Yahoo奇摩運動 
只要4分鐘，燃脂效果更甚1小時
想要獲得具體的健身成果，必須適當安排訓練的時間以及運動的強度。
根據我個人的經驗，這樣的體訓效果是最棒的：最高強度（或是接近最高強度）的間歇訓練，每天做三十分鐘，一周至少四天，並安排一到兩天的動態恢復日（active recovery）/休息日。仔細算算，等於一星期才運動兩小時而已，這樣的體訓內容，效果竟比我之前每天運動一小時還要好！
這就是所謂的事半功倍，即便你每天只花四分鐘做一輪的高強度間歇運動，你的身體也能享受到驚人的「後燃效應」；有些研究顯示，四分鐘的高強度運動，它的燃脂效果竟然比跑步一小時更棒，而且還有其他好處。
一定要安排休息日與動態恢復日
「修復、重建、放鬆、變強」
不論是哪一種高強度運動，都必須安排動態恢復日與休息日，這是為了降低體訓的壓力、及時修復你在高強度運動中產生的傷害，以及避免發生訓練過度的情況。
休息日的內容是：完全休息，不做任何訓練。不過即便是休息日，也要繼續攝取優質營養素，千萬不可放縱食慾把休息日當成「作弊日」，你必須攝取適當的營養（參見190 頁），身體才能進行自體修復與重建，並變得更強壯。
動態恢復日則安排一些低強度練習，動用約六成的最大體力。安排動態恢復日的目的，是要讓血液回流至前一天操練到的肌肉，使身體獲得最好的復原效果，以及舒緩高強度運動中產生的延遲性肌肉酸痛或肌肉僵硬（Delayed Onset Muscle Soreness，指運動後8∼24小時所發生的肌肉痠痛，通常於24 ∼ 72 小時達最高峰，有時會持續數日才能完全恢復正常。）
如果你是運動新手，一周至少要安排兩天的動態恢復日，至於運動老手則是一周至少要安排一天的動態恢復日。原生爆發力伸展非常適合安排在動態恢復日，你只需動用60% 的最大能力，其他像游泳、健走、全身伸展，也都是不錯的選擇。
至於那種喜歡凡事全力以赴的運動員，那麼我推薦你每周安排一天完全休息日，讓你的身心都徹底休息比較好。
如果體訓時出現下列情況，最好也安排休息日：
■運動後好長一陣子肌肉仍感覺沈重與酸痛
■生病
■失眠
■憂鬱
■體適能狀態一直未見進步
你要聆聽身體發出的哀鳴，如果你覺得訓練過頭了，就休息一天吧。
連休
這是指連續幾天的休息與恢復日程，以便讓你的身體徹底恢復、充電，促進體適能升級，並降低受傷的風險。貝爾每六周就會安排一次連休，期間完全不碰高強度運動與阻力訓練，貝爾的連休安排通常像這樣：
動態恢復日一天+ 完全休息日兩天+動態恢復日一天
與其全力衝刺一星期便後繼無力，倒不如從小小的目標開始做起，一步一腳印地鍛鍊你的體能。
本書摘自三采健康館出版《貝爾式極效健身計畫》一本幫你精準健身，結合壺鈴阻力訓練、徒手重量訓練，伸展運動訓練還教你配合飲食原則維持巔峰的體能狀態。讓你花最少時間，打造你想要的線條與健康，從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，不必漫長時數的蠻力鍛鍊！
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