我出現肌肉代償了該怎麼辦？

作者/C4

近日在健身房訓練時，我遇到許久不見的朋友，在開啟話題時想起來他準備要結婚，所以很努力的在讓自己身材好一點，因此我就丟出『減脂計畫還順利嗎？』的話題，沒想到他卻給了我『最近因為運動太積極了，肌肉長期代償，所以就不小心把自己的右腿弄受傷了』的回覆。

到底什麼是代償？碰上代償後又應該怎麼處理呢？

什麼是代償？

代償就是當肌肉力量不足，或因其他問題受限時，身體就會利用不同的肌群與角度，來協助完成要完成的動作。以舉手過頭的這個動作為例，若因為肩膀附近的肌肉過於緊繃，又或是肩關節活動度不足，身體可能就會用代償的方式來徵招斜方肌來完成動作，雖然當下可能不會有太大的反應，但只要經過一段時間，身體其他部位就會開始莫名的痠痛，進而影響到日常生活及訓練的成效，並提高受傷的機率；以下5點是常見的代償發生原因：

• 肌肉緊繃、關節活動度不佳
  長期的久坐、維持同一個姿勢，又或是缺乏運動、肌肉放鬆，甚至是因為過往的傷勢問題，這些都有可能會讓關節活動度受限，進而產生肌肉代償，並影響動作的正確性。
  

• 動作不熟悉
  面對不熟悉的動作時，即便是利用自己身體完成訓練，仍很有可能不知該如何控制它，進而導致肌肉代償現象產生。
  

• 肌力不足
  在接觸訓練的初期，若因為肌力不足，容易讓你較無法感受到主要肌群的收縮，而使其他肌群出現代償情形。
  

• 受傷、過度訓練
  當因為受傷，或是過度訓練後產生的疲勞，身體會為了完成動作，就會徵招周邊肌群來負責完成動作。
  

• 先天問題
  因為骨骼及肌肉的先天差異性，讓自己在訓練上與認知的正確性有些出入，進而出現代償。

該怎麼避免代償？

除了日常的肌肉放鬆，維持關節良好的活動度外，在訓練上也請以『解決身體問題為首要目標』。以深蹲動作為例，若無法做出完整的下蹲動作，其原因可能與腳踝活動度受限，或內收肌、臀大肌太過緊繃等原因有關，找出相對問題點並改善後，並以正確的動作模式針對弱項進行肌力的強化，而不是一開始就拚命加重量、訓練量，這樣反而會適得其反，出現更嚴重的傷勢。

由於每個人代償的成因都不同，建議可尋找專業的物理治療師，或是健身教練協助，並透過功能性評估的方式幫助自己找出根本的問題，也期許大家都能夠無痛完成訓練，順利達成目標！

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