出現莫名的腰痠背痛 原來是髂腰肌太過緊繃!

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出現莫名的腰痠背痛 原來是髂腰肌太過緊繃!
出現莫名的腰痠背痛 原來是髂腰肌太過緊繃!

作者/C4

不知道你有沒有過這樣的經驗,以前躺在床上大約5-10分鐘就可以入睡,但現在因為腰酸難耐,而讓自己在床上翻來覆去好一陣子才能入睡?若排除受傷因素以及臀部、腿部肌群的緊繃所引起的不適,還有另一種可能就是你的「髂腰肌」太過緊繃所造成!

什麼是髂腰肌?

髂腰肌(Iliopsoas)是由「髂肌」與「腰大肌」兩條肌肉所組成;腰大肌起點為第一節至第四節腰椎的肋突,以及第十二節胸椎位置,髂肌起點為髂窩及髂嵴的內唇,兩條肌肉的終點皆為股骨的小轉子,是軀幹連結下肢的最強壯也是最重要肌肉,當我們在做走路、跑步、抬腿等髖關節屈曲、骨盆前傾的動作時,甚至是從坐姿到起身,髂腰肌就會協同作用。(髂腰肌確切位置可參考下列影片)

為什麼會腰部酸痛?

由於髂腰肌與腰椎緊密相連,若因為過度緊繃很容易讓軀幹、腰部、骨盆及髖關節失調,連帶做跑、跳、蹲等運動時就會發生代償現象,在站立或做仰臥起坐時,很容易會感覺單側肌肉不舒服,而且這類情形也會發生在久坐的上班族、年長族群上。

如何檢測自己有髂腰肌緊繃問題?

我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太過緊繃呢?透過湯瑪士測試(Thomas Test)來評估髂腰肌的緊繃及長度,可參考以下步驟:

  1. 平躺後將腰椎骨盆固定在床、瑜珈墊上

  2. 將雙腿自然平放

  3. 接著將一隻腳抱至胸前

若抱腳至胸前後,另一隻腳能將腿自然放平,代表髂腰肌長度正常。但如果下方腿部無法平放,膝蓋會懸空,則代表髂腰肌太短、太緊繃。

該如何放鬆髂腰肌?

透過伸展及按摩球的按壓,即可放鬆自己的髂腰肌。準備一塊瑜珈墊、按摩球(可用棒球、網球代替)及約6-8公斤的重物;按壓放鬆部分,可先採趴姿,並將按摩球放置在髂腰肌位置處,利用自身體重按壓,也可採仰姿,並利用重物加壓的方式加強按壓深度,過程中請保持呼吸順暢,切勿憋氣,每次約按壓20-30秒即可。

伸展部分,可採用弓箭步姿勢(約影片8:15秒),並將上半身向後延伸,幫助伸展髂腰肌。

髂腰肌與下肢息息相關,加上現代人疏於運動放鬆以及長期久坐,造成肌肉過於緊繃,甚至是其他部位代償,若還是不清楚肌肉確切位置,請協尋專業物理治療師或健身教練的協助唷。

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