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吃B群跑得比較快?傍晚吃能提升睡眠品質?跑前1小時吃B群千萬不要配咖啡

吃B群跑得比較快?傍晚吃能提升睡眠品質?跑前1小時吃B群千萬不要配咖啡。(Getty Images)
吃B群跑得比較快?傍晚吃能提升睡眠品質?跑前1小時吃B群千萬不要配咖啡。(Getty Images) (Prostock-Studio via Getty Images)

跑者們為了能提升跑步成績,除了努力不間斷的訓練外,營養也是能提升表現的致勝方式,而這其中包含了大家耳熟能詳的B群。只不過對於許多人來說,B群可能是每天的活力來源,卻很難找出與跑步的關聯,究竟B群為什麼能幫助跑者的運動表現呢?

什麼是B群?

B群由括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12(氰胺酸)等8種水溶性維生素組成,而人體所有吃進去的食物都需要靠B群才能進行代謝、產生能量。各種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量,間接提供跑者們在跑步時所需要的動能。

跑前吃B群,有助於提升氧氣運輸、增加跑步效益。(Getty images)
跑前吃B群,有助於提升氧氣運輸、增加跑步效益。(Getty images) (Sam Edwards via Getty Images)

B群能幫助跑者提升成績?

1.能量代謝:當跑步時,身體需要更多的能量來維持肌肉收縮能力,而B群有助於碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝,進而提供更多能量,讓你跑得更遠、更快。

2.氧氣運輸:B群中的B12有助於紅血球的生成、增加血液中氧氣供應,讓身體能夠更有效地將氧氣傳遞到肌肉,提升耐力表現。

3.神經功能:B群有助於神經傳導,提高反應時間,讓在跑步過程中減少反應時間,增加身體協調性。

4.提升免疫力:B群有助於加強免疫系統,減少感染的風險、保持身體健康,讓跑者在賽道上時能展現出應有的表現。

什麼時候吃B群比較好?

不少人會將B群視為提神營養品,然而B群本身其實不具有亢奮效果,大部分市面上的B群中會特別添加牛磺酸及化學高劑量B群,才是讓人吃起來立刻提神的主因,因此對於跑者來說B群在任何時間都可以食用,甚至在傍晚補充還可以神經穩定、改善睡眠品質。

慎選B群來源 跑前1小時不要搭配咖啡

一般來說,任何人都能補充B群!但市售含化學高劑量B群的保健品,部分的人攝取後恐會有腸胃不適、噁心想吐的反應,建議大家在補充前留意B群攝取量、先諮詢專業醫師或藥師。

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另外跑者們可能會在跑前1小時攝取咖啡、茶等咖啡因飲品,但這類飲品會對身體產生利尿反應,B群中的營養成分就容易從尿液中流失,因此在飲用時建議至少間隔30分鐘至1小時以上,才不會讓珍貴的B群變成尿液排出。

B群勿和咖啡搭配飲用,否則會容易加速B群流失。(Getty Images)
B群勿和咖啡搭配飲用,否則會容易加速B群流失。(Getty Images) (PonyWang via Getty Images)

在家或在外應該怎麼補充B群?

在外時,可依照建議攝取量來食用維生素B群,而在日常生活中,也可透過食物來確保你充分獲取足夠的B群以提高跑步表現,以下是富含B群的食物:

  • B1(硫胺素):糙米、豆類、瘦肉。

  • B2(核黃素):奶製品、糙米、蔬菜、堅果。

  • B3(菸鹼酸):肉類、魚類、穀物、堅果。

  • B5(泛酸):肉類、蔬菜、全穀食品。

  • B6(吡哆醇):豆類、堅果、雞肉、香蕉。

  • B7(生物素):蛋、乳製品、堅果。

  • B9(葉酸):深綠色蔬菜、豆類、柳丁。

  • B12(氰胺酸):肉類、魚類、乳製品。

B群該怎麼吃,讓專家告訴你

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