16蹲、天使蹲別輕易蹲!專家授改良蹲姿練腿臀肌力 強化骨質與關節
想學流行樂壇天后瑪丹娜和男團「Energy」來個帥氣的「16蹲」?或模仿劉德華的「亞洲蹲」、迪麗熱巴的「天使蹲」?脊椎保健達人鄭雲龍表示,各種時尚蹲姿其實很傷脊椎、膝蓋,經過稍加改良則成了強化骨骼、肌力與關節的訓練。
高齡化社會不少人擔心骨質疏鬆和肌少症問題,想藉運動來強化骨骼和肌力。鄭雲龍表示,並不是所有運動都能強化骨質、提升肌力,真正有效是步行、爬樓梯、跳舞及打網球等「負重運動」,以及啞鈴等阻抗運動,能增加肌肉質量,並增加骨骼的承受力。
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3動作訓練臀腿肌、強化骨骼
怎樣運用蹲姿訓練肌耐力和骨質?鄭雲龍提供3個動作,能夠訓練臀部與大腿肌肉,對於骨骼健康很有幫助。
1.單腳蹲舉
一腳點地,身體前傾,腳慢慢往上拉弓,做10~20次,再換邊做,讓左右腿都能訓練到。屈髖抬腳時,手可扶椅子或桌子保持穩定,這個動作可運動到臀部、腿部,對腿部肌肉也有穩定作用。
2.上下單腳蹲
雙腳與髖同寬,前體略微前傾,單腳蹲左腳點地,重心放在右腳,做接球動作;也是做10~20次,再換邊做。這個動作可訓練臀部、大腿後側、下肢穩定性與平衡。
3.落地深蹲
雙腳與髖同寬,腳跟抬起,雙手上舉,往下回到接球動作,落地後再往下做深蹲,每回做10~20次。落地時注意控制力道輕一點,減少膝蓋負擔。這種重力往下的運動可增加肌肉強度。
時尚蹲法怎麼蹲?柔軟度、平衡感練起來
各種時尚蹲法怎麼蹲?「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做到嗎?鄭雲龍指出,根據一項調查,只有13.5%的美國人能做到「亞洲蹲」,而其中很多是美籍亞裔或平時就練瑜伽。他解釋,外國人普遍個子較高、腿較長,蹲下時柔軟度會比較有限制,也難以平衡,因此難以做到「亞洲蹲」。
「亞洲蹲」3條件 有練過才能辦到
要完成「亞洲蹲」這個姿勢,必須具備3大條件:1.髖關節、膝關節、踝關節靈活度要好;2.背部與腿部肌肉力量要夠;3.阿基里斯腱要靈活、腰圍要小。鄭雲龍說,如果膝蓋、髖關節僵硬、退化,蹲下去會有難度,但如果從小一直保持靈活度,就比較有可能辦到。此外,包括大腿、小腿及背部力量都要足夠,才在蹲下去後能起得來。
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「NG蹲」拱背害腰椎痠痛退化
即使天生異稟能做到「亞洲蹲」,但不當的蹲姿卻可能變成NG(No Good)蹲。鄭雲龍提醒,有3種情況不建議做「亞洲蹲」,包括膝蓋內夾、腰椎後突(重心太後面)、腳跟無法著地。因為膝蓋內夾時,重量在腳底內側,對身體壓力很大;其次,若背肌力量不夠,加上髖膝關節角度不夠,勉強下蹲會拱背,壓迫椎間盤;而腳跟腳底著地時,無法持久,會腳麻。
「瑜伽深蹲」改善便祕、舒緩下半身
鄭雲龍建議,將「亞洲蹲」稍加改良,就成了知名的「瑜伽深蹲」。作法是腳尖朝外,髖關節比肩寬,屁股往後慢慢下降高度,背脊要打平,這樣才能把髖關節都鬆開。「瑜伽蹲」的好處包括舒緩下半身、改善便祕助消化、舒緩經痛及訓練骨盆底肌。
「天使蹲」傷腰椎 膝蓋負擔大
至於迪麗熱巴的「天使蹲」爆紅,其實容易造成膝蓋與腳踝受傷。鄭雲龍分析,「天使蹲」是靠著腳趾、手指支撐全身,背脊還打直,必須靠腰椎的力量來代償,因此下背最容易受傷,特別是有椎間盤病史的人要注意;其次是膝蓋韌帶,在起身時最容易受傷。
「踮腳蹲」預防老化加強代謝
對於足部與膝蓋還算健康的族群,鄭雲龍將「天使蹲」改良成「踮腳蹲」,成了幫助氣血流通與新陳代謝的體式。「踮腳蹲」的做法是跨步先蹲下,然後踮腳,背部打直,注意腳趾和膝蓋是平的。起來時跨步,屁股抬高,再站起。「踮腳蹲」是訓練身體平衡、強化下半身的瑜伽姿勢,正確施力與重心很重要。
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5動作訓練大腿肌力、強化膝關節
鄭雲龍表示,要延長膝關節的使用時間,就是要做適度的運動訓練,他提供5招訓練大腿肌肉的動作,幫助強化膝關節的健康。
1.大象走路:利用椅子或桌面,首先膝蓋彎曲與髖同寬,將背打平,微蹲,然後慢慢伸直右腳;再微蹲,換左腳伸直,這個動作可加強股四頭肌。
2.托甩提翹:雙手托起,保持平衡,然後屁股略微後翹,勾腳,順勢甩手,做36下,這個動作可訓練脛後肌。
3.單腳屈膝伸直:扶穩椅子或桌子,一腳往後伸直,做蹲下動作,注意呼吸,這個動作可鍛鍊臀部。
4.深弓箭步:跨在穩定的茶几或椅子上,後腳跟踮起,膝蓋加強深度往前頂,再回來,注意如果有刺痛感就不要勉強;這個動作也可增加關節活動度。
5.膝蓋左右伸展:扶著椅背,左腳直立,轉到身後打開,每邊停留30秒;這個動作可增加關節活動度。
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◎ 諮詢專家/鄭雲龍教練
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