【10K 挑戰最終回】黃崇華教練來驗收! 3 位素人 30 天訓練課表大公開

運動筆記編輯團隊
·6 分鐘 (閱讀時間)

你還記得你人生的第一個 10 公里嗎?

這次運動筆記邀請 3 位跑步新手,大學生 Cindy、上班族 Wendy 和 Jim,進行「10K跑步訓練計畫」,並請來黃崇華教練開一個為期 1 個月的課表!(👉🏻延伸閱讀:【新手跑步】素人10K 跑步訓練計畫 黃崇華教練幫你開課表!

在 10/25 這個秋高氣爽的日子,終於進行了「10K測驗最終回」以下會依序介紹三位素人的課表,以及教練的叮嚀,不過在這之前,先來看挑戰影片吧😍


(影片出處:運動筆記/影片製作:Joanna)


3 位挑戰者:課表&成果

1 號挑戰者:Wendy


📍一個月課表:


📍最終 10K 成績:68 分


📍心得:10K訓練計畫-與自己相處的過程


日期

訓練強度

訓練菜單

第一週

9/15(二)

慢跑30分鐘(6分整/公里)+1公里90%強度

9/17(四)

慢跑20分鐘(6~7分整/公里)+12分鐘強度跑

9/19(六)

慢跑20分鐘(6~7分整/公里)+1分鐘快跑/3分鐘慢跑X4循環

第二週

9/22(二)

慢跑30分鐘+深蹲跳8下X4次

9/24(四)

慢跑25分鐘,1分鐘快跑X3趟/趟休3分鐘

9/26(六)

慢跑20分鐘+節奏跑10分鐘+強度跑5分鐘

第三週

9/29(二)

快走10分鐘+弓箭步走2分鐘+慢跑20分鐘+弓箭步走2分鐘+快走5分鐘

10/1(四)

慢跑20分鐘+快走5分鐘+節奏跑10分鐘+快走5分鐘

10/3(六)

慢跑20分鐘,6分鐘節奏跑3趟/趟休4分鐘

第四週

10/6(二)

慢跑40分鐘

10/8(四)

慢跑25分鐘,休息5分鐘,再跑15分鐘

10/25(日)

測驗

測驗:10公里


日期

訓練強度

訓練菜單

第一週

9/15(二)

慢跑30分鐘(6分整/公里)+1公里90%強度

9/17(四)

慢跑20分鐘(6~7分整/公里)+12分鐘強度跑

9/19(六)

慢跑20分鐘(6~7分整/公里)+1分鐘快跑/3分鐘慢跑X4循環

第二週

9/22(二)

慢跑30分鐘+深蹲跳8下X4次

9/24(四)

慢跑25分鐘,1分鐘快跑X3趟/趟休3分鐘

9/26(六)

慢跑20分鐘+節奏跑10分鐘+強度跑5分鐘

第三週

9/29(二)

快走10分鐘+弓箭步走2分鐘+慢跑20分鐘+弓箭步走2分鐘+快走5分鐘

10/1(四)

慢跑20分鐘+快走5分鐘+節奏跑10分鐘+快走5分鐘

10/3(六)

慢跑20分鐘,6分鐘節奏跑3趟/趟休4分鐘

第四週

10/6(二)

慢跑40分鐘

10/8(四)

慢跑25分鐘,休息5分鐘,再跑15分鐘

10/25(日)

測驗

測驗:10公里

2 號挑戰者:Jim


📍一個月課表:


📍最終 10K 成績:69 分

📍得:10K訓練計畫-我的堅持和突破


日期

訓練強度

訓練菜單

第一週

9/15(二)


慢跑30分鐘+12分鐘強度跑

9/16(三)


慢跑20分鐘+4分速速率跑

9/19(六)


慢跑20分鐘+2000mX2趟/趟休5分鐘

第二週

9/22(二)


慢跑35分鐘+6分鐘強度跑X2趟

9/23(三)


慢跑20分鐘+強度跑20分鐘

9/26(六)


慢跑20分鐘+1000mX4趟/趟休5分鐘

第三週

9/29(二)

慢跑30分鐘,5分鐘、3分鐘、2分鐘90%強度跑/趟休3分鐘

9/30(三)


節奏跑50分鐘

10/3

慢跑20分鐘,3000m+1500m各一趟/趟休5分鐘

第四週

10/6(二)

慢跑40分鐘

10/7(三)

慢跑20分鐘,2分鐘加速跑X8趟/趟休2分鐘

10/25(日)

測驗

測驗:10公里


日期

訓練強度

訓練菜單

第一週

9/15(二)


慢跑30分鐘+12分鐘強度跑

9/16(三)


慢跑20分鐘+4分速速率跑

9/19(六)


慢跑20分鐘+2000mX2趟/趟休5分鐘

第二週

9/22(二)


慢跑35分鐘+6分鐘強度跑X2趟

9/23(三)


慢跑20分鐘+強度跑20分鐘

9/26(六)


