練到力竭真的對增肌有幫助嗎？

作者/C4

想必大家都聽過「No pain, no gain」的這個道理，對於健身來說，希望能在僅有的訓練時間當中，把自己榨乾到一滴都不剩，最好能夠達到「力竭」的狀態，不過就算這麼努力付出了，一定就會成功嗎？肌肉或力量就能夠如期的成長嗎？

什麼是力竭？

就字面上解釋，力竭是指氣力用盡的意思，而在健身運動來說，力竭（Failure Training）的意思為在進行訓練時，神經會徵招不同的肌肉完成訓練動作。當隨著訓練時間的累積，自身神經系統及肌肉纖維會出現疲勞現象，若再持續訓練不休息，達到無法完成訓練的狀態，這就是所謂的訓練到力竭，講白一點，就是在訓練當下每組都拚盡全力，即使動作亂七八糟也要讓肌肉疲勞。

訓練到力竭好嗎？

好萊塢知名影星、前加州州長阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），在從事影視工作之前是一位健美比賽常勝軍，得名的次數多到被封為健美之神，而他本人也曾在年輕時說過「訓練動作中的最後2下、3下、4下，才是肌肉成長且決定成為冠軍的關鍵」，但對於一般人來說訓練到力竭是好是嗎？

肌肉的肌纖維分成慢縮肌及快縮肌兩種，在訓練時的前面幾下較輕鬆的次數會先徵招慢縮肌，當直到快力竭時才會刺激到快縮肌作用，而加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）也曾在2012年的研究中證實增加肌肉量的關鍵是接近力竭，不過這一切都是建立在以健美、肌肥大為目的的訓練上！力竭除了不適用在健力及追求運動表現的訓練外，其實力竭訓練也有以下蠻多不好的副作用：

• 過多的力竭訓練會影響生長激素、皮質醇分泌，提升壓力荷爾蒙，就會抑制蛋白質的合成效益，增加增肌減脂的困難度

• 訓練品質下降，讓身體更疲勞

• 對於身體負擔很大，影響24小時後甚至以上的訓練

• 力竭容易出現代償、借力現象，導致訓練品質下降、動作不標準，間接提升受傷的機率

你還是可以安排力竭訓練

說這麼多，你當然還是可以進行力竭訓練，但若你不是具有一定訓練經驗的高手，沒有超人般的恢復能力，或其他藥物輔助下就非常不建議每一次或每一組的訓練都採用力竭；以下是建議力竭的使用時機：

• 技術性力竭（確保每一下的訓練動作都是漂亮的，當動作出現變化或感覺力竭時則結束該組數）

• 選擇二頭彎舉、三頭彎舉等小肌群、單關節的動作，多關節（深蹲、臥推等）因牽涉到安全性及恢復性問題，則不建議加入力竭訓練

• 一週只訓練1-2天的訓練者，因為恢復時間較長所以可以加入到訓練菜單中

• 安排在減量（Deload）週期中

• 擺在訓練動作的最後一組

健身訓練固然是好事，但若為了追求極度痠痛感或是享受消耗殆盡的感覺，那只會讓自己過度訓練，造成物極必反現象，其實只要好好安排自己的訓練菜單、維持好自己的訓練品質及訓練總量，才是長期穩定增肌的好方式喔！

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