跑步諮詢室開張！調整出最適合自己的訓練表

訓練課表問與答

在我們的訓練諮詢診間，許多有關準備的相同問題年復一年出現。事實上，要接受新挑戰時，我們都有類似的恐懼和憂慮。身為教練，多年下來我們學會如何最妥善回答你的問題，而且送走跑者時，他們會因為這一切訓練使體能更好而感到更自信。無論你選擇只求完賽課表、新手課表或進階課表，都請思考以下最常見的問題。

我該如何調換訓練日？

我們都了解頻繁跑步的重要性比不上工作與家庭責任。雖然我們希望你能在這幾個月拉抬半馬訓練的重要程度，但若期待你將跑步當成首要之務就不夠實際了。你可能已經注意到，素質練習安排在週二、週四和週日。如果你沒辦法在安排的日子完成訓練，調整訓練日來配合你的行程也沒問題。不過如果你打算這麼做，務必確保合理調換訓練日。例如：速度跑訓練安排在週二，如果你知道自己週二總是因為開會、孩子或其他責任而煩惱怎麼調整訓練，那麼就把所有速度跑訓練改到週一。一旦你決定改日子，你也應該回頭調整其他訓練，改在週六長跑而不是週日，以此類推。這樣能維持訓練行程的一致性，你只是將訓練日往前推一天，避免改變任何訓練。這麼做目的是盡可能避免接連做素質練習，因為課表目標是累加疲勞，而不是達到無法挽回的境界。如果你發現自己遇到相同情況，可前後挪移你的素質練習日，並在素質練習之間穿插輕鬆跑或者休息一天。

我該如何增加週跑量？

許多跑者認為，如果他們希望調高週跑量，拉長長跑距離會是最直接的做法；但是我們得警告你，不該修改長跑距離。如果你想提高跑量，可將輕鬆日跑量增加到 10 英里以上，或者只要在休息日輕鬆跑即可。更多內容請看第五章。

我如何在訓練期間參加比賽？

半馬訓練課表進行期間參加其他比賽，比全馬訓練時參賽更有可行性。我們建議初學者和剛接觸馬拉松的跑者至少參加一次比賽， 先參加 5 公里或 10 公里的比賽以找到素質練習的基準。對於那些已知道基準但單純喜歡參賽的跑者而言，我們鼓勵你去參賽，唯一提醒就是別讓其他比賽耽誤你的訓練。我有些學員想要每週或每隔幾週就去參賽，然後他們好奇為什麼半馬比賽會失敗。最可能的原因就是不停比賽可能使你錯過許多訓練，而這些訓練旨在整體改變身體適應，並使你在比賽當天達到目標。所以比賽的間隔時間應該足以滿足你的個人期望，但又不會使你缺席整體訓練。若要改變一週訓練，可將安排在週末的輕鬆跑取代週間的節奏跑。如果比賽日在週六，那就在週日輕鬆跑，然後在週一選擇一般的訓練計畫。如果比賽在週日，就改在週一輕鬆跑，評估你在週二時的狀態，再考慮要不要拾回原訂的訓練。如果你狀態不錯，就照原定計畫訓練；如果狀態不佳，改以比較長的輕鬆跑取代週二的素質練習，然後週四 再照計畫節奏跑。你可能會考慮照原定計畫在週四速度跑或強化跑， 而不是選擇節奏跑（因為比賽就算是節奏跑），之後週五再回到原課表的計畫。你可以看到，如果你太頻繁參加比賽，整體訓練循環可能會變得更複雜。詳細內容請見第五章。

暖身與收操該跑多少距離？

照慣例我們推薦在高強度訓練前後，進行 1 ∼ 2 英里的暖身與收操。對多數新手跑者而言，這可能需要 15 ∼ 20 分鐘。有些進階跑者想找到輕鬆方式增加週跑量，他們若將暖身與收操拉長到 1.5 ∼ 3 英里，獲得的益處也可望提升。

我累了，能否休息一天？

在這種情況下，你應該先確認自己是否受傷或只是疲憊。訓練期間，我們都會經歷痠痛。實際上，許多跑者增加跑量後就是覺得狀態不佳，不過感到些許筋疲力盡是訓練中正常而且必要的環節。如果你覺得自己很累，先確定你的輕鬆跑日真的很輕鬆，而且你的素質練習配速不會因此放慢。不過如果你受傷的話，要先跟教練或醫生討論要採取哪一種行動分針。

我沒時間做完全部訓練怎麼辦？

隨著節奏跑拉長並展開強度訓練，這也逐漸成為問題；此時訓練需要你投入更多時間。如果你那天就是沒有足夠的時間，那就盡力而為。記得，有跑步總比沒跑步好。如果規畫要求 10 英里的節奏跑，但你只有時間跑 6 英里，那就跑 6 英里。你跑 6 英里的節奏跑所獲得的益處，絕對大於完全不跑步。

我想調整專項訓練日怎麼辦？

我最常遇到的要求是將節奏跑改到週五，或者將速度跑／強化跑挪到週一，又或者將休息日改到其他天。進行這些調整完全沒問題。訓練計畫將休息日安排在週三，因為週三向來是全馬課表的諮詢診間日。諮詢診間安排在週三傍晚，這表示多數跑者必須在跑步或接受諮詢之間做出抉擇。為了避免這種衝突，課表安排週三休息不跑步。不過如果這種規畫不適合你，你可以自由調整訓練日。唯一規定就是在素質練習日之間穿插至少一天休息日或輕鬆跑日。常 見的調整是在週五節奏跑，然後另外一天恢復，之後週二再速度跑 ／強化跑。這樣的調整很簡單，因為你只需要交換週四和週五的跑步，無須調整任何其他訓練。

本文選自 時報出版 《 漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄 》一書。

漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，漢森兄弟指導奧運培訓團隊和眾多國際性比賽中獲勝。他們積極支持跑步社群，同時指導數百名地方跑者完成馬拉松；本書不分進階或是菁英跑者，從訓練課表至營養菜單，藉由漢森訓練法都能尋找到最適合自己的馬拉松訓練計畫，朝向專業跑者邁進！

◎書籍資訊： https://pse.is/3aenr6

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