循序漸進 學習將訓練當作診斷工具

人類的動作，以及在這些動作中伸展的身體姿勢，其實只是生物力學和動作技巧的組合。讓人們認識更多種動作，並透過完整、正常的動作幅度來表現身體控制力，我們就能讓動作控制與活動度的問題和低效率現形。

這指的是，在訓練腿或肺活量時，也要同時把診斷放在心上。硬舉不僅僅是從地上舉起重物，而是動力學的問題：你能不能在有壓力的環境下深呼吸撿起物品，並全程有效率地穩固脊椎，表現出完整的後側鍊動作幅度？ 我們不需研發出一組全新的關聯動作或診斷動作，就可以了解從地上舉起東西的原理。我們只需觀察執行動作時發生的事，也就是必須了解為何要執行這個動作，還有要怎麼正確進行。

重新設定訓練目的，將訓練當作診斷工具也可以帶來其他好處。第一。這麼做比較有效率。有系統、有效率地衡量、過濾動作問題，絕對不會像海底撈針。所有能幫助我們更理解背後原理的系統或工具組都是好東西。關鍵如下：任何好的衡量工具，就算是以關連動作、非真實動作打造的工具， 都要能輕鬆調整，意思是，這個動作或運動必須能調整並應用在所有年齡、體型或技術級別的運動選手身上。這個工具還必須有針對性，能協助教練處理他在特定日期、特定選手、特定動作上看到的問題。 最後，這項工具還必須要能變動，讓教練和選手得以觀察、測量和重複進行。每天持續訓練與評估，長久下來便能讓教練和選手能夠有系統地發掘問題，著手矯正。請記得，人類動作複雜又繁瑣。將診斷和訓練流程結合起來，才能確保沒有疏漏。然而，你不可能在一堂訓練課中練到所有動作或能量系統，你也不需要在一天之內就評定、解決所有缺失。辨識問題、修正問題，加強刺激挑戰，找出更多運動缺失，這是一輩子的事。唯有這麼做，才能成為更好的運動員。

這個依當日的動作與訓練而變的模型還有一個優點：不論是範圍或練習的內容，都不會造成太大的心理壓力。一次修正一個問題，任何人都辦得到。但是，一般運動選手的功能障礙都是一長串清單。最重要的就是要持之以恆地訓練，始終面對問題。小型的、持續的姿勢修正不會花選手或教練太多時間。你的首要目標依然是訓練，而非用一堂課解決一長串功能障礙。

我還沒碰過動作控制、活動度和生物力學效率都堪稱完美的運動員。我認識的成功運動員大部分甚至還會浪費大量力矩和力量，做不出動作幅度的關鍵範圍。然而，他們依然是世界上最好的運動員。在運動員目前的訓練中插入10或15分鐘的動作修正，絕對應付得了，而且能長期維持。現代的訓練課程是種小型奇蹟，將課程內容、營養與生活方式諮詢、力量訓練、技巧指導、代謝體能訓練與活動度訓練都壓縮進短短的時間裡。在塞滿的訓練課中加入複雜又耗時的全身檢查動作與修正，只會讓人舉白旗投降， 回到消極等待問題發生的模式，同時訓練多名選手時更是如此。但是，如果教練可以為當天的動作需求設計幾個特定的修正方式（鬆動術技巧，請見第三部），就能輕鬆達成目標，選手還能將鬆動術和姿勢的改善連結在一起。運動選手的特質就是貪心又聰明：為了在最短的時間內有最大進步， 什麼都願意做，因此顯得貪心；為了改善表現或緩解疼痛，會不斷重複特定的練習與修正，因此顯得聰明。

將訓練當成診斷工具有第二個好處：把修正不良姿勢的目的從預防傷害轉為改善表現。這麼做有雙重意義，其一是讓你不要眼中只有完成任務。「我沒受傷，膝蓋也不會痛，而且我還得過奧運金牌，那我幹嘛在意傷害預防？」不過，如果你將重點放在輸出，那麼你肯定會想不斷追求更好的表現，不斷做些微調來改變姿勢、效率、功輸出、磅數和瓦數。我們的目標不只是培養出全球最厲害的運動員，而是讓全球最厲害的運動員變得更厲害。

上述都是相當重要的衡量標準，因為追求正確姿勢絕對不該破壞力量產生或功輸出。你不用在安全和世界紀錄之間二選一，犧牲其中一個。如果你想追求的是運動表現，也能順便預防受傷。如果你想了解姿勢不良背後的原因，也能順便獲得更好的力學優勢、改善槓桿，並提高力量產生的效率。舉例來說，改良過的髖部力學可以改善整體髖關節動作幅度，說不定還能讓你打破深蹲世界紀錄。若划船手能夠改善胸部伸展動作，在椅子上便能坐得更高，加強對肩膀的控制能力。要是他注意到瓦數輸出增加、時間減少，對此系統的信賴便會加深，更會自己重現這個結果。

將當天的訓練動作當成現成的持續診斷工具，還能經由其他方式用在運動培訓上。舉例來說，用一般檢測程序衡量選手的力學障礙，通常只能針對選手當天狀況。在激烈的小週期訓練、比賽或延長活動過後，運動選手經常出現組織僵硬。若能以一個完善的肌力體能訓練計畫為基礎，針對每日動作設計出兼具診斷性與活動度的內容，便能打造出不需要額外耗費心力的週期性系統。只要持續做那些能表現出完整動作幅度和動作控制能力的動作，就不會出現疏漏。我們對健身房的概念──健身房可以是什麼、應該是什麼——從此翻轉，而且是往有益的方向翻轉。

本文選自大家出版《靈活如豹》一書，每項運動其實都伴隨著受傷的風險，訓練過度或是錯誤的姿勢與施力點都是導致運動傷害的可能原因，除了注意動作姿勢外，更應該先了解自己身體的狀況並在訓練時同時做身體診斷，才更能調整出最適合自己的訓練方式，進而提升運動表現。

◎ 延伸閱讀：在做更強的肌力訓練前 你必須先準備好你的身體

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