想要跑馬拉松？其實你真正要的是「慢跑」

長輩都說不會跑就想要飛，其實想要跑步跑得好，或者要挑戰馬拉松，一開始你要的不是學習如何跑得多快，而是要先學會如何慢跑。慢跑中「慢」的定義到底是什麼呢? 其實每個人慢的定義都不太一樣，可能對於一般人而言5分速的跑步速度是快跑，但對於專業馬拉松選手來說5分速算是熱身而已。RUNiROUND要告訴大家，所謂的慢跑，就是指剛剛好，剛剛好的心率、剛剛好的速度、剛剛好的步伐以及剛剛好的節奏。

剛剛好的心率
對一般民眾而言，運動時心跳達到最大心率的60%~70%之間算是剛剛好的運動狀態。在這個狀態間，我們不會感到太喘或是太累，而是很舒服、很剛好的狀況。如果你覺得這樣子還是有點喘有點累，那麼你可以再慢一點，讓自己在跑步時可以處於最舒適的心率區間。如果不知道自己在慢跑時最舒適的速度與心率區間大概是多少，很簡單，在跑步機上跑步就可以同時測試自己的心率以及最喜歡的速度。

剛剛好的速度
如果想要更清楚地掌握自己在跑道上的最佳慢跑速度以及最適心率的話，坊間流傳的「微笑速度」，也就是可以邊跑步邊保持笑容或是聊天的速度，也是一個簡單的自由心證量測方法。一但發現自己跑著跑著已經漸漸笑不出來了，那代表你速度快了膽；當你跑著跑著，覺得輕鬆到甚至可以笑到露出牙齒，那代表你真的太慢該加快速度了。隨著跑齡的增加，你的微笑跑步速度也會逐漸變快。大多數的跑步出學者一開始慢跑半小時大概只能跑大約兩公里左右的距離，但隨著練跑時間的增加，你會發現體能會大幅度進步，5公里半小時跑完的目標很快就有機會達到。所以提醒大家一開始不要急著加快速度，讓自己以更慢且當下不會感到太累的速度來慢跑，確實是可以達到運動的效果，一段時間下來就能明顯感受到身體的變化與進步。

剛剛好的步伐
對於想要真正體驗慢跑的朋友來說，縮小步輻也是一個非常重要的課題。比起一般的跑步，大多數人會盡可能地把步伐跨大，但是過大的步伐只會使身體產生不必要的晃動以及更大的衝擊，同時更會大幅拉高心率，進而造成疲累情形發生。慢跑時建議大家儘量縮小步幅，彷彿就像是日本忍者的小碎步跑步，以更小的步幅前進，你會發現雙腳的衝擊更小、可以透過更低的心率以穩定速度跑步前進。

剛剛好的節奏
許多人在跑步時有聽音樂的習慣，音樂節奏其實非常容易影響跑者的跑步節奏，也因此如果能夠選對音樂，可以幫助自己維持更好的跑步節奏。建議大家慢跑時可選擇130bpm的音樂，透過歌曲的節奏來帶領自己的跑步節奏，更能有效地維持穩定的速度。如果覺得130bpm太快，那麼就降低從100bpm的音樂開始，如果想要再更快一點，就上YouTube可以找到許多130bpm以上的歌取，網路上也可以輕鬆地下載陪伴你跑步專用的音樂。

慢跑，是一個輕鬆又可以達到運動效果最簡單的方法，一開始只要花10分鐘來慢跑，輕鬆養成慢跑的習慣。RUNiROUND提醒如果你不是要成為一名專業馬拉松選手，其實不用追求更快速度或者要求突破自己的PB，只要每天給自己短短時間慢跑運動，就能讓自己更開心、活得更久也活得更健康。

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