50歲跑跑馬拉松傷膝蓋？正確訓練讓膝蓋更健康

國外的研究完成五次以上馬拉松，每周至少跑10英里的馬拉松跑者，相較於不運動的美國人，更少發生膝關節炎的問題。這樣的結果可能讓你感到驚訝，因為我們經常聽到的是「跑步傷膝蓋」的說法，為何大家會有跑步傷膝蓋的偏見呢？

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其實跑步傷害膝蓋的觀念主要來自於大家認為看似脆弱的膝蓋長時間多次高衝擊，會對膝關節造成損害，事實上這種認知假設其實是不正確的，相對於直接歸咎於跑步，更值得重視的是探討你的膝關節為何會有發炎疼痛的問題。

膝蓋會產生疼痛，往往會先有發炎症狀，如果你有膝關節炎，很有可能是長期姿勢不正確、挫傷、遺傳性因素、半月板損傷或是如狼瘡及類風濕等疾病有關，更有可能是感染產生的問題，當然大多都是平時沒運動，大腿肌力不足加上僵硬，一次跑太多超過肌肉負荷導至發炎疼痛。

實際上，正確的跑步運動對膝關節是有益的。適當的跑步可以增加關節周圍的肌肉力量，提供更好的支撐力，加強對膝蓋的保護。有更穩固的肌肉不僅可以強化關節，還可以預防發炎的情況。

要確保進行跑步不對膝關節造成損害，正確的訓練是最重要的關鍵，如果你年紀已經超過50歲，更應該要遵造以下是建議：

1. 漸進增加距離
   避免突然增加跑步里程，應該以週為單位逐漸增加距離讓身體適應，給予身體足夠的時間來調整。

2. 適當休息
   給予身體充足的休息時間，避免長時間或高強度的跑步訓練中間，我們的肌肉未有足夠的休息恢復時間。

3. 強化周邊肌肉
   進行適當的肌肉訓練，特別是腿部和核心肌群，可以提供膝蓋周圍更穩定的支持。

4. 挑選正確的跑鞋
   選擇緩震且大小適中的合適跑鞋，減少對膝蓋的衝擊。

對於50歲以上的跑者來說，跑步並非對膝關節有害的活動，反而正確的跑步訓練能夠強化你的膝關節，預防長時間肌力不足導致膝關節過度磨損發炎的情況。重要的是要以漸進的方式進行訓練，結合充足的休息和肌肉強化訓練，這樣就能確保你在50歲後開始跑步生活，不用擔心膝蓋傷害的問題發生在你身上。