Yahoo奇摩運動 單車咖想戰三鐵？先從跑步練起 慎防運動傷害
騎車好一段時間的你是否也有過晉升「鐵人」的念頭呢？鐵人三項其熱血的比賽氛圍與豐富的競賽內容，近年吸引許多想要挑戰自我極限的人加入鐵人行列，但想當IRONMAN並不容易，相較於單一自行車運動，由游泳、自行車與馬拉松組成的鐵人賽事，意味著三倍的體力輸出，以及三倍的賽前訓練量，而這往往讓許多人望之卻步。
「新手初入鐵」單元將帶著新手一步一步認識鐵人賽事，提供備賽與參賽指引，帶領新手晉升鐵人的行列！本篇首先邀請到單車鐵人-許元耕和我們一起來聊聊做為一名騎士，在初次踏入三鐵可能會遇到的問題。
距離好長，完賽好難！？
從單項運動一下子變成三項，縱使平日是個追風少年(女)，看到這個可怕公里數的你，是不是也卻步了？免驚，免驚！其實鐵人三項也有長短距離之分，常見的有四種：
半鐵(25.75KM)-游泳：750m、單車：20KM、跑步：5KM
標鐵(51.5KM)-游泳：1.5KM、單車：40KM、跑步：10KM
超半鐵(113KM)-游泳：1.9KM、單車：90KM、跑步：21KM
超鐵(226KM)-游泳：3.8KM、單車：180KM、跑步：42KM
建議新手可以先從單項的接力或是最初階的半鐵開始嘗試，先對比賽有初步的認識後再慢慢從半鐵進入到標準距離。
不過許元耕也提醒新手，比賽的難度不完全取決於距離。
「以台灣目前在玩鐵人三項的風氣來說，大家可能會覺得226KM比較難，51.5KM的距離比較短就會比較簡單，其實這是錯誤的迷思。」「以游泳為例，51.5KM的關門時間會變得相對快，在這樣的時間限制之下，代表強度會更高。」
「其實不同距離的賽事都有它不同的特徵，當然距離愈長就得花更多的時間去累積體能與訓練量，但像是在51.5KM這樣的距離之下，反而更容易發生意外，所以在賽前的訓練上，就必須依據你所參加的比賽強度去做調整。」
許元耕呼籲新手千萬不要以距離來判斷比賽的難易度，反而應該清楚認識不同強度的賽事，以此去做訓練。
晉升鐵人 該從哪裡開始？
對於原本就是單車咖的車友，跨足三鐵，基本上就比其他人少了一項購車的問題，但該如何著手訓練呢？
許元耕表示他經常遇到想挑戰鐵人三項的單車騎士，都會比較著重泳訓，但他認為「跑步」反而是自行車選手應該加強訓練的地方！
「通常來說，自行車騎士的心肺能力佳，剛開始跑步的時候會覺得好像沒什麼問題。然而，自行車的運動模式是雙腳一直置於踏板上的，它少了對地的衝擊力，因此騎士雙腳的骨質密度以及肌肉關節的強度可能就沒有這麼好，這樣遠距離跑下來，若再加上沒有足夠的訓練量，很可能會受傷。」
許元耕建議從自行車領域跨入鐵人三項的朋友，可以先針對跑步這個項目做循序漸進的訓練。另外，在游泳的部分，許元耕認為首要任務反而是克服心理上對開放水域的恐懼，接著輔以專業的訓練與練習，一段時間後就能上手。
「每一項運動都有它基本的門檻，大家之所以會擔心游泳這個項目，主要是因為它的風險最高，同時也是鐵人三項中的第一道關卡，若第一關就被關門，後面恐怕就沒戲唱了。此外，游泳的高風險也是為什麼鐵人三項會把它安排在整場賽事的第一個項目的主要原因，大會要確定每個人的能力足夠完成剩餘的項目。」
「但其實只要你克服心理的恐懼，並具備游泳的基本門檻：你能否游抵賽事所規定的距離以及你敢在這麼深的水域裡運動，基本上就能掌握第一個項目。」「不過，在我過去的教學經驗中，發現許多人投入大量的時間在泳訓，雖然到了比賽時第一個項目非常順利，沒有什麼問題，但往往到跑步時就會發生運動傷害。」
在進行跑步訓練時可以依循以下要點：
首先，跑步時步伐盡量小，不要跨步，避免在落地時形成剪刀腳，造成脛骨和膝關節的傷害。接著，跑起來時，腳掌離地的高度不要太高，減少落地時的衝擊，在膝蓋與關節尚未適應前，可以降低受傷的風險。第三，以每分鐘180步的步頻開始訓練。初步做到以上三點後，再循序漸進增加訓練強度，如增加訓練量、提高腳掌離地距離，以緩和的方式穩定提升耐力與速度。
最後，也要提醒車友，由於鐵人三項在一段長距離的騎乘後，最後還有馬拉松項目，需要保存一定的體力以完賽，因此騎士也需識時務調整騎乘時的技巧與備賽時的訓練課表喔！
選手資訊
許元耕
高中時曾經是棒球選手的許元耕，在肩膀受傷後，轉戰單車。大學因實習而接觸到鐵人三項，從2016年開始參與鐵人賽事，進一步的開啟他的鐵人生涯。幾年下來，許元耕不僅在鐵人三項領域取得了亮眼的成績，還成為XTERRA官方認證的教練，更創辦了「深耕運動事業工作室」希望能夠透過自己的經驗去幫助更多的選手。
歷年參賽成績
2012 武嶺盃國際自行車賽 分組冠軍
2012 UCI亞巡賽日本環熊野 國家代表隊
2013 騎士協會全國越野聯賽 19 歲組年度冠軍
2016 全國場地車錦標賽 菁英個人追逐銀牌
2017 WeFight墾丁113 總排季軍
2018 XTERRA Taiwan 分組第三（台灣選手登山車最速）
2019 登山車越野 XC 全國錦標賽 菁英組季軍
2019 XTERRA越野三項世界巡迴 日本站職業組第五名
2019 XTERRA 亞太巡迴賽 菁英年度排名第六
