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5-2鍛鍊計畫《007：生死交戰》丹尼爾．克雷格 DANIEL CRAIG FOR NO TIME TO DIE
5-2鍛鍊計畫《007：生死交戰》丹尼爾．克雷格
DANIEL CRAIG FOR NO TIME TO DIE
丹尼爾和我都發現到，一起運動可以有效引發訓練動機，所以我們一直以來總是將對方視為訓練夥伴，而不是教練和客戶的關係，這樣的方式對我們很有幫助。我會訂定健身計畫，然後與他一同訓練。當然，你可以單獨運動，但是如果你有機會與其他人共同鍛鍊，不妨可以試看看。
不過，當你與其他人一起鍛鍊時，不要只是站在一旁看他們做動作，你也要跟著做。此訓練法可充分利用你的時間，我不認為鍛鍊需要特別安排休息階段。
開始鍛鍊之前，先花一些時間去計畫和準備。我發現將你所有需要的設備都布置並準備好會很有幫助，如此一來，你可以有效地利用自己的時間，而且訓練時不會遺漏任何動作。
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即使你的健身旅途才剛啟程，你仍然可以像詹姆士．龐德一樣訓練。這個訓練是我為了丹尼爾．克雷格拍攝《007：生死交戰》所打造的特別計畫。我設計了上半身的鍛鍊，能優先鍛鍊胸部和背部的推拉動作，同時訓練到腹部、手臂和腹斜肌，幫助丹尼爾在特技室和電影的動作序列上做好準備。
此鍛鍊的強度，也使丹尼爾身體程度更上一層樓，幫助他度過長期且嚴苛的拍片日程。從主要拍攝日開始，丹尼爾就處於前所未有的最佳健康狀態之下，而且當時他已經五十多歲了。在電影拍攝期間，我們持續使用這種訓練以維持他的狀態。
現在輪到你了！這種運動順序將給予你最好的結果，最大化地增進你的肌力與耐力。它是一種動態鍛鍊，包含了所有健身元素，並且特別針對上半身的重要肌肉群。雖然本書中我分享的其他鍛鍊都遵從我的5-2訓練法，但是這套課表卻有些許不同，它是一種超級組合訓練方案，讓我可以依照丹尼爾的希望，與他一同訓練。
如果你的健身資歷尚淺，你可以按照你的能力來進行這套課表。視個人需求做些調整，像是改變重量、重複次數和組數。如同所有其他我所發展出來的訓練計畫，你可以根據自己擁有的時間和當天的狀態，把鍛鍊調整到最適合自己的模式。
丹尼爾和我每週會進行兩次這種上半身的鍛鍊，這個鍛鍊是健身計畫的一部分，
該計畫還包括了更多的有氧和以動作為基礎的訓練，以及單純腿部訓練和有氧鍛鍊，同樣也是每週兩次。
我建議你還可以結合其他活動到你的健身計畫中，像是瑜伽、游泳、騎腳踏車或任何球類運動等，這些你喜愛的活動都可以提高你的心跳速率。只要一有機會，丹尼爾就喜歡待在戶外，這不僅可以轉移注意力，也能帶來幸福感。
活化與有氧運動
丹尼爾和我會從丟接一顆橄欖球或棒球開始。我們這樣做是因為這個活動很有趣，而且也讓我藉機與丹尼爾對話，以瞭解他當天的心情感受和期望。我會問他晚上是否有睡好，有任何掛心或擔心的瑣事，還有鍛鍊期間是否有任何不想從事的訓練。這些回饋將會決定我們將要做些什麼運動，依據丹尼爾的心情，我們可以添加或移除某些訓練元素。活化可能也包括騎腳踏車十分鐘，這些都是為了準備好進入正式的鍛鍊。
《007：生死交戰》上半身鍛鍊
