Yahoo奇摩運動 4招對抗「肌少症」跑步重訓都有效！2項自我檢測，快檢查自己有沒有肌少症
肌肉具有保護人體關節及內臟、幫助代謝、燃燒卡路里、維持正常生活行動的功能，是人體健康的重要角色，只不過不少人直覺認為肌肉就是健身運動的專利，且塊狀分明、線條明顯後的產物更是讓許多人相當抗拒。而根據我國衛福部據2021年統計，65歲以上有肌肉量過低的盛行率達7-10％，代表有近40萬名長者有此情形，並且肌少症年齡層有逐年下降的趨勢！究竟這會有什麼樣的風險？我們又應該如何去應對？
行動吃力、反覆跌倒、體重莫名減輕，當心肌少症找上你！
上述的問題俗稱為肌少症（Sarcopenia），當肌肉量不足時，讓骨骼肌、肌纖維質量、代謝能力、肌耐力等都會逐漸退化，嚴重點部分自理功能甚至會喪失，導致身體無法應付日常生活。
若有肌少症問題，在日常生活中可能會有以下5個情形：
走路遲緩：室內平地行走困難，8秒內無法走完6公尺。
握力下降：提重物困難，拿不動5公斤沙拉油罐，或擰不乾毛巾。
行動吃力：難以從座椅起身，需要借助扶手，或爬10階樓梯，可能爬2、3下就需中途休息。
反覆跌倒：跌倒機率和頻率增加，過去1年來曾跌倒2次以上。
體重減輕：未刻意減重，但6個月內體重減輕5%，例如原本體重60公斤，半年內突然減少3公斤，就應小心。
不只是年長者，40歲後也得注意肌少症問題
人體從40歲開始每10年約流失8-10%的肌肉量，70歲後更是以每10年減少15％的速度加速流失，因此人人可能有肌少症問題，而以下是肌少症高風險族群：
年長者
慢性病患者（如心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等）
長期臥床或失能者
營養不良、偏食、厭食
常跌倒者
久坐族群
不當減肥
2項自我檢測方式，判斷自己有沒有肌少症
目前有2項自我檢測方式能初步判斷自己是否有肌少症問題。第一是亞洲肌少症工作小組（Asia Working Group for Sarcopenia）的指標：
小腿圍：男性 < 34公分；女性 < 33公分
握力：男性 < 28公斤；女性 < 18公斤
身體表現：6公尺步行速度<1公尺/秒；5次椅子站立測試 ≥ 12秒
第二則是由歐盟肌少症小組設計的SARC-F問卷：
力量（Strength）：提10磅重物有多困難？
行走（Assistance in walking）：走過一個房間有多難？
起身（Rise from a chair）：從椅子或床上起身有多困難？
登階（Clims stairs）：爬10階樓梯有多困難？
跌倒（Falls）：過去一年你跌倒幾次？
註：每題依照自身感覺 沒有困難=0，有點困難=1，非常困難或無法=2 作答；加總超過4分以上表示可能有肌少症現象。
重訓、跑步等運動，搭配充足蛋白質及營養才可避免肌少症
很遺憾，肌少症目前沒有特效藥，最適當的處理方式為補充足夠的營養和恰當的運動訓練！
重訓
每週2-3次的多關節阻力訓練，並以件漸進式增加強度，達到肌力維持、增加骨骼肌和肌肉強度的目的，像是深蹲、硬舉、跨步蹲等都是相當好的多關節、下肢訓練動作。
跑步
不少人會擔心如跑步等有氧運動會消耗肌肉，使肌少症問題加劇，因此不敢放心去跑步，但其實短跑因為高強度的短爆發性，能有效增加股四頭肌纖維，而長時間的跑步運動確實會因為身體利用糖原、脂肪、蛋白質作為能量來源，進而降低肌肉質量，只不過分解脂肪或肌肉的順序除了基因先決外同時也取決於運動強度當強度越低脂肪運用越多，反之強度越高則是運用到越少脂肪。
所以想要透過跑步來改善肌少症的朋友。建議在每週執行至少3-5次、每次20-60分鐘，強度約在略喘但可以正常談話的中強度即可，或也可選擇高強度間歇性訓練（HIIT）的組合方式，在高強度、短時間的跑步鍛鍊下幫助建立下半身的肌肉。
攝取充足蛋白質
健康成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤自身體重的1.2-1.5公克，年長者建議補充更多，並以不同的蛋豆魚肉奶類為主。
另外也有人會想我是不是只要吃蛋白質就可以避免肌少症？但根據2021年美國臨床營養期刊的一篇文獻顯示，光吃不動，想僅透過補充蛋白質來改善肌肉質量和力量，效果幾乎等於零，因此再補充蛋白質前記得也要跟著動起來，才會對增加肌肉質量有幫助。
補充營養
眾多營養素對於維持肌肉扮演重要的角色，像是鈣、維生素D、維生素B群等都是對肌肉質量有一定的幫助，而平時可多攝取如鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物，從中獲取需要的營養素，另外曬太陽也能讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D，建議每週至少曬3天，每天10-15分鐘的太陽。
肌肉的好處不僅僅是讓我們身材變更好，更可以保護骨頭、關節，減少受傷機會發生，使身體反應更靈敏等多項好處，而肌少症不該只有特定族群需注意，必須是所有人都必須正視的問題唷。
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