Yahoo奇摩運動 減肥早餐怎麼吃？吃對早餐、搭配運動，打造易瘦體質
多數專家傾向減重族要吃早餐，且要吃對、吃均衡
俗話說一日之計在於晨，傳統上總認為早餐是一天中最重要的一餐、不吃不行，不過現今社會對到底吃不吃早餐一事各有看法，而對減重族來說，多數專家仍建議應該要吃，若能均衡且適量攝取3大營養素，吃對了早餐就能讓減肥之路更順遂！
國外研究：不常吃早餐的人肥胖風險更高
國外的確有研究指出略過早餐未必都是不良影響，像是熱門的168斷食法，根據每個人狀況不同，很可能直接跳過早餐；日本酵素權威醫師鶴見隆史在「早餐斷食，九成的毛病都會消失」一書中指出，早上人體腸胃還未完全清醒，若是過度進食易消化不良，且過量的早餐可能令血糖劇烈波動，後續反而容易讓人感到飢餓，吃下更多東西。
相反地，國際期刊Nutrients於2021年刊載的一篇研究論文則提到，與每週不吃早餐低於2天的18歲以上成人相比，每週超過3天不吃早餐者超重或肥胖的相對風險增加了11％。特拉維夫大學團隊於2013年發表的研究顯示，每天早餐吃得較多者比晚餐吃得更多的人更有可能減輕體重和腰圍。
目前多數營養師及專家學者還是更傾向建議減重族要吃早餐，除了生理層面，2019年發表在期刊Psychological Medicine的研究並指出，早餐晚吃或不吃早餐的人長期下來可能更容易出現精神問題。
吃得好不如吃得巧，吃早餐三大關鍵
的確，如果早餐是大冰奶、奶油吐司或蘿蔔糕等高油、高精緻糖的搭配，對於減重和健康都沒幫助，所以重點還是落在你到底「吃了些什麼」。英國物理治療師Kyle Maslin曾在Women’s Health的訪問中指出，能輕鬆有效地減少體內脂肪的理想飲食，關鍵在於蛋白質、碳水化合物和脂質這重要的3大營養素攝入量。
根據衛福部國健署「每日飲食指南手冊」，每日營養素建議比例為蛋白質10-20%、脂質20-30%、碳水化合物50-60%，減肥者則可適度降低脂質與醣類及提升蛋白質比例，以達到飲控效果。
早餐攝取足夠蛋白質，可降低飢餓感、抑制食慾
蛋白質被公認是影響減重效益的一大要素，若早餐能攝取足量蛋白質，除了能幫助你開啟元氣的一天，還能夠降低後續的飢餓感、降低食慾，對於全天的熱量控制確實能有所幫助！
最基本的選擇就是「蛋」，營養豐富且蛋白質高，可做變化也多；魚類、海鮮、肉類、雞肉和乳製品像是希臘式優格等，也都是可以納入早餐選項的優質蛋白質來源。
適量攝取優質碳水，全麥土司取代白土司
纖維則是另外一種有助減肥的重要營養素，2023年一份在期刊Frontiers in Nutrition發表的研究結果表明，膳食纖維能促進腸胃蠕動有助消化、提升飽足感並幫助維持穩定血糖，與減重有正面相關。
儘管精緻碳水如白吐司、白麵包、蛋糕、含糖飲料等是減重人的大忌，容易造成血糖驟升驟降，但非精緻的優質碳水則是人體必須營養素，也非變胖主因，應該適量攝入；且優質碳水的選擇也相當多元，包含蔬菜、水果、豆類植物、馬鈴薯、地瓜或全穀類等，不妨試著以全麥麵包取代白吐司吧！
油脂減量攝取，好油可促進新陳代謝
想藉由調整飲食中的油脂含量來達到瘦身效果也是一種辦法，但不建議完全不吃油脂，因為油脂在飲食與健康維持是非常重要的，正確思維應該是減量攝取、吃進好油。
好油脂能有助降低身體發炎反應和增加飽足感，更能幫助促進新陳代謝等，國內外營養師普遍認同吃對油能有益減重，國內有減重醫師就曾介紹，像含有豐富不飽和脂肪的芥花籽油、橄欖油等就是良好的油脂來源，食物選擇如堅果、奇亞籽、酪梨、白肉魚等都相當推薦。
減肥還是可以吃早餐！飲食要均衡、搭配適當運動
想減肥，吃對每天的第一餐著實重要，如今網路上也有不少優質早餐食譜可參考，包含高蛋白早餐、高纖食譜等一應俱全，但無論是需要飲控的減重族還是無特定目標者，飲食原則都應以均衡最重要！除了要吃對早餐，健康且理想的減重也應該搭配適當運動，透過飲食、運動雙管齊下，才能持續幫助身體維持良好體態，打造易瘦體質。
◤看更多運動好文◢
CP值破表！人氣正夯「負重走」輕鬆好上手，零成本又能同時增肌、減脂
不想出門，在家玩遊戲也能健身！10款任天堂Switch健身運動遊戲盤點
運動可以緩解焦慮！5好處維護心理健康，動起來能減少逾70%憂鬱症症狀
