利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術

我們已經知道：地面反作用力所代表的是體重的變化量，那我們該如何利用前面關於地面反作用力的知識來達到更好的跑步技術？它跟你在支撐期與地面之間的互動有關。何謂好的互動？關鍵在「快」。這並不是單純指提高步頻，更明確地說是「縮短觸地時間」，換成另一種說法是「加快體重轉移的速度」。跑步時應該有意識地專注在「快速拉起」與「向前落下」，這樣才能減少對抗重力的時間。

不管任何時刻，只要發現上下彈跳的情況，你就知道技術上一定有某些地方出錯了，也代表你正在浪費不必要的能量。

關於地面反作用力的關鍵數值是「一倍體重」。當你的體重小於一倍體重時，你就無法再創造加速度；以跑步來說，地面反作用力低於一倍體重時代表已經失去支撐，必須立刻找到新的支撐點。為了找到下一個支撐點，你的腳掌必須快速離開地面，準備用另一個好的姿勢（關鍵跑姿）支撐體重，以進行下一次落下。

這不只是教練「教」出來的動作，這是生物力學的法則。我們做的每一個動作都圍繞著「體重」這個概念。任何移動都必須有支撐點，想要支撐穩固，體重就必須放在支撐點上。當支撐點上的重量小於一倍體重，就代表失去支撐，也可以說是失去重量（失重），這即是「落下」的定義。你所有的肌肉、肌腱等組織都會本能地去配合體重，當腳下的壓力小於一倍體重時，它們會立刻自動放鬆。

每位跑者抵達一倍體重的身體角度不同，這跟速度有關。速度較快的跑者可以在落下角度16°時抵達一倍體重，休閒跑者平均是8°。我把這稱為「地面反作用力的消退速率」（運用體重的速率），消退速率愈快，代表你向前落下的速度愈快。

一倍體重的原則可以用來解釋每一種運動項目的地面反作用力數據。當我們在一倍體重以下就會失去支撐，無法再加速。所以當我們在月球上時會失去跑步的能力，這並不是巧合，而是跟重力大小有關。月球上的重力只有地球上的六分之一，所以我們能夠運用的體重也只有六分之一。試想：若重力是拖慢我們速度的力量，那在重力較小的月球上應該可以跑得更快才對，但事實剛好相反。在月球上的確可以打破跳高的世界紀錄，但因為重力不足，跑步時很容易上下彈跳，速度當然衝不起來。

運用體重的底線是當你失去支撐時，必須盡快以最有效率的方式轉換支撐。以跑步來說，最有效率的現象是垂直振幅最小化，這也是避免受傷和提高速度的關鍵。

譯注：
1. 此處可能會讓讀者誤以為推進力來自於地面反作用力的分力，或誤以為第二道波峰愈大，推進力才會愈大，實際上並非如此。第二道波峰的大小只是「反應」推進力的大小。作者在本章所要傳達的意思是：跑者向前加速的推進力來自「向前轉移體重的速度」，體重轉移得愈快，第一道波峰所反應出來波峰愈小、第二道波峰則愈高。若是倒果為因，刻意向下「蹬地」或向後「扒地」去創造更高的峰值，反而會失去效率與提高受傷的風險。

本文選自臉譜出版《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》。作者幫助大家在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

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