世上最好的跑步教練教你如何在跑步機上訓練

傑克・丹尼爾（Jack Daniels, PhD）被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。不論你是一位剛接觸跑步的初學跑者，或是已有多場全程馬拉松經驗的資深跑者，《丹尼爾博士跑步方程式》將提供給你從入門到菁英等級更多元選擇的馬拉松訓練計畫，你將會透過比賽的成績告訴你這本書的效益有多驚人！
 
在跑步機上的訓練方式

在跑步機上訓練，多無聊啊！我們這些跑步愛好者之所以認為跑步比其他運動都好（更直接的說：跑步優於其他有氧運動的原因），理由就是跑步既簡單又自由，你可以不受拘束到處跑。既然如此，那為何要在跑步機上進行訓練呢？
 
我曾經在波斯灣戰爭期間訓練過一位水手，他身高一百九十多公分，體重八十四公斤，整整一年期間都在執行一份週跑量為80 英里（129 公里）的訓練計畫。對一位準備比馬拉松的跑者來說，這樣的訓練量聽起來是滿合理的，但是若你瞭解到他所有跑步訓練都是在航空母艦上的飛行甲板上進行的，那麼利用跑步機來訓練也就不足為奇了。我也曾訓練過一些囚犯，他們每年都在州立監獄的廣場上舉辦馬拉松，1英里的路線上有五種路面，每圈都換一次不同的路面。其中有一位就在同一個廣場上平均每週跑40 英里（64 公里）。還有位住在紐約的小伙子，我曾以e-mail方式線上指導他，他每天跑步上下班，只有在天候不佳的情況下才會改騎自行車。他為了累積足夠的跑步訓練量，會在公寓裡的跑步機上練習1.5 小時。另一個70 歲的老傢伙，連續14 個星期，每週跑量都超過100 英里（160 公里），而且全都在凌晨兩點到五點間完成所有訓練。我讀研究所期間，曾經在實驗室外面看到一位法學院學生每天都繞著操場跑，似乎永遠跑不累，每天都繞非常多圈。最後我終於忍不住跑下去問他每天在跑什麼。原來他每星期有六天會自我要求繞著四百公尺的操場跑80 圈，全身只穿條棉製短褲和高筒籃球鞋。我也曾聽說他在非常寒冷的日子裡會穿件T恤，但我從沒看他穿過。這位法學院學生和那位70 歲的老傢伙都住在密西根，那裡的冬天可是相當寒冷。當我問他，為何不降低圈數，但是速度再加快一點？他說：「我跑步不是為了身材，純粹只是想把時間完全留給自己好好放鬆。」看見了上面這些人的例子，你應該不再覺得跑步機練跑是很無聊的事吧？讓我再多舉一些例子讓你瞭解，跑步機並不如你想得那麼糟。七月盛夏的沙漠都市鳳凰城、八月的海濱都市邁阿密與每年十一月到次年二月的高緯度明尼蘇達州等地方，適合到戶外跑步嗎？
 
跑步機並非只在天氣不好時才有用。晴天時，它一樣能對跑者帶來幫助，尤其當跑者想要調整跑姿或是在運動傷害復健期。在跑步機上並不無聊，有許多訓練項目可以練。在跑步機上訓練最大的好處之一是可以精準控制強度。在一般路面上練跑時，訓練強度只能藉由速度來控制，但在跑步機上，卻可以自由調整速度和坡度這兩個變數，來達到你想要的運動強度。例如，你可以設定很慢的速度，但把坡度調到正確的角度上，如此訓練強度還是可以等同於平路上較快的配速。跑步機的缺點大概就是無法跟夥伴一起練習，除非同一個空間裡有很多台跑步機讓你和很多跑者一起同時訓練。你也可以設計能讓兩位跑者共用一台跑步機的課表，例如在訓練中調整坡度到很陡的地步，上跑步機跑1 分鐘後下來休息1 分鐘，此時換另一位跑者上跑步機練。

這種訓練方式我已經在大學校隊中實行了好幾年了，相當成功。有些跑者很喜歡獨跑，像我就是。跑步機提供了一種獨處的氛圍。以前我曾在實驗室裡有份全職工作，我常提早在其他人進實驗室之前一個小時，把燈全關了（這樣不只感覺更安靜，而且外面的人就不會因為看到裡面有燈光就進來打擾到我跑步），打開跑步機，在無人的情況下花一個小時在跑步中與自己獨處。我最擔心的是有人把燈打開或突然出現跟我講話。在一片漆黑的跑步機上，不管我如何跑、如何呼吸或如何擺臂與抬腿，都不必再一直擔心速度。時間到了，跑步機上自然會顯示距離。還有什麼比這種跑法更單純或更放鬆呢？

