力量訓練對跑步運動能力的有效改變

力量訓練的好處，包含改善賀爾蒙及心血管等機制，並提高速度與移動技巧的可訓練性，以及強化競賽中的對抗能力等等，相信大家都很熟悉。若以常識判斷，肌肉是人體產生一切動作的根源，從事競技運動而不鍛鍊肌肉，是一件很奇怪的事情。然而，在許多的休閒運動人口當中，甚至在早幾年前（我剛開始當教練的時候）即便是菁英層級的運動員，不做重量訓練的現象卻依然相當普遍。

為什麼？

加入慢跑俱樂部官方LINE@

不外乎這四個原因：

1.傳統

這也許是最容易被忽視的一個因素，但有時卻是最關鍵的。如果你所從事的單項從開天闢地以來大家就一直追尋著相同的訓練方法，你可能就不會覺得其他的方法值得一試。就像在 Dick Fosbury 以前，從來沒有人想到要用背滾式來跳高；如果你認識很多打桌球比你強的朋友都沒有做重量訓練，你當然也不會特別想要去做力量的加強。

2.排擠 / 干擾專項訓練

這在耐力性的運動最常發生。試想以下劇情：熱衷路跑的朋友為了突破自己，進到健身房把所有的機器都試過一遍，結果接下來一個禮拜嚴重痠痛，甚至連下樓梯都要倒著走，搞得所有跑步訓練一切暫停，嚇得他從此再也不碰重量。聽起來很熟悉吧？

3.體重控制

同樣地在耐力性運動或者是需要區分量級的單項中，這是另一個常見的原因。重量訓練若造成體重增加，長途競賽中這些額外的負擔可能會造成你的運動效率變差、爬坡變慢或是肢體的緊繃、腫脹造成動作遲鈍；嚴重點甚至會直接導致有區分量級的運動員在賽前過磅失敗，或者因必須採取極端的降重手段，而導致狀況不佳。

4.時間或金錢上的問題

大多數人重量訓練的選擇只有在健身房，但許多商業健身房需要昂貴的會籍，計時制的場館則普遍人流過盛讓訓練無法有效率的執行；而對以前沒練過重訓的初學者，看著琳琅滿目的器材設施往往不知從何下手，又不見得有辦法負擔聘請私人教練的費用。

而對許多業餘的運動愛好者來說，他們所玩的運動項目原先就已占據工作之外的絕大多數時間；那麼為了多加入一項感覺起來「不那麼好玩」的運動內容，很容易覺得擠不出空檔。

以上幾點，除了第一點必須從知識面、思維面去改變之外，其他三點都是非常合理的原因，也是實務面上最常碰到的執行困難。很多時候坊間的資訊會告訴你很多很多肌力訓練的好處，卻無法在根本上解決這三個難題。

因此本書不會從「重量訓練一定非做不可」的角度進行論述，好像不上健身房舉重量就是有什麼罪惡一樣。畢竟對社會大眾而言，只要有參與任何形式的休閒運動，都能夠脫離坐式生活的健康風險；而對於參與競技的人口，外加的任何訓練、營養或恢復等手段，都必須要能夠讓他原本在從事的項目達到進步。「專項表現進步」才是最重要的癥結所在！

事情的真相是，力量訓練不只一種做法。不是只有把肌肉練大才能改善力量，也不是想藉助力量訓練來增進表現就非得要忍受嚴重痠痛， 更不是只有透過舉起重物才能進行力量的加強。

| 力量對一般準備期的意義

當我們在考慮一名選手是否該加入重量訓練的時候，往往都直接思考「提升專項能力」的層次。這種想法並沒有錯，因為畢竟對運動員而言，唯一重要的就是場上的表現水準，然而，若只從這個方面去思考， 就會忽略最重要的「打底」工作。

「基礎很重要」這句話每個人都會講，但也幾乎每個人都只是隨口說而已。以週期化訓練的基礎訓練期（general preparatory phase, GPP）而言，最重要的工作就在於「提升身體在未來階段接受更高層級訓練負荷」的能力；換言之，反而不要求立即看到運動表現的進步。

在這個時期，最重要的是核心的強化、整合、舊傷的復健、動作時序的建立以及透過一般性的肌耐力訓練（即解剖適應期）來提升恢復機轉，強化肌腱韌帶等軟組織，並且避免提早接觸到太高的生理壓力。此時的動作選擇應該盡量多元化，涵蓋所有專項訓練所不容易刺激到的肌肉長度、關節角度與負荷方向，並以逐步增加組數與次數，而非「提高負荷強度」的方式，來隨著能力的增強去調整課表內容。

但這也不代表「打基礎」的時候就不可以做大重量訓練。舉例，短跑選手的基礎力量素質就是最大力量；因為短跑選手的力量標準是下肢肌力達 2~2.5 倍自身體重，如果這個比值達不到的話，在專項期要進行增強式訓練或者藥球、舉重衍伸動作（例如高拉、膝上分腿式抓舉）之類的快速力量，就很難收到成效。
在任何訓練範疇和打底的工作都是枯燥乏味的。而因為運動員傾向於追求卓越，當他在訓練過程中無法得到「我進步了」的回饋，很容易就導致訓練動機低落；相對地，高強度訓練看起來很猛和練起來很爽外， 做出來的成績又能提供安全感，往往就更進一步使人想要找藉口不做「小重量」的訓練內容。

所以，在準備期一方面要用多元化的動作設計，來提升新鮮感和挑戰程度，另一方面也要教育選手使其有所認知，對平淡事物的堅持，其實是一種紀律的展現。「在每天平凡的堆疊中成就不平凡」，可謂是基礎體能訓練的最佳註解。

本文選自 墨刻出版 《減法訓練：減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。

本書以作者多年來的經驗，整合相關運動科學理論的數據佐證，詳細闡述不同的訓練方式與技巧應用，文字淺白易懂，不論是一般運動愛好者、職業運動員或是專業教練，都能從中獲得啟發，精準調控訓練計畫，讓每天的訓練課表更加科學化。

◎ 書籍資訊：減法訓練：減去不適合的方式 科學化高效體能訓練

◎ 延伸閱讀：跑步之外 嘗試健身強化體態

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