小腿前側腫脹好痠痛!3招教你放鬆脛前肌

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小腿前側腫脹好痠痛!3招教你放鬆脛前肌
小腿前側腫脹好痠痛!3招教你放鬆脛前肌

作者/C4

你是一位騎打擋機車或是開車上下班的通勤族嗎?還是你是一位享受跑步,喜歡跑跑跳跳的運動愛好者呢?不管你是哪一個族群,只要在大量跳躍或是腳掌不段反覆上下的動作後,幾個小時後或隔天就會感覺到腳踝斜上方的位置特別緊繃甚至有些微疼痛,這時不妨可以試試看放鬆自己的脛前肌喔!


什麼是脛前肌?

脛前肌(Tibialis anterior muscle)是從膝蓋的脛骨外側髁一路往下,在靠近腳踝的位置跨過小腿一路連到腳趾第一趾骨的細長肌肉,主要功能是讓你在跑步、打籃球或是排球等急停、再啟動的動作時,能夠在腳尖到腳跟著地這段期間,能夠控制腳底板接觸地面的速度,藉此穩定踝關節,避免腳踝扭傷。


脛前肌受傷會發生什麼事?

脛前肌若過於緊繃出現發炎現象,可從視覺上看出小腿有腫脹的情形,甚至壓下去後還會有疼痛感覺,而同時因為肌肉延伸的關係,疼痛點也會轉移到腳踝前內側以及腳拇指上,並且會出現腳踝疼痛及無力的感覺,而重訓愛好者也會因為脛前肌的關係,讓深蹲時無法很順利地做出背屈的角度,造成動作行程不穩定的情形。


如何改善脛前肌緊繃問題?

脛前肌的位置比較尷尬,剛好在脛骨旁,所以在伸展或按摩時較不容易注意到它的存在,不過大家還是請將脛前肌加入菜單內,趁放鬆時一起做吧!

  • 滾筒放鬆
    先準備好滾筒及瑜珈墊,並以手撐、單腳跪姿的方式將腳擺到滾筒上,反覆從膝蓋下緣處一路往下滾動至腳背,反覆滾動約30秒時間即可,過程中小腿可以稍微內旋,可避免壓到脛骨導致不勢。

  • 伸展
    可用雙膝跪姿、腳背放在地面上,如同茶道或習武時的方式跪著,若膝蓋會不舒服,可改坐在高腳椅上以單邊重量下壓即可。

小腿前側腫脹好痠痛!3招教你放鬆脛前肌
小腿前側腫脹好痠痛!3招教你放鬆脛前肌
  • 筋膜滾輪棒
    也可額外添購類似擀麵棍的筋膜滾輪棒,在脛前肌上做放鬆的動作,同滾筒放鬆時間,一樣約30秒時間即可。


脛前肌問題大多都可透過定期的伸展放鬆得到改善,若放著不管只會影響到運動表現,長期下來更有可能變成慢性痛症,如果還是不了解相關放鬆方式,也可協尋專業的物理治療師協助,排解掉那微小又重要的脛前肌問題喔!

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