五項超級組合的每一組都是由運動A和運動B所組成。如果你與一位朋友一起訓練，你們兩人會分別進行同一項超級組合中的不同運動（例如你先做運動A、朋友先做運動B），然後立刻交換。丹尼爾和我通常每個運動會重複15到25次，但是如果你才剛開始健身，請依照自己的能力調整。丹尼爾和我也會在每項超級組合之間做些伸展和補充水分。
超級組合1
運動A：低位到高位滑輪飛鳥（CABLE CHEST FLY）
這是我最喜歡用來開始鍛鍊胸肌的方式之一，因為它會使用到多種肌群。你將運用大量的穩定肌群，包括腹部和下背部的肌肉，而且同時也包含了很棒的手臂動作。為了進行這項運動，你需要一臺傳統的滑輪機，大多數的健身房中都有。
訓練方法
1.站在滑輪機中間，背靠著機器。雙手各拉住一條纜繩，雙臂伸直。向前走兩步，使自己處於分腿蹲的姿勢（一條腿在前）。
2.纜繩向上拉，手肘關節不卡死，使纜繩來到額頭高度。
3.收縮胸肌約兩秒，然後回到開始姿勢。
運動B：腹輪（ABDOMINAL ROLLOUT）
這是另一項我最愛的運動。我喜歡它是因為你幾乎會使用到核心的每個元素，像是腹肌、腹斜肌和下背部，同時兼具等長（isometrically，當一塊肌肉張力維持固定）與向心收縮（concentrically，維持、擠壓和放鬆）。為了進行這項運動，你需要使用腹輪，或是將槓鈴放在地上，並在兩端加上槓片。
訓練方法
1.採取跪姿，將腹輪置於你的前方，雙手握住腹輪。腳踝交叉以保持穩定。
2.將雙手往前推，運用核心肌群維持兩秒鐘，再回到開始姿勢。
3.隨著你的進步，你將能夠把自己推得更遠，並且維持時間更久，直到 你幾乎可以呈現水平的姿勢。
4.利用不同的角度和身體姿勢，可使此項運動不斷變化。
超級組合2
運動A：半圓平衡球登山者式伏地挺身
這是我的訓練妙方，因為它能讓身體使用到的多種元素：伏地挺身可訓練肌力，因為不穩定所以可訓練到核心，以及來自膝蓋驅動的動態動作。所有這些元素創造出了一種完美的動態訓練，將能增進你的穩定度。
訓練方法
1.採用伏地挺身的姿勢，雙手緊握在半圓平衡球的兩側，雙腳與肩同寬。將身體維持水平姿勢，啟動核心和臀肌。
2.輪流將兩邊膝蓋朝向胸口移動，然後再回到開始位置。
3.手肘彎曲，使身體下降，直到你的胸口接觸到半圓平衡球，數三秒鐘，然後回到開始位置並維持三秒鐘。
運動B：傳統引體向上
徒手訓練可能是最難掌握、也最難教授的訓練方式，但它們卻也是評估上半身力量增長的最佳指標。
訓練方法
1.使用正握，雙手放在單槓上，並超過肩寬的位置。
2.腳踝交叉，抬起腳跟，直到它們呈九十度角，這樣可以防止你的身體搖晃，並且確保啟動正確的肌肉。
3.把自己向上拉起，直到下巴稍微高過單槓，再次回到開始位置。
TIPS：如果這項動作對你來說很困難，可以在單槓下方擺放一張椅子，輔助你可以輕蹬將身體往上帶起。
超級組合3
運動A：俄羅斯扭轉
在鍛鍊中加入帶有旋轉和扭轉的運動是一種很棒的混合訓練。進行俄羅斯扭轉的時候，能動到更多身體側面的部分。做此動作時，你會從中得到一些阻力和旋轉，而且將會鍛鍊到下腹部，同時啟動多個部位的訓練。
訓練方法
1.坐在地墊上，握住一個能提供阻力的物品，可以是藥球、壺鈴、啞鈴或槓片，同時雙腳以四十五度角放於身體前方，腳踝交叉。
2.雙腳抬高離地面約15公分。身體扭轉側向左邊，然後將手上的阻力物輕碰地面，再回到開始位置。
3.扭轉到右邊，同樣地將阻力物輕碰右側地板。
運動B：斜腹側屈
訓練方法
腹斜肌是位在你腹部肌肉的側面，它們是相當容易被忽略的肌肉群，但其實應該要像其他肌肉一樣被訓練。只要正確鍛鍊，當你的體脂開始減少時，展現出的美麗線條會令人愉悅。
