你也有「跑者膝」嗎? 適時停下 是為了跑更長的路

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POINT

■膝部受傷起因於股四頭肌的肌力和柔軟度下降。

■跳躍者膝是起因於膝蓋的伸屈傷到髕韌帶。

■跑者膝是髂脛束症候群造成的障礙。



跳躍者膝會造成髕骨下方疼痛


大腿前面的股四頭肌肌力一旦衰弱,由膝部承受的負擔就會變大,進而導致膝部出現疼痛或受到傷害。只要提高大腿的肌力、消除疲勞,就能避免受傷,但有些傷勢也是因為過度使用而引起。


其中一個例子就是跳躍者膝。跳躍者膝是籃球或是排球等包含許多跳躍動作的運動項目,以及需要頻繁衝刺的運動項目經常會發生的障礙。反覆伸屈膝部,長期下來會對髕韌帶造成強烈負荷,進而引起發炎,結果使得髕韌帶下方感到疼痛或是出現腫脹。受傷初期只會覺得患部有點異樣,等到惡化之後,運動中和運動後都會感到疼痛。伸展大腿前方、提高肌力和肌肉柔軟度,並徹底做好冰敷,都有助於改善症狀,但劇烈疼痛時還是應當停止繼續做有跳躍的運動。


跑者膝會造成膝部外側疼痛


跑者膝是以跑步為典型的膝部伸屈運動常見的障礙。膝部外側的髂脛束股骨外髁互相摩擦,長期下來就會引起發炎。一旦感覺到疼痛或是異常,就要立刻停止跑步並且靜養,謹慎以對避免發炎。此外,冰敷患部也是不錯的方法。做髂脛束的伸展可以幫助康復。肌肉和關節的柔軟度下降,就容易引發跑者膝,所以跑步前一定要做好充分的暖身運動。


※考試常見詞句

跳躍者膝

容易發生在跳躍這類膝部伸屈的運動。又稱作髕韌帶炎。


跑者膝

容易發生在跑步這類膝部伸屈的運動。又稱作髂脛束症候群。


※關鍵字

髕韌帶

從髕骨連接脛骨(小腿骨)的腱。


髕骨

俗稱膝蓋的骨頭。


髂脛束

位於大腿外側的大面積膜狀組織。


膝蓋的伸屈會引發疼痛


跳躍者膝和跑者膝都屬於過度使用的運動障礙範圍。一旦有發炎症狀,務必要減少運動、好好靜養。


跳躍者膝


說明:跳躍等動作造成的強烈負荷反覆作用於膝部,導致髕韌帶出現小龜裂或其他損傷的障礙。廣義的膝韌帶是包含連結髕骨和脛骨的肌腱,而膝部的每一次伸屈都會拉扯髕韌帶,進而承受張力、造成損傷。


●容易罹患跳躍者膝的運動:籃球、排球、田徑

●症狀:髕骨下方疼痛。

●處理方法:減少包含跳躍動作的運動,好好靜養。由於是股四頭肌的柔軟度下降,才會導致髕韌帶負擔變大,所以要做股

四頭肌的伸展,這樣也有助於避免復發。

●有助於恢復的伸展方式:伸展大腿前面(挺起上半身,單膝彎曲、小腿放在大腿的旁邊)。


跑者膝


說明:腿外側的髂脛束會因為膝蓋的伸屈而不停摩擦股骨外髁的凸起,導致發炎。常見於長跑選手,靠腿外側支撐體重的O型腿也容易出現這種症狀。


●容易罹患跑者膝的運動:田徑(長跑)

●症狀:膝部外側疼痛。

●處理方法:首先要停止跑步。跑步後若會感到疼痛,一定要加以冰敷。大腿肌肉疲勞可能會導致症狀更加惡化,所以要做髂脛束以及股四頭肌的伸展操。

●有助於恢復的伸展方式:伸展闊筋膜張肌(雙腿交叉,手撐在牆上,全身慢慢往牆壁傾倒)。

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本文選自 睿其書房-邦聯文化出版《健身運動訓練理論圖解全書》一書。

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