慢跑20分鐘+1000mX4趟/趟休5分鐘

第三週

9/29(二)

慢跑30分鐘,5分鐘、3分鐘、2分鐘90%強度跑/趟休3分鐘

9/30(三)


節奏跑50分鐘

10/3

慢跑20分鐘,3000m+1500m各一趟/趟休5分鐘

第四週

10/6(二)

慢跑40分鐘

10/7(三)

慢跑20分鐘,2分鐘加速跑X8趟/趟休2分鐘

10/25(日)

測驗

測驗:10公里

3 號挑戰者:Cindy


📍一個月課表:



📍最終 10K 成績:84 分

📍心得:【10K訓練計畫】Cindy的跑步計劃


日期

訓練強度

訓練菜單

第一週

9/14(一)

慢跑30分鐘+快走10分鐘

9/16(三)

慢跑25分鐘+弓箭步走操場200m

9/19(六)

慢跑20分鐘+200m快跑/400m慢跑X4循環

第二週

9/21(一)

慢跑35分鐘+快走5分鐘

9/23(三)

慢跑20分鐘、(2分快跑2分鐘慢跑X2循環合計8分鐘)X2組/組休4分鐘

--

--

--

第三週

9/28(一)

慢跑20分鐘,12分鐘90%能力跑,波比跳12下X3次

10/1(四)

慢跑30分鐘+小抬腿跑30sX5次/每次休息60s

10/3(六)

慢跑5分鐘+波比跳8下+慢跑5分鐘+小抬腿跑30s>>如此不間斷完成30分鐘

第四週

10/5(一)

慢跑35分鐘+快走15分鐘,合計50分鐘

10/7(三)

跳繩5分鐘,慢跑10分鐘+跳繩3分鐘+慢跑10分鐘+跳繩3分鐘=如此反覆至總時間39分鐘,中途不能完全停下來休息

10/25(日)

測驗

測驗:10公里


日期

訓練強度

訓練菜單

第一週

9/14(一)

慢跑30分鐘+快走10分鐘

9/16(三)

慢跑25分鐘+弓箭步走操場200m

9/19(六)

慢跑20分鐘+200m快跑/400m慢跑X4循環

第二週

9/21(一)

慢跑35分鐘+快走5分鐘

9/23(三)

慢跑20分鐘、(2分快跑2分鐘慢跑X2循環合計8分鐘)X2組/組休4分鐘

--

--

--

第三週

9/28(一)

慢跑20分鐘,12分鐘90%能力跑,波比跳12下X3次

10/1(四)

慢跑30分鐘+小抬腿跑30sX5次/每次休息60s

10/3(六)

慢跑5分鐘+波比跳8下+慢跑5分鐘+小抬腿跑30s>>如此不間斷完成30分鐘

第四週

10/5(一)

慢跑35分鐘+快走15分鐘,合計50分鐘

10/7(三)

跳繩5分鐘,慢跑10分鐘+跳繩3分鐘+慢跑10分鐘+跳繩3分鐘=如此反覆至總時間39分鐘,中途不能完全停下來休息

10/25(日)

測驗

測驗:10公里


教練的話:5 個跑步觀念

教練:黃崇華


觀念 1:補給站不是休息站

也許你很累,但不要藉由補給站,而停下來休太久,可以簡單地喝個水,停下來幾秒,接著再出發。


觀念 2:目視終點,不低頭

當你眼睛可以看見終點時,就盡量不要低頭,一直感受終點跟你相對的距離,跟你的速度不斷接近;另外,低頭也會影響步伐的延伸。


觀念 3:跟著團隊不容易放棄

在掉隊的情況下,跑者本身就很容易放棄,有時是需要人家去鼓勵與加油的


觀念 4:側腹痛的原因有「熱身不足」、「強度太強」、「太多天沒有跑步」

關鍵原因不外乎是「熱身不足」、「強度太強」、「太多天沒有跑步」,導致身體適應性的問題,這個最容易發生在初學者、運動頻率與強度不高的一般跑者身上。因此,在前面熱身階段,要試著把呼吸這塊做好,嘴巴吸氣、嘴巴吐氣,而且往腹部裡面吸。


觀念 5:不喘不代表是好事,而是要喘得有規律

當你喘得有固定規律,反而能增加橫隔膜攝氧量,不喘不代表是好事,而是要喘得有規律,呼吸頻率很穩定。

👉🏻新手訓練:【訓練】該如何完成一場十公里路跑?給跑步新手的 6 大訓練觀念


最後,恭喜 3 位挑戰者完成人生第一場 10 公里,無論你是新手、老手,第一次跑完的悸動應該還是歷歷在目,最後這次「10K跑步訓練計畫」的結尾,就套一句崇華教練的話:

「真是可喜可賀!」(笑)



👉🏻延伸閱讀:【訓練】該如何完成一場十公里路跑?給跑步新手的 6 大訓練觀念


責任編輯:Joanna

圖片來源:Joanna

*跑步訓練,盡在運動筆記