Yahoo奇摩運動 想到績效、過年就心情低落⋯你「年末憂鬱」了嗎？4簡單運動，輕鬆排解情緒
沒運動習慣的人也能做！4超簡單運動對抗年末憂鬱
每到年底，工作可能會需要開始檢視目標完成度和全年績效，同時也要迎接春節、準備家中的大掃除、過年紅包、和家人相聚，對有些人來說，可能會造成巨大的壓力，就會形成「年末憂鬱」；再加上天氣逐漸變冷，「季節性憂鬱」悄悄來襲，如果你開始感覺到憂鬱、消沈、睡不好或心情低落，真的很正常！
「年末憂鬱」不是國人專屬！主要來自工作、季節、人際關係
看前面的敘述，可能會以為「年末憂鬱」是華人社會特有的問題，但其實不僅是華人社會，歐美也有這種年末、冬季憂鬱的現象！歐美的耶誕節也會放長假、親朋好友會聚在一起過節，常有人因此感到筋疲力盡，在聽到其他人分享過去一年的生活時，也會不自覺與自己比較，感到低落、認為自己沒有取得對應的成就。
無論國內外，「年末憂鬱」都是很常見的狀況，造成大家憂鬱的原因多半來自這四個面向：
工作造成的壓力： 年末檢視時發現工作目標未完成、需要做績效評估等，不僅要思考原因與對策，向上級報告時，更會擔心自己被檢視、檢討，造成莫大壓力。根據國教行動聯盟與台灣心理健康聯盟於2024年10月公布的「職場心理健康」調查，有75.7%的民眾認為工作壓力對心理健康造成負面影響，84.4%民眾認為已影響睡眠，也有人因此影響到人際關係、導致過度飲酒等行為。
季節性影響： 每當換季時，許多人可能會引發失眠或季節性情緒疾患（Seasonal Affective Disorder，SAD）；而季節性情緒失調大部分發生在秋冬季，有些人也會叫他「冬季憂鬱」，可能會感覺到疲倦、易怒、嗜睡、覺得自己毫無價值，有些人會因此暴飲暴食，造成體重上升。
社交與人際關係： 對於喜歡獨處、不善社交的人，家庭聚會或節日孤單感可能加重壓力與憂鬱情緒；但也有些人是因為節日聚會過後又回到孤獨的狀態，反差過大，導致適應不良。
對過去一年的反思：在和家人朋友聚會、談論過去一年的生活經歷，或是想訂定新年計劃時，發現自己過去一年不如預期，可能帶來巨大的挫敗感、不知所措。這種情況在社交媒體上會更顯著，因為當你看到其他人在社交媒體上的貼文，只會看到最美好的一面，會造成「其他人都過得比自己好」的感受。
排解年末壓力，運動就是最佳解
其實這些壓力每個人或多或少都會有，雖然其他人看起來輕輕鬆鬆、毫不費力，但他們可能也和你一樣，認為自己不夠好，期間也會有很多無法訴諸於口的艱難與壓力。如果要排解掉這些年末帶來的壓力，運動就是你的最佳解！
在生理上來說，運動能夠促進腦內啡釋放，提高幸福感，也能幫助增加血清素和多巴胺濃度，穩定情緒，紓解季節性帶來的情緒問題；在心理上來說，無論你做了多久、多少的運動，都能提供成就感、轉移注意力。
例如，當你跑了20分鐘的超慢跑，你想的事情多半是「我好棒！我今天運動了！」而非「別人都跑30分鐘，我只跑了20分鐘⋯⋯」；不管你做多久的運動，都會增強自己對人生的控制感，認為自己克服了懶惰，帶來成就感和幸福感。
如果是做團體運動或戶外活動，不但可以曬曬太陽、增加社交互動，也能夠減少孤獨感。當然，若這段時間的社交、人際來往都會對你造成壓力，那你完全可以選擇自己運動或散步。
年末4種運動推薦！超輕鬆、無門檻，隨時都可以做
如果你沒有運動習慣，也還沒有長期的運動計畫，你可以先考慮以下這4種簡單運動，幫助你抒發年末的各種負面情緒與壓力，並幫助睡眠：
瑜伽：你可以考慮在運動中心報一期的瑜伽課程，或在家附近的瑜伽教室報更少的堂數，在老師的帶領下伸展身體，幫助放鬆心情與紓壓。如果不想出門，也可以準備瑜伽墊，在家看影片練瑜伽。
跑步：只要有適合的鞋子、沒有下雨，隨時就可以出門跑一小段路！一開始可以先給自己一些小目標，例如跑15分鐘，或是繞著附近的公園跑2-3圈，就能明顯感覺到身體出現正向回饋。
散步或快走：只要天氣許可，出門散散步、曬曬太陽，花30分鐘到一小時看看不同的風景、動一動身體，就能有效改善情緒。
節拍超慢跑：對於沒有跑步習慣的人來說，節拍超慢跑就是很適合在家做的運動，只要原地用比健走快一點的速度跑即可。
節拍超慢跑新手入門：
運動＋「快樂食物」效果更佳！小心避開「憂鬱食物」
除了運動以外，飲食也要留意！根據衛福部桃園療養院的衛教資訊，高糖份食物、高油脂食物、酒、過量咖啡，會讓人感到疲勞、傷害大腦，吃多了小心會加重憂鬱情緒；建議多攝取「快樂食物」，像是：
富含Omega-3的魚類（像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等）
香蕉
富含維生素C的蔬菜（白菜、芹菜、高麗菜芽、青椒、小松菜、菠菜等）與水果（芭樂、白文旦、龍眼、木瓜、荔枝、草莓等）
全麥麵包
菠菜、綠色蔬菜
櫻桃
大蒜
南瓜
低脂牛奶
雞肉
另外，適當運動後能夠幫助睡眠，記得要保持充足睡眠、規律運動、正常飲食，用穩定的心情度過年關吧！
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