專屬跑者的訓練瑜伽

瑜伽是一種全方位的訓練運動，可以是一種靜態的，讓人在跑步後做深度的拉筋伸展，也可以是一種活力充沛的肌力訓練，像體操一樣流暢地變換各種動作。對跑者來說，學會為自己設計隨訓練狀況調整的瑜伽內容，會相當實用。最基本的原則是，跑步訓練越吃重、頻次越頻繁，瑜伽訓練就要越溫和。

● 給密集跑步訓練者的建議
如果你正在進行密集而吃重的跑步訓練，那麼瑜伽的重點就應著重在修復肌肉，讓肌肉纖維回到放鬆時的長度，這樣可以避免運動傷害產生，並且讓身體保持在平衡狀態。盡量不要選擇會再次消耗能量與體力的強力瑜伽。

利用瑜伽帶進行的簡單跑後舒緩動作，讓腳、腿、臀部與髖部都能伸展開來，不太需要思考或事先計畫，很適合用來作為每次跑步結束後的一個簡單儀式。例如你可以躺在地上，拿瑜伽帶套住腳板，然後將腿向上抬起，來做簡單的拉伸。

● 最近跑步量不多，適合動態瑜伽
如果你最近剛好沒有跑步計畫，或是訓練的強度較為緩和，那麼可以考慮搭配比較激烈的瑜伽，比方說長時間維持姿勢來增強肌力，或是快速變換各種姿勢的動態瑜伽。例如跑者拜日式，加上從跑步姿勢變化而來的跑者棒式。

此外也可以參加動力瑜伽或阿斯坦加瑜伽課程。利用這段時間來增進呼吸效能或淨化心靈的瑜伽技巧，這會幫助你日後重拾跑步訓練或回歸競賽。

給四種跑者的訓練方案
1. 坡地跑者與短跑者：
建議針對腿筋、股四頭肌、臀肌與髖屈肌做靜態的伸展動作，例如跑者弓箭步、下犬式、四號盤坐式、以及側彎類的動作，如側三角式。

2. 長跑者或野徑跑者：
建議加強足部伸展，或做抬高腿部的動作，例如靠牆掛腿。也可以針對緊繃的後背做些全身性的伸展動作，再加上溫和的臀部舒緩運動，例如跑後髖部連續動作，或是跑後弓箭步連續動作。如果腦內啡讓你興奮地難以入眠，可以試著深呼吸、冥想，或是做些放鬆的姿勢。

3. 輕度訓練的休閒跑者：
建議可以做較動態的緩和動作，例如跑者拜日式，再加點能訓練核心肌群的棒式另外還有能訓練平衡感的樹式以及像弓箭步戰士一式與三角式等，訓練程度較強的站姿動作。

4. 暫停練跑的跑者：
建議可用動態的連續動作來維持大腿前側與臀部的肌力，例如腿部動力瑜伽。此外，還可加入增強側邊肌力的動作，來修復跑步造成的肌肉使用不均。除此之外，在休息期間，還可以透過瑜伽的冥想與放鬆技巧來養精蓄銳，度過一段難得的身心假期。

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