讓雙腳騰空越久 跑得越快

基礎理論-跑步的機制和原理

■跑步的過程大致分為支撐期和非支撐期2種。

■擴大步幅可以提升速度。

■推進力靠小腿三頭肌，膝關節的穩定「關鍵」則在股外側肌。

雙腳離地時間越久，跑得就越快

步行和跑步都是靠雙腿交互移動、用腳蹬離地面來移動，有很多共通點。但是，步行會出現雙腳同時觸地的瞬間，跑步卻沒有，而且還會出現雙腳騰空離地的瞬間。其中一隻腳接觸地面的狀態稱作支撐期(驅動期)，雙腳都離開地面的狀態則稱作非支撐期(騰空期)。跑得越快，非支撐期所占的比例就越高。非支撐期指單腳蹬離地面後、另一隻腳尚未著地的階段，又可以稱作步幅。步頻是指1秒內的步數，兩者相乘即是速度。步頻在幼兒期之後幾乎不會有太大的變化，所以跑步訓練主要的著眼點就在於如何擴大步幅。

與跑步有關的肌群

若要擴大步幅，重點就在於蹬腳。小腿三頭肌會驅動踝關節、發揮推進力，但是在蹬腳以前，負責穩定膝關節的股四頭肌和腿後腱的作用也很重要。

後方蹬的腳會為了準備下一次蹬地而快速擺回前方。這時，股直肌與髂腰肌會使髖關節屈曲，接著輪到臀大肌和股二頭肌使髖關節屈曲，股外側肌則是使膝關節伸展，以備著地。

在著地的瞬間，全身的體重與地面的衝擊都會集中在膝關節上。此時股外側肌會大力活動，讓膝關節保持適當的彎曲角度，以免因為衝擊而過度屈曲。

※關鍵字

支撐期(軀動期)

在奔跑時，單腳觸地的狀態。腳在後方蹬離地面，可以產生推進力。

非支撐期(騰空期)

腳蹬出並得到往前的推進力後，雙腳皆未觸地的狀態。這個距離越長，跑得就越快。

步幅

從腳蹬離地面後到再次著地的距離。

步頻

1秒內算得的步數。一般來說在幼兒期後，步頻就不會有太大變動。

步行與跑步的差異

步行和奔跑的差異，在於步行會出現雙腳觸地的瞬間，但跑步不會；跑步會出現雙腳都未觸地的瞬間，但步行並不會。競走比賽特別重視這種差異。

跑步時活動的肌肉

跑步的動作可以分成3 個階段，以下是各個階段會活動到的主要肌肉。不只是短跑運動，以耐久力訓練為主的馬拉松也需要鍛鍊這些肌肉。

著地：股外側肌、脛骨前肌、腿後腱、小腿三頭肌

在著地的瞬間，為了保持膝關節的輕度屈曲，股外側肌會大力活動。負責維持其他關節彎曲的肌肉也會一併活動。

推蹬：臀大肌、腿後腱、小腿三頭肌、股四頭肌

著地的腳會因為臀大肌拉伸髖關節而向後推送，小腿三頭肌則會伸展踝關節、往下蹬地。膝關節保持輕度屈曲。

支撐：股直肌、髂腰肌、臀大肌、腿後腱

蹬離地面的腳需要回到前方，所以股直肌和髂腰肌會使髖關節屈曲、先將腳暫時拉回，再讓腳伸展並往前擺出。

本文選自 睿其書房-邦聯文化出版《健身運動訓練理論圖解全書》一書。

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