,國外研究結果指出,慢性壓力與體脂(包含皮下與內臟脂肪)增加有正相關,適時釋放壓力才能維持健康身心。

內臟脂肪過度囤積不只會導致身材走樣,也讓糖尿病、三高等慢性病的風險大增。所幸內臟脂肪也不難減,只要做好飲食控管加上持續運動、充足睡眠與壓力調節,不僅能輕鬆減脂,也能提升身體機能、讓你更健康!

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