想變強嗎？週期化訓練課表快學起來

作者/C4

你是否曾因為訓練一到兩週的時間後，發現自己都沒有明顯的進步，就毅然決然地改變自己的訓練課表？又或是說在網路、健身房中看到別人訓練成果相當好，因此跪求對方分享私藏的訓練菜單呢？在每個人先天條件及能力不一樣的情況下，或許你不該盲從別人的課表，但若有一份適合所有健身、運動項目（如健美、健力、舉重、競技球類、田徑、游泳、跑步、自行車等），且是量身打造的專屬課表，你會願意嘗試嗎？

什麼是週期化訓練

綜合以上的問題加起來，你需要的是「週期化訓練」！透過有策略性、計劃性、靈活性及波動式的原則來規劃課表，並適時地安排減量週期，讓身體機能恢復，使自己在運動這條路上走得更長遠、更進步，這就是所謂的週期化訓練。

週期化訓練原則：解剖適應、肌肉生長、最大肌力、專項轉換

1.解剖適應
►強度負荷：1RM的65%或更低
►次數：12-15下
►組間休息：60-120秒

在解剖適應期的主要目的為強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作模式，為了就是「建立一個準備訓練的身體」；在動作的選擇上，以全身性的肌力訓練為主，如水平及垂直的推、拉、蹲、舉、爬、負重行走等，為了就是讓身體充分的得到刺激，不過請不要讓自己當下或隔天太疲勞、力竭，因為這階段最重要的就是讓自己的身體記憶最正確的動作模式。

2.強度負荷
►1RM的65%-80%
►次數：8-12下
►組間休息：60-120秒

肌肉生長又稱肌肥大期，主要目的為「長出足夠的肌肉量，來發揮更強大的力量」；肌肉生長階段會使用較高的負荷來刺激肌肉生長，若你的目的為健美，則請使用輕至中的負荷量，訓練至力竭，反之若你的目的為提升力量、運動表現，則請選擇較高的負荷，並以全速的方式完成動作（但休息時間則會拉長至3到5分鐘）。

3.最大肌力
►強度負荷：1RM的85%或更高
►重複次數：2-6下
►組間休息:60-120秒

經過前兩個週期的洗禮後，有兩個目的是在這個階段必須達成的，一是展現肌肉爆發力，二是讓神經連結更好，使大腦更輕易地控制肌肉的力量；這時會依照目的不同，在訓練上會更專項一些，不過都以更重的重量（至少1RM的85%或更高）來徵招運動神經。

4.專項轉換
在測完自己的最大肌力後，應該要進入賽前的準備階段，這時應當避免讓肌肉、神經出現疲勞的徵兆，因此建議可將減量安排至這個週期中，確保比賽能展現出訓練的成果（若沒有專項的需求，則可以跳過這個週期）。

依照目的、訓練年資、比賽時間的不同，建議每個階段新手可以安排5-10週，而有一定經驗者則為1-3週的時間，且進行每週3-4次訓練頻率、每次約3-5個的訓練動作即可，另外每當換了新的課表或目標，都應該重新再跑一次週期，最後也請大家記得，週期化訓練是量身定制的，他人和自己的目標不同，所以其他的菜單並不一定適合你；若對於安排上有任何疑慮，記得與專業的教練討論及尋求協助喔。

◤更多運動知識◢
👉幫助增肌及提升運動表現的秘密：碳水化合物
👉傷後復健的好幫手：等長訓練