長跑舒緩妙招 跑後不再哀哀叫

● 前伸嬰兒式
前伸嬰兒式很適合在跑完長跑之後做，它能徹底地伸展到肩膀與背部。首先，雙手雙腳與膝蓋著地。當你吐氣時，慢慢向後坐到腳跟上。雙上向前延伸，掌心壓著地面。如果想做得更徹底，可以讓手指一點一點再向前移，同時臀部向後貼著腳跟，兩者朝反方向延伸。

● 腿部放鬆系列動作
長跑過後，只要能移除腿部的重量，就會感覺非常舒服。瑜伽裡
有許多讓腿「倒置」的方法，例如簡單地把腿抬高放在椅子上，或是
用肩膀支撐，把身體完全倒立過來，讓集中在下半身的水分回流。

這些變化動作都很適合在跑完步以後做，不只因為動作簡單，更
因為做這些動作也需要不需要耗費什麼力氣。這些倒置動作還可以鎮
定神經系統，讓身體準備好更徹底的放鬆、冥想或入眠。

● 用椅子掛腿
如果你沒有足夠的牆面空間可以使用，那麼可以就近躺在椅子旁邊，然後把小腿放到椅子上，讓腳彎成九十度。下巴往內收，如果你的下巴老是往上頂，就在頭下面放一個靠墊。

● 利用瑜伽帶掛腿
利用瑜伽帶可以同時掛腿並拉到腿筋。平躺下來，把瑜伽帶套在腳板前方，然後把腿伸直。接著，手慢慢往上走，直到手臂也打直。下巴往內收。如果你發現你的腿一直往前倒，而你需要費很大工夫才能讓他們保持垂直，就把腳靠牆放著，或是把小腿放在椅子上，以免不小心傷到髖屈肌。

本文選自大是文化出版《跑者瑜伽》，瑜伽除了可以修身美形外，還可以讓跑步變得輕鬆且達到正確舒緩集訓練效果，雨天不想出門跑步嗎? 那就來練瑜伽吧！

◎ 新書資訊：http://bit.ly/1M4I8fw
◎ 相關文章：
【文章】專屬跑者的訓練瑜伽
【圖集】刺激跑者加速爆發力的瑜伽秘技
◎更多慢跑運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