Yahoo奇摩運動 什麼是恢復跑？該怎麼將恢復跑加入課表？恢復跑的3大好處加速你身體修復
有人說跑步的馬拉松是一項挑戰自我的比賽，對手只有自己，正因為如此，唯有完整吃下課表、累積跑量才能取得好成績！只不過在按表操課情況下總會發生許多不可控因素，其中包含明明沒受傷生病但身體莫名覺得疲勞，速度突然掉很多，若發生上述的情形，建議的你應該將恢復跑加入課表中。
什麼是恢復跑？恢復跑能幫助跑步的3大好處！
當在高強度訓練日或長距離跑步後，身體會累積大量的代謝廢物（如乳酸），而這些物質會讓肌肉酸痛加劇、增加關節軟組織壓力，導致訓練進效果打折，甚至還會提升受傷風險，透過恢復跑的課表來增加身體的恢復能力並幫助身體恢復，讓肌肉的血流量增加，加速胺基酸等營養物質輸送到肌肉，進而修復肌肉纖維的微小損傷。以下提供3個恢復跑的好處：
幫助身體恢復，降低傷害發生：恢復跑能促進肌肉裡的血液流動，有助於排出在激烈的比賽及訓練過程中累積的代謝副產物，讓身體在得到適當的恢復，以減少肌肉酸痛、增強整體恢復及降低過度使用所造成傷害的風險。
強化身體：在恢復跑的過程中能增加肌耐力，並為肌肉注入更多的氧氣量，不僅能促進身體燃燒更多脂肪，提升組織中的血管分佈密度，同時還能建立穩固的有氧基礎、強化恢復能力，使肌肉、骨骼、結締組織等部位更強壯。
降低心裡壓力：長期且規律的高強度訓練、比賽，會替心裡帶來不少的壓力，久而久之就會對跑步產生抗拒感；恢復跑是以輕鬆的配速方式來進行，並不會因為高強度而讓身體感到疲勞，在恢復的同時還能重新喚起對於跑步的熱愛。
高強度訓練及比賽後，來一趟恢復跑幫助恢復
按照字面上的解釋，恢復跑就是要作為強化恢復能力用。因此當你完成高強度訓練或賽事後覺得身體有些疲勞時，就可以來一趟恢復跑，有助於身體快速恢復平衡，好讓日常生活及訓練步入正軌！
掌握恢復跑心律，時間不宜超過1小時
恢復跑在設定上會非常輕鬆，以「保持舒服的步伐、放慢步頻」為目標，心律部分精準一點可利用「儲備心率儲備x65%，再加上靜態心率（儲備心律=最大心率-靜態心率）」。舉例如果最大心率是180，靜態心率在50左右，儲備心率則為130，130x65%=84.5，最後再加上你的靜態心率50，那麽你的恢復跑的心率就應該是在134.5左右。
恢復跑時間不應超過1小時，路線上可選擇比平常固定跑步行程更平坦或距離少10至20%的路線，若跑太快或距離太長反而會增加身體壓力，影響恢復效果。記住在執行恢復跑的當下，重點是「幫助身體恢復」，許多跑者可能會覺得太輕鬆沒有效果，所以很容易就會回到原本的速度，掉入強度的誤區，這並不是一個很好的行為。
可利用瑜珈、游泳、自行車等運動，作為恢復跑的替代項目
每個人的生活作息、訓練強度雖都不同，但大方向建議在強度訓練的中間加入恢復跑。以跑者的一週訓練為例：
週一、三、五：強度訓練
週二、四：緩跑訓練
週六、日：長距離訓練
週二、四的緩跑訓練，就可以安排恢復跑、肌力訓練，或是其他運動項目（如瑜珈、輕鬆的游泳、輕鬆的騎乘自行車等）來幫助恢復，若你因為強度訓練或比賽的關係讓身體出現傷害，那恢復跑的部分可以改成完全不會影響受傷部位的肌力訓練，甚至是跳過都沒關係。記住，恢復跑的重點是幫助身體加速恢復，並不是替身體額外增加壓力，所以傾聽自己身體的聲音、調整訓練是很重要的事情！
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