1.可以利用壺鈴、槓片或啞鈴作為手持重量。雙腳與肩同寬站立，一隻手伸直握住物品，另一隻手放在頭上。
2.握著重量物的那側身體側彎，感覺你的核心、腹肌和斜腹肌有參與出力，此時，重量物應該低於膝蓋。
3.回到開始位置。隨著你健身成果的進展，嘗試舉起更重的重量。也可以將重量物換成一條高過頭頂的彈力帶或纜繩來增加一些變化。
超級組合4
運動A：TRX划船和彎舉
訓練方法
TRX是旅行時很棒的器具，還可以為鍛鍊計畫增添變化。它是一條帶子，你可以掛在門或天花板上，兩端有拉環可手握，也可以將腳放在上面。我喜歡以較原始的功能使用它。此動作先進行一次向後划船，然後進入利用體重來做的二頭肌彎舉，如此一來，你可透過訓練兩群肌肉來產生運動強度。
1.站在TRX前面，手臂伸直，雙手手心互對握住拉環，再向後走，找到你需要的正確阻力和身體傾斜度。
2.做划船動作。手肘夾在身體兩側，使肩胛骨向內縮，將身體拉起，然後回到開始位置。
3.進行二頭肌彎舉。轉動雙手，讓手心朝上，將手臂抬到額頭的高度，將身體帶起。
4.回到初始位置，雙手手心互對握住拉環。
5.隨著你的進步，你可以調整身體後傾的角度，直到幾乎與地面平行。
運動B：撐體
就像傳統的引體向上一樣，這種健身技巧是很棒的肌力測量儀。沒有什麼事是比能夠反覆撐起自己的體重更棒了
訓練方法
1.跳上雙槓撐體架，此時手肘伸直擺放在身後、腳踝交叉，讓雙腿彎曲成九十度角，並將胸口抬高。
2.專注於前方，降低身體，讓手肘彎曲成九十度角。
3.回到初始位置。
4.也可以藉由在雙腿之間夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。
超級組合5
運動A：懸吊抬腿＆雨刷式運動
這項運動是一種很好的變化形式，而且補足了之前核心運動的不足。雨刷式的元素融合了腹肌、斜腹肌和肋間肌（肋骨間的肌肉）的等長核心收縮，讓你可以精準地鍛鍊到那些肌肉群。
訓練方式
1.雙手正握握住單槓。伸直手臂，慢慢把雙腳抬離地面。
2.把膝蓋抬高至你的胸口，再回到開始位置。
3.也可藉由雙腳稍微碰觸地面來增加此運動的強度。
4.進行雨刷式運動。膝蓋抬高至胸口，將膝蓋向左旋轉四十五度角，回到開始位置，然後再向右旋轉四十五度角，再回到開始位置。這裡可以依據你的能力進行調整：在雙腳間夾住一個壺鈴或單純讓雙腿伸直。
運動B：倒轉半圓平衡球纜繩收縮
半圓平衡球可以幫助你訓練穩定度，加上以纜繩作為阻力，對於姿勢發展的助益很大。當演員們需要拍攝複雜、精心編排的特技序列時，這個訓練可以提供很好的幫助。
訓練方法
1.站在半圓平衡球上，硬的那面朝上，身體面向滑輪機。
2.滑輪機現在應該位在你的身體中間。手臂呈現交叉姿勢，右手越過身體中線，握住左邊的纜繩，左手握住右邊纜繩。
3.膝蓋放鬆，並且看著牆壁上的某個焦點。
4.手臂打開向後拉，呈現十字架位置，擠壓並收縮肩胛骨，同時保持穩定。數到四，然後回到開始位置。
本文選自 采實文化《好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》一書
◎ 書籍資訊：好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法
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