先把這些記在腦海哩！運動營養補充品與營養的基本知識

營養補充品的英文是「supplement」，從中文翻譯的字面來看，就是「補充」「營養」的「食品」。營養意味著飲食，將日常飲食中無法攝取充足的營養素，藉由補充專門食品來彌補，就是營養補充品。

部份頂尖運動員會使用一種名為「運動增補劑（ergogenic aid）」的補充品，以提高競賽表現，不過一般我們使用的補充品，大多仍被定位為「營養補充品」。

因此，想要透過營養補充品輔助飲食並發揮效果，就必須提高飲食的質量，並將這項大前提時時刻刻牢記在心。

少數營養補充品雖然有禁藥、副作用等爭議，但若是由知名廠商生產、販售的營養補充品， 民眾大可放心。以我研發營養補充品的立場，不可能去嘗試開發禁藥。至於副作用，一般的營養補充品都還在食品的範圍內，只要不使用得過度極端，都是不必擔心的。

一般而言，醣類、蛋白質、脂質合稱三大營養素，加上維生素與礦物質，就是五大營養素。其中，醣類特別重要，是熱量的主要來源。

它富含於主食中， 例如米飯、小麥等穀類，以及芋頭、玉米等。水果與砂糖中的醣類，也是熱量的來源。

醣類主要的功能為提供熱量給肌肉，並供給腦部唯一的營養來源──葡萄糖。醣類會轉變為肝醣，儲存在肌肉與肝臟內。

蛋白質是五大營養素之一，用一句話來介紹它，就是「身體的材料」。不論毛髮、皮膚、肌肉，全部都是蛋白質。

構成蛋白質的最小單位是胺基酸。蛋白質由二十幾種胺基酸組合而成，其中有九種必需胺基酸，是人體無法自行合成的。

攝入體內的蛋白質會被分解為胺基酸，成為肌肉、內臟、皮膚、毛髮、神經等細胞組織的成分。此外，它也是與酵素、激素、免疫物質、肌肉收縮與輸送相關的物質，是身體各種代謝反應的媒介。

若是醣類攝取量不足，有時胺基酸也會被當作熱量來消耗。這種情況一般較少發生。

在牛奶、蛋、魚、大豆等食物中都含有豐富的蛋白質。

讓減肥者避之唯恐不及的脂肪，其實也是五大營養素之一。

它是主要的熱量來源，能構成細胞膜、維持體內機能及生理作用，幫助吸收富含於食物脂肪內的脂溶性維生素（A、D、E、K）。

人體最後會將多餘的營養以脂肪的形式儲存起來，因此脂肪不像同屬熱量來源的醣類（碳水化合物）一樣，可以馬上轉換成熱量使用。

畢竟在人類的歷史中，吃得飽的時代寥寥可數（時至今日，也有部份國家與地區飽受飢餓之苦），大多數時間的人類都在與飢餓對抗。

因此，熱量也被分成能馬上使用的熱量，以及先囤積起來以備萬一，在「必要」時才能使用的熱量。例如參加馬拉松等長時間比賽，脂肪就會被當作熱量來消耗。

維生素又稱為「補酵素」， 能幫助醣類、蛋白質、脂質代謝。

不同的維生素功能各不相同，儘管人體對它的需求量極少，但若不足，就會明顯引發某些疾病。部分維生素無法仰賴人體合成，原則上還是要透過蔬菜等食物以及營養補充品來攝取。

維生素分為「脂溶性」與「水溶性」兩種，脂溶性維生素會和脂質一起儲藏在體內，水溶性維生素（例如B、C） 能囤積在體內的日數很短，因此若不頻繁攝取，便容易缺乏。

水、碳、氮、氧、磷、硫等主要元素，在人體中佔超過96%。

另一方面，容易離子化的大型元素群（鈉、鉀、鎂、鈣）──礦物質（無機質），則相當於身體的潤滑油。其中十六種人體不可或缺的特殊營養，稱為必需礦物質，它們除了是骨骼、牙齒、肌肉、血液的成分，也與各式各樣的生理作用息息相關。

礦物質與維生素相同，無法由人體自行合成，因此必須透過飲食或營養補充品來攝取。

把水與目前為止介紹的營養一起稱之為營養素，似乎有些微妙，不過對於我們的身體而言，水絕對是不可或缺的。我們的身體中約有60%都是水，就像背著一個水箱一樣。

不過，這個水箱上有無數個洞，即使不運動，水分也會逐漸流失，一旦水分減少約3%，人體機能就會明顯大幅下滑。若以體重70公斤來計算，3%就相當於2公斤了。

不論是訓練或比賽，若前後相比體重減輕了2公斤，那麼「成績」肯定也跟著一落千丈。

本文摘自旗標出版《營養補充品大事典：運動健身者吃補的 88 個基礎知識營養補充品》，「運動、營養、休息」是運動成績進步與鍛鍊體格有成的三大要素，市面上已經有很多練體能與肌肉的書，然而該如何正確攝取營養呢？運動營養補充品並不便宜，而且名目很多，例如高蛋白又區分乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、雞蛋白等等各有其特性。還有各種胺基酸也要吃到對運動與長肌肉有幫助的才有用處，否則花了大錢卻根本看不到成效。書中教導了許多改造體格的方法與觀念，相信一定能讓努力所應得的成果變得更豐碩。

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