增加肌肉量?爆發力?肌耐力? 組數次數怎設計

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組數和次數是課程設計的基本組成,因為不同的組數—次數計畫會產生不同的適應,因此在追求不同訓練目標時,往往會在適當強度下使用不同的組數—次數計畫。每組1 ∼ 3 下屬於高強度,通常與最大肌力和爆發力的產生有關;每組8 ∼ 12 下屬於中強度,用於增加肌肉質量和大小(肌肥大)。這個組數計畫對於健美或主要訓練目標是快速增加肌肉重量的運動員來說,是訓練課程中必須的重要元素。非常高的反覆次數(15 ∼ 20 次),必須在低強度下進行,用於訓練肌耐力,對於需要在長時間內產生相對較低的力量,同時需要抵抗極度疲勞的運動員來說,是有效的工具。



但對於初學運動員而言,這些組數—次數範圍都不是最佳選擇。即使目標是提高爆發力、肌肥大或肌耐力,使用這些組數—次數計畫對於新手來說也言之過早且效率不佳。爆發力、肌耐力和肌肉質量的有效訓練都需要以肌力為基礎。爆發力就是快速展現肌力的能力,因此肌力越強,爆發力就越強。同樣的,缺乏全身肌力基礎也意味著運動員無法產生用於訓練肌肥大或肌耐力所需要的最佳壓力。



雖然在運動科學文獻中,理想的組數與次數範圍一直是爭論不休的議題,但是大量的實務經驗顯示,多組5下是提升肌力非常有效的方法。在新手的課表中,所有主要槓鈴動作的目標都是每組做到5下,這樣對於肌力和肌肉量都能帶來很大的刺激,而這兩者都是新手的主要目標。多組5下剛好處在肌力訓練光譜的「代謝中間點」,會產生足以驅動適應的訓練壓力,也能在48至72小時的窗口產生恢復。



次數1下與2下的大重量組是訓練絕對肌力非常直接的方法,但若目標是肌肥大則不如次數5下的組有效。因此在任何情況下,對於尚未掌握這些技術的初學者來說,大重量組都不是最佳或安全的訓練方式。



3下或4下的訓練組會用於一些初學者課程的變化版本,我們將在隨後的訓練架構中詳述這些變化及其意義。在初學者課表中也會使用超過5下的訓練組,但僅用在輔助訓練上,或是由於個人的生理限制,為了能進行主要槓鈴訓練而做的矯正訓練或替換主槓鈴訓練的補救訓練。



使用更高次數(例如,8 ∼ 20 下)做主要槓鈴動作的課表對於長青初學者來說不是一個好主意。受訓者年齡愈大,這種大訓練量的訓練就愈不明智。一般都會認為較低負荷與較高次數對於虛弱長青者更安全些,且依舊可以達成訓練目標。而且某些文獻也認同這些假設。但我們要提醒讀者,大多數文獻都以器械式的阻力訓練為主,且通常是低強度的。我們不得不做出結論,給這些建議的作者從未目睹過1組10 ∼ 15 下的槓鈴蹲舉(即使是低強度)對一個60歲的初學者所能造成的影響。長青運動員對訓練量非常敏感。在長青者身上施加大訓練量的槓鈴訓練,可能導致一週以上的嚴重肌肉痠痛、全身發炎、關節疼痛與疲勞─ 等同訓練中斷或終止。



這是教練的過失。絕對不能發生這種錯誤。長青初學者的槓鈴訓練絕對不可以使用高強度或中高強度的高訓練量(> 8 次反覆) ,而且例如反手引體向上等非槓鈴的輔助訓練,應該維持在15下以下。對於已經建立肌力和體能基礎的中階長青者,可能需要調整他們的組數—次數計畫,但通常是傾向於更少,而不是更多的訓練量。

本文選自 楓書坊《槓鈴處方:抗老化肌力訓練》一書。

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