世上最好的跑步教練告訴你十大跑步法則

傑克・丹尼爾（Jack Daniels, PhD）被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。不論你是一位剛接觸跑步的初學跑者，或是已有多場全程馬拉松經驗的資深跑者，《丹尼爾博士跑步方程式》將提供給你從入門到菁英等級更多元選擇的馬拉松訓練計畫，你將會透過比賽的成績告訴你這本書的效益有多驚人！

丹尼爾教練的跑步法則

除了上述關於成功的四個要素之外，下面我還想提出我稱之為「練跑的根本大法」。我設計出這些基本法則的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導，並且在相同的計畫或環境中進行訓練，每個跑者的反應也不可能相同，因此下面這些基本法則就是為了協助你去評估訓練成效，並提高個人的訓練品質。

1. 每位跑者都有不同的特殊能力

每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適合跑步的肌肉組織，肌肉裡佈滿了高比例的耐力型慢縮肌纖維，這種肌纖維會加大跑者有氧引擎的馬力（意味著這種跑者的最大攝氧量較高）。另一方面，某些跑者最大攝氧量雖然不高，卻因為身體各部力學結構的完美組合，而展現出優異的跑步效能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裡比較弱，然後先強化目前的弱點。舉例來說，如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度，那初期（甚至到中期）的訓練重點就應該先提升速度，到最後幾週後再把訓練重點移回本來就擅長的耐力，使跑者的能力得到最佳的發展。

2. 跑者必須保持正向思考

不要老是在沉溺在負面思想中，不管是採用哪種訓練課表，都該試著找出裡面對你有正面幫助的部分。舉例來說，某位跑者在訓練完後表示自己身體不舒服，如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔，你今天跑得真是一塌糊塗」，原本他狀況已經不好了，一聽到其他人這麼說更是心情盪到谷底。所以比較好的方式是從正面的觀點來看待他今天的表現，例如可以這樣說：「雖然你今天的狀況好像不太好，可是從擺臂的姿態看得出來你一直在努力。」

3. 身體狀況本就有起有落

即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手，偶爾也會有不想比賽的時候。通常，在身體狀況不好的情況下，對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如在身體不好的情況下，完成一場全程馬拉松會比五公里賽後需要更長的恢復時間。如果選手在賽前感覺狀況不佳，我必然會勸選手放掉這場比賽，不會讓我的選手在比賽中掙扎。

4. 訓練要有彈性，才能應付突發狀況

訓練日可以依照天氣狀況調整。比如說星期一原本排好了課表，但當天下雨又很冷，風也很大，天氣預報說星期二天氣會變好很多，那你就可以先暫緩星期一的訓練，延到星期二再練。

5. 先從小而容易達成的目標開始

把各種中小型的目標累積起來，就能逐漸鋪成一條通往長程目標的道路。長程目標很重要，但可能要好幾年才能達成，所以必須先設立較小、短時間內容易達成的目標。

6. 獎勵自己

訓練有時很枯躁，你可以給自己一點獎賞。有時某些訓練也許當時感覺不怎麼，但只要你瞭解每次課表背後的訓練目的，你就比較能預期進步的到來。而那絕對就是你最佳的獎勵品。

7. 睡得好、吃得好

休息和營養的飲食是訓練的一部分。沒有適當的睡眠和飲食，訓練的效果就會大打折扣。

8. 生病或受傷時絕不訓練

如果沒有確實遵守此條法則的話，可能會導致長期的退步，例如你在生病或受傷當下就休息幾天，你就不會因為太過勉強而退步那麼多。

9. 長期的健康困擾應該求教於其他醫療專業

偶爾覺得自己狀況比平常差，這沒什麼大不了，只要透過休息來恢復就好。但如果是長期疼痛或不舒服，就需要特別尋找醫療照顧了。

10. 好成績絕對不能靠僥倖

有時你跑不好可能是因為運氣差，但要跑好一場比賽，絕不可能只靠運氣。能跑出好成績完全是因為你的身體已經擁有相應的能力才辦得到，跟運氣無關。

你在訓練和比賽的過程中，都要記住這些法則。記得保持訓練的平衡，維持正向思考，設立合理且可以達成的目標，這樣就能使你通往跑者的成功之路。

從跑者的觀點來看，持續訓練是通往成功的不二法門。要持續專注在眼前的任務上，不要老是想著過去的成績或好高鶩遠。你唯一可以控制的只有當下這一刻，把握當下，持續維持訓練，你就能達成個人最佳成績。

要如何利用上述這10 條跑步基本大法呢？答案是，把它們當成你生活的一部分，經過一段時間後，跑者就不必再細想這些法則了，因為它們已經很自然地融入你跑步的生活中，而且比賽成績會告訴你，這些根本大法的效益驚人。換句話說，如果沒有遵守這些法則的話，你可能會一直對自己的成績感到失望，也很難融洽地跟其他跑者相處。

我們很難把運動員做明確的分類，但我在本章提出的四個成功要素，卻在每位跑者身上都以不同的比例組合在一起展現出來，所以每位跑者都有他的獨特性。不論你是跑者或教練，要學會珍惜你現有的一切，然後盡量把你所擁有的能力發揮到極致。接下來在第二章我會介紹訓練的基本原則，但千萬不要怕更動它們，當你依著某些我提出的原則而成功時，你偶爾也可以因應不同情況再做調整。因為每個人成功的途徑都不盡相同，而跑步有趣的地方就在於如何為每位不同的選手，找出適合他的最佳訓練課表。只要定期溫習這10 條跑步的基本法則，就能提醒跑者訓練和比賽的重要觀念，也能協助跑者避免過度訓練和導致運動傷害發生的情況。

本文摘自遠流出版社《丹尼爾博士跑步方程式》一書
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