我一週重訓應該要練幾組才會真正有效果呢？

作者/C4

正所謂『要怎麼收穫，先那麼栽』，若想要達到設定的目標，就要付出相對的努力，重訓運動來說也是如此！只要好好的規劃健身菜單，並按照自己的步調前進，就一定能夠看到進步的跡象，只不過對於新手來說，一週應該要練幾組一直是永遠無解的題，練多一點組數雖然痠痛感非常劇烈，但要花好久時間恢復好難過，練少一點又覺得心裡怪怪的，好像有什麼事情一直沒有完成似的擱在心中，究竟應該要訓練幾組才有效果呢？

一週訓練幾組才有效？

在2017年有一份關於組數與肌肥大的相關分析，研究中發現單一肌群在一週5至10組左右的訓練量，無論是什麼樣的角度、動作，對於肌肉增長效益來說都會是最大（過程中每多1組約會提升0.36的增肌效益），只不過此分析僅適用於沒有訓練經驗或是訓練經驗一年內的新手，有一定程度訓練者則不適用。

同時這份研究也指出，單一肌群10至20組為每週訓練上限，20至30組雖然也有一定的增肌效益，只不過因為恢復時間需要更長，所以效益會呈現遞減的狀態，因此較不推薦。

有一定訓練基礎者一週應該訓練幾組？

對於突破新手階段，且具有一定訓練程度的訓練者來說，雖然因為需要更高的強度來達到刺激肌肉肥大，而這個強度的要素其中一個就是提升訓練組數，可是在眾多訓練中同時會有其他肌群參與，當訓練組數超過上限的20組時，就會超過身體負荷量，容易出現過度訓練、恢復不及的問題。

只不過每個人的訓練目的、身體狀況都不一樣，加上文獻中的人背景及恢復能力都不一樣，所以答案參考就好，還是可以依照自己的現況來去做調整，但我個人會建議每次的訓練一個部位至多2個動作，每次每個動作3-5組，一週不超過10組即可。

最後，請大家考量到自身的恢復能力，組數並不是越多越好，凡事過猶不及，訓練太多反而會讓身體出現反效果，另外如果你身體剛從傷病中恢復，也請將訓練組數降低，因為這只會讓你身體更疲勞。

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