別再做仰臥起坐！棒式8好處，增強核心、練全身還能緩解腰痛

對於常常在家做肌力訓練、沒有去健身房的人來說，一定對仰臥起坐、棒式（Plank，即平板支撐）等動作很熟悉。想要鍛鍊核心肌群，這兩種運動似乎都不可少，但是哈佛醫學院的哈佛健康出版社指出，仰臥起坐能鍛鍊的肌群比棒式更少，如果要練核心，棒式能讓身體更平衡、更強壯。

「仰臥起坐」易受傷，美軍已從鑑測項目移除

六七年級生可能都還有做「仰臥起坐」能夠幫助練出腹肌的印象，體適能測驗也會測試一分鐘能做多少次仰臥起坐，但仰臥起坐有可能會造成下背部受傷，美軍許多部隊都已陸續移除仰臥起坐項目，改由棒式取代；台灣的學生體適能測驗也將順應國際趨勢，不再測驗仰臥起坐，而是改為仰臥捲腹。

仰臥起坐是一種重複性運動，可以加強鍛煉腹部的肌肉，有些人想練出六塊肌，就會專攻仰臥起坐；但仰臥起坐對於背部的壓力較大，僅能鍛鍊少數肌肉，又有下背部受傷的風險，如果單純是為了鍛鍊核心肌群，大部分教練、專家都會推薦改做棒式。

「棒式」是等長運動，可鍛鍊更深層肌肉

棒式（Plank）又叫做平板支撐，是一種等長運動，意思就是在運動時，肌肉的長度維持不變，但肌肉持續出力、收縮，能夠鍛鍊出強大的核心肌群，讓身體更平衡、強壯；棒式需要你所有的腹部肌肉、腿部、背部和手臂的肌群一起配合，而不是只鍛鍊腹肌。

畢竟日常生活中所有的活動、運動都需要運用許多不同的肌群，而不是只用腹肌；哈佛醫學院的哈佛健康出版社就強調，如果你想要練出更強大的核心肌群，最好選擇棒式，而非仰臥起坐。

棒式8好處，不僅練核心還能練到全身

無論你使用哪一個運動APP或是哪一套運動菜單，都少不了棒式，這是因為棒式除了練核心外，還能帶來以下8個好處：

1. 幫助鍛鍊到全身肌肉，包括：

   1. 手臂的二頭肌、三頭肌、前臂肌肉

   2. 肩膀的三角肌和胸部的胸肌

   3. 腹部的腹直肌、腹橫肌和腹斜肌

   4. 背部的斜方肌、背闊肌

   5. 腿部的臀大肌、腘繩肌、股四頭肌

2. 增加核心肌肉力量和耐力

3. 改善身體姿勢

4. 改善身體平衡和協調性

5. 緩解腰痛

6. 降低其他運動和日常活動的受傷風險

7. 降低心血管疾病和慢性命的風險

8. 降低血壓

棒式基礎版5步驟超簡單，還有12種變化式讓你挑戰自我

一般最常見的棒式都是用手肘或手掌撐地，可以參考以下步驟：

1. 雙膝跪地、雙手的手肘撐地，手臂維持在肩膀正下方，保持背部挺直

2. 雙腳後退

3. 從頭部、肩膀到腳後跟保持一直線，用腳趾點地，此時只有手肘、腳趾觸碰到地板

4. 收緊腹部和臀部，運用核心，保持身體的直線

5. 維持15秒鐘，如果你行有餘力，可以增加至30秒或1分鐘

在做的時候，留意視線要往前，避免抬頭或低頭，以免壓迫到頸椎和脊椎；腰部和臀部要有意識地收緊、維持在同一條直線上，避免腰太低或是臀部太高。如果單看文字還是不懂，可以參考健身網紅林芊妤的平板支撐影片：

「亮生活 / Bright Side」的影片也整理出棒式的12種變化式，分別是俯臥平板撐、湯姆·克魯斯平板撐、觸碰腳趾側平板撐、屈膝屈肘側平板撐、側行側平板撐、單臂平板支撐、側邊跳躍平板撐、側邊到側邊平板支撐、抬腿平板支撐、向前滑動平板支撐、交叉踏步平板支撐、PPT平板支撐：

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