我有進步嗎？「跑者經濟性」告訴你

跑步經濟性：配速很重要

跑步經濟性（running economy）描述以特定配速跑步時所需的氧氣量，這也是跑者最後必須了解的生理主題。思考一下這個情況： A 跑者與 B 跑者的最大攝氧量同為 60 毫升／公斤／分鐘。B 跑者配速每英里 6 分 30 秒的攝氧量是 50 毫升／公斤／分鐘，而在相同配速下 A 跑者則是 55 毫升／公斤／分鐘。有鑑於此，B 跑者比 A 跑者更具經濟性，但更重要的是，B 跑者可能也更快。如圖 2.5 所示。

跑者經濟性即跑者以特定配速跑步時使用的氧氣量；需要的氧氣越少越好。

雖然一直以來有不少跑步經濟性的討論，但有兩件事實顯而易見。首先，跑步經濟性仰賴大量訓練。你不用週週跑 120 英里，但你的跑量必須足以因應你現在訓練的距離。此處說的「足夠」是指要在比賽中獲得良好表現所需的跑量。舉例來說，一週 20 英里對於 5 公里新手跑者已是足夠跑量，但對於進階的半馬跑者則遠遠不足。依據你要參加的比賽、你已經維持跑步幾個月或幾年，以及你打算跑多快，跑量也會有所不同。

跑步經濟性的第二個要素就是速度訓練。你接受特定配速的訓練，就能逐漸在該配速下擁有更高的經濟性。由於你的目標是在比賽配速下改善跑步經濟性，所以你必須充分進行該配速的訓練。這也突顯為什麼訓練時不要跑得比規定速度還快這點很重要，以及為何配速成為本課表的關鍵內容。如果你跑得比建議速度還快，那麼根據實際比賽表現，你接受的訓練可能是你還沒準備好的程度。訓練時超過建議配速，會使跑步出現意料之外的結果；例如：輕鬆跑可能變得像節奏跑，節奏跑像強化跑，而強化跑則變成速度跑。一開始你也許覺得可以達到這些配速，但就我們的經驗來看，大多數在訓練時跑太快的人最後會過度訓練、筋疲力盡或者受傷。如果你強烈認為要以更快的配速進行訓練，那麼很重要的是，得先參加（或模擬）比賽，藉此確認你準備好邁向更激進的配速目標。

跑步經濟性的有效性並非沒有爭論，有些教練和知名運動科學家質疑跑步經濟性是否為比較跑者的重點。如果要比較跑者的比賽時間，那麼可能很重要；但如果不是要談比賽時間，可能就不重要。 換另一種方式來說，如果你是建築工人，正在物色一輛新皮卡小貨車，你會在意轎車的經濟性嗎？也許不會，因為那不是你要買的車款。但如果你發現你能得到一輛新的福特 F150 皮卡車，每加侖的油可跑 30 英里又不會犧牲車子性能，此時你就會豎起耳朵了，對吧？如果市面上卡車性能優於其他車款，尤其會如此。

我要強調的是，經濟性很重要，還可以把它當成評估個人進步的方法。如果你改善跑步經濟性，那麼你會跑得更快。如果你更有效率地使用脂肪，並且改善最大攝氧量與無氧閾值，你會是更棒的跑者。此外，由於這些進步，你能夠使用更少能量跑得更快。舉例來說，訓練前你可能每英里跑 7 分鐘並維持 75% 的最大攝氧量，而現在你可以維持相同配速但使用 70% 的最大攝氧量。跑步經濟性可以讓你量化這些改變，並觀察這些因素如何幫助你進步。

以生理學為本的方法

了解有關最佳耐力訓練的生理學因素後，你就能理解每一項運動的原因。隨著肌纖維逐漸適應跑步壓力，最大攝氧量最佳化、無氧閾值提高，而且在更高強度下的燃脂能力也提升了。最後跑步經濟性進步，這就是持續最佳化訓練的成果。這一切都歸因於人體內微小的生理學變化；微血管增加、粒線體數量變多和體積擴大，以及更活躍的粒線體酶反應，這些表示在相同配速下跑步可使用更少的氧氣。漢森訓練法的可貴之處在於，各類跑者都能進行相同訓練， 但又維持有利於個人的配速跑步。生理適應能使你進步，而漢森訓練法的規畫能確保你發展出這些生理適應。

本文選自 時報出版 《 漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄 》一書。
漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，漢森兄弟指導奧運培訓團隊和眾多國際性比賽中獲勝。他們積極支持跑步社群，同時指導數百名地方跑者完成馬拉松；本書不分進階或是菁英跑者，從訓練課表至營養菜單，藉由漢森訓練法都能尋找到最適合自己的馬拉松訓練計畫，朝向專業跑者邁進！

◎書籍資訊： https://pse.is/3aenr6

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