市民跑者也該提升的技能－配速跟得上 越跑越輕鬆

許多跑友平日練跑都沒問題，一旦參加正式的馬拉松比賽，面對比平日練跑路程還要遠的距離，除了賽前的緊張情緒，比賽當下受到其他人的影響無法有效控制速度，跑到後半段呼吸大亂，影響應有的跑步節奏，就這樣最後放棄DNF沒能完成挑戰。面對這樣的問題，在參加路跑比賽要如何幫助自己調整至最佳的呼吸控制狀況？

事實上，在進行有氧耐力運動的過程，我們的身體往往需要大量氧氣，透過肺部將氧氣由血液傳送到全身肌肉，因此跑者需透過更強的呼吸能力才能把更多的氧氣吸進肺部。在日常生活中我們往往是無意識在進行呼吸動作，但是當換上跑鞋站上起跑線前，會因為距離、強度及心理壓力讓我們的呼吸變得急促，建議跑友可以透過以下方法來加強你在比賽時的呼吸能力。

方法一：有效強化心肺能力
一般跑友平時練跑時間有限，受限於有限練習里程無法有效提升心肺能力。有什麼辦法可以短時間改善我們的心肺能力呢？有，就是提高跑步時的強度。

大部份跑友習慣以穩定舒適的速度進行練跑，但換到路跑比賽時，容易受到現場緊張氣氛及身邊跑友影響會不自覺地提高速度，這也是為何參加比賽跑起來會比平時更累的原因。

建議跑友在現在的訓練課表中增加間歇跑步的訓練內容，透過高強度的衝刺提高你的心肺能力；另外也可以增加上坡路段的練習次數，由於跑上坡心跳加快呼吸會更加速，不同的坡度能帶來不一樣的訓練強度。在經過長時間高強度間歇及上坡練跑訓練後，當你發現跑步時呼吸比較不會喘，就代表你的心肺能力開始進步了。

方法二：練習運動呼吸技巧
在跑步時最大的呼吸秘訣就是「盡量有意識來吐氣」，其實這與游泳所用的呼吸方法很類似。當我們在游泳時，會在水中花時間盡量把肺部空氣吐出，並利用臉浮出水面的短暫時間大力吸氣。也就是說，為了讓身體能夠吸取最多的氧氣，就先要把肺這個裝空氣的「容器」撐到最大，把肺清空自然就可以吸進更多的新鮮空氣。

當你在比賽中發現呼吸越來越急促，更要提醒自己專注在吐氣上，如果肺裡的空氣尚未吐乾淨中就想再吸氣，先前吸進的空氣及二氧化碳會讓你的呼吸效率大幅下降。

方法三：比賽時保持愉悅心情
情緒的起伏一定會影響跑步當下的表現，業餘跑者在路跑比賽最常遇到的問題，就是太過興奮不自覺就跑太快。因此比賽時保持心情的愉悅，不被周遭跑友的速度影響，按照自己的配速才能穩穩的完成比賽。

104年全國中等學校運動會1萬公尺金牌選手余亭緣，近年開始從田徑競賽跑道轉換到專業馬拉松路跑賽事。余亭緣認為無論是平時慢跑或是馬拉松比賽，呼吸訓練對跑者而言是非常重要的，呼吸與配速是相輔相成的。在跑步時，若不懂得調整出最好的呼吸節奏，容易讓跑步的頻率亂掉進而影響配速，當呼吸節奏與跑步頻率能夠相吻合，可以提升整個跑步的順暢度，在比賽時更可以跑出理想的成績。

專業長跑選手出身的余亭緣認為跑者的呼吸是需要訓練的。要如何才能有效訓練呼吸能力呢？余亭緣表示，在最近一個月的時間，嘗試藉由Bravo專業呼吸訓練器來訓練自己的呼吸，透過可調整的阻力式吸吐氣的方式，鍛鍊自己的呼吸肌，並依照呼吸進步的狀況來逐步調整強度。

而「呼吸」是由深層的呼吸肌肉不斷地收縮，若經過訓練，將能使呼吸轉換的效能提高，對於跑友而言最直接的幫助就是提供長時間耐喘，呼吸將更有效率。

余亭緣也特別分享，呼吸訓練不只是專業選手，更適合一般市民跑者，Bravo呼吸訓練器設計輕巧，攜帶並不佔空間，在日常生活中隨時都能進行呼吸訓練，時常到外縣市比賽的她也會隨身攜帶，把握空檔時間做訓練。

以一天的訓練行程來說，她會在早餐過後會先進行10分鐘左右(約30下)的呼吸訓練，接著再進行慢跑訓練；等到傍晚的跑步訓練內容完成，晚餐後的2小時會再進行一次30下的呼吸練習。

透過每天短時間的累積，無形中提升肺活量以及核心控制力，特別是她在進行長距離訓練時，原本會有的側腹痛情形得到大大的改善，整體的呼吸頻率與跑步節奏也更加順暢。

透過三個不同的訓練應用方式及長跑選手余亭緣的分享，跑友可以體認到跑步運動除了更多樣的體能鍛鍊外，藉由更聰明的方法強化呼吸力的練習，可以有效提高氧氣的攝取及身體的舒適性，除了創造更好的成績，更能讓自己成為一位跑步素質更好的優秀跑者。

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