Yahoo奇摩運動 出現莫名的腰痠背痛 原來是髂腰肌太過緊繃！
作者/C4
不知道你有沒有過這樣的經驗，以前躺在床上大約5-10分鐘就可以入睡，但現在因為腰酸難耐，而讓自己在床上翻來覆去好一陣子才能入睡？若排除受傷因素以及臀部、腿部肌群的緊繃所引起的不適，還有另一種可能就是你的「髂腰肌」太過緊繃所造成！
什麼是髂腰肌？
髂腰肌（Iliopsoas）是由「髂肌」與「腰大肌」兩條肌肉所組成；腰大肌起點為第一節至第四節腰椎的肋突，以及第十二節胸椎位置，髂肌起點為髂窩及髂嵴的內唇，兩條肌肉的終點皆為股骨的小轉子，是軀幹連結下肢的最強壯也是最重要肌肉，當我們在做走路、跑步、抬腿等髖關節屈曲、骨盆前傾的動作時，甚至是從坐姿到起身，髂腰肌就會協同作用。（髂腰肌確切位置可參考下列影片）
為什麼會腰部酸痛？
由於髂腰肌與腰椎緊密相連，若因為過度緊繃很容易讓軀幹、腰部、骨盆及髖關節失調，連帶做跑、跳、蹲等運動時就會發生代償現象，在站立或做仰臥起坐時，很容易會感覺單側肌肉不舒服，而且這類情形也會發生在久坐的上班族、年長族群上。
如何檢測自己有髂腰肌緊繃問題？
我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太過緊繃呢？透過湯瑪士測試（Thomas Test）來評估髂腰肌的緊繃及長度，可參考以下步驟：
平躺後將腰椎骨盆固定在床、瑜珈墊上
將雙腿自然平放
接著將一隻腳抱至胸前
若抱腳至胸前後，另一隻腳能將腿自然放平，代表髂腰肌長度正常。但如果下方腿部無法平放，膝蓋會懸空，則代表髂腰肌太短、太緊繃。
該如何放鬆髂腰肌？
透過伸展及按摩球的按壓，即可放鬆自己的髂腰肌。準備一塊瑜珈墊、按摩球（可用棒球、網球代替）及約6-8公斤的重物；按壓放鬆部分，可先採趴姿，並將按摩球放置在髂腰肌位置處，利用自身體重按壓，也可採仰姿，並利用重物加壓的方式加強按壓深度，過程中請保持呼吸順暢，切勿憋氣，每次約按壓20-30秒即可。
伸展部分，可採用弓箭步姿勢（約影片8:15秒），並將上半身向後延伸，幫助伸展髂腰肌。
髂腰肌與下肢息息相關，加上現代人疏於運動放鬆以及長期久坐，造成肌肉過於緊繃，甚至是其他部位代償，若還是不清楚肌肉確切位置，請協尋專業物理治療師或健身教練的協助唷。
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