幾年前我指導過一位馬拉松跑者，個人最佳成績是2小時12分多。後來他搬到一個緯度較高的新城市居住，那裡的環境不太適合在戶外練長跑，所以他每週都會在跑步機練跑20 英里（32 公里）。這樣練習之後，他在紐約馬拉松取得了2小時9分的佳績。我猜想，他在跑步機上跟一般在路面上練跑所獲得最大的好處主要不在生理，而是在心理，因為他在跑步機上面壁練長跑，已把他的心志鍛鍊得極為強韌，等到開始跑紐約馬拉松時，他已經不必再面對牆壁或窗戶，使他能突破個人最佳記錄。所以說，各種訓練方式能為你帶來什麼效益，不練的話永遠不會知道。在跑步機上訓練時，絕不要只固定在單一配速，因為這樣的訓練方式只會讓你打瞌睡。順道一提，在跑步機上訓練時，我喜歡在一旁擺個鐘面上有紅色的秒針隨時繞著跑的大鐘，而不喜歡用手錶。在戶外練跑時雖然自由自在，不過，在跑步機上練跑卻可以擺脫身上過多的雜物，手錶、補給品和水壺都不必放在身上，如果是在家裡，甚至連上衣或運動短褲都可以脫掉。時鐘的好處是讓你精準掌握訓練與休息的時間比（訓/ 休比），但我建議把它擺在跑步機的側邊，而不要正對著你跑步時的前方視線，如果你很在意訓練心率的話，時鐘也讓你很方便隨時檢測每分鐘的心率（按著脈搏看著時鐘計算每分鐘心跳次數）。
 
定速與間歇訓練
 
每位跑者能做的訓練大致上分為兩種：定速與間歇訓練。所謂的定速訓練，指的是在一定的強度下連續跑一段時間。強度可以很輕鬆，像是在剛開始訓練的熱身與最後緩和階段的E 配速；也可以是中等強度，像是M 或是T 配速。大於T 配速的強度，大都以間歇訓練的方式進行，像是I 或R 強度的訓練即是如此。這類訓練的目的是為了刺激有氧系統、跑步技術、速度與經濟性。間歇的意義是指訓練中反覆交替練習和恢復，恢復可以是動態的，也可以是完全的靜態休息。通常練習的過程愈長，恢復的時間也愈長，這在跑步機上就很容易控制。有時候，同一份訓練課表中可以混合不同的強度、長度與恢復時間的內容，它一般被稱為法特雷克訓練法（Fartlek training）。
 
坡地訓練
 
跑步機訓練的一大好處在於坡地訓練。在一般路面上練爬坡的同時也要跑下坡，如果你喜歡跑下坡那也很好，可是跑者們通常只需要練習上坡跑，而不想要跑下坡時所帶來的負面效果，這在跑步機上就很容易做到。在跑步機練上坡跑間歇時，時間到了你可以跳下跑步機，休息時間到了再上去跑下一趟。身上已經有點微傷的跑者，最適合利用跑步機進行坡地訓練，因為上坡對身體的衝擊比下坡小，跑下坡可能會加重傷害。如果你當天要進行較為嚴苛的高強度課表，也可以利用跑步機，只要把坡度調高就能以較慢的速度進行訓練，也能達到一樣的訓練效果。不過，有些比賽賽道的下坡路段很多，如波士頓馬拉松，跑者們最好也能特別針對下坡來訓練。現在市面上有許多能夠調整到下坡模式的機型，只是價格很貴。另一種方案是在普通跑步機的後方用軌枕或大塊木頭墊高，也可以達到相同的效果。

舉例來說，如果你有一台跑步機最高能把角度調高到20 度，將後側墊高，把水平尺放在跑步機的皮帶，再調控坡度直到水平尺顯示完全水平，若此時跑步機上的營幕顯示坡度為+5%，那當你把坡度調為0% 時，實際上是-5%，所以此台跑步機的坡度調整範圍就落在-5% 到15% 的坡度之間。當然，要確保跑步機下的木頭墊得夠穩，而且確實固定在一起，不會因為振動鬆脫或是被不知情的人踢掉。不管在一般路面或跑步機上，在此還是要提出一些關於下坡跑的警告。下坡的坡度愈大，腳掌落地時的衝擊也跟著加大。此時比較聰明的作法是在訓練計畫中逐步增加下坡跑的次數，這樣就不會因為額外的衝擊而造成運動傷害。此外，在重要比賽的前幾週，最好不要練下坡跑，除非你確定距離這場重要的比賽還有六個星期以上，否則不要開始下坡跑的訓練。若要展開新的訓練模式，最好能在非賽季或訓練週期的最初階段進行。對大部分的跑者而言，跑步機的訓練還是以平地與上坡模式為主，對一般人，甚至是某些菁英跑者來說，並不需要特別針對下坡來訓練。

※本文摘自遠流出版社《丹尼爾博士跑步方程式》一書
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