我應該先增肌還是先減脂?四肢纖細有小腹建議先減脂!
每當到了新的一年,不少人都會替自己列下新的目標,其中最常見就是將增肌減脂列為挑戰,只不過增肌減脂真的有這麼容易嗎?到底要先增肌,還是先減脂?而增肌和減脂可以同時進行嗎?
身體是如何進行增肌、減脂機制?
從生理機制角度來看,增肌是要創造熱量盈餘,也就是需要每日總熱量大於每日消耗,才有辦法增加/合成肌肉,而減脂則是和增肌相反,需要創造熱量赤字,也就是每日總熱量小於每日消耗,才能順利減少/分解脂肪,因此嚴格來說「增肌」和「減脂」是兩件完全不同的事情。
增肌和減脂可以同時進行嗎?這3類人才比較有機會!
肌肉和脂肪關係雖看似曖昧,但兩者屬於完全不同的機制,身體是無法同時增肌又減脂。
只有在新手階段的蜜月期,也就是剛開始接觸運動時才有機會同時享受增肌減脂的福利,此外像是體脂肪高的人,又或是休息一段時間的健身老手也能有機會同時進行,所以請大家好好把握這些時期,因為過了這階段後就要分階段、分目標執行。
我應該先增肌還是先減脂?四肢纖細有小腹建議先減脂
談論到底要先增加肌肉,還是先減去脂肪,所有人的答案都會不一樣,確實,因為每個人的身體狀態、訓練經歷、運動目標都不同,很難會有一個標準的答案!但我們可以透過下列的簡易辨別方式來判斷自己適合增肌還是減脂。
建議先減脂:肌肉量少、脂肪量偏高
外表看起來不胖,但四肢纖細卻有小腹,是典型的泡芙人,建議先減去脂肪,再增加肌肉量。
建議先增肌:肌肉和脂肪量在正常範圍
身體健康,四肢勻稱無明顯小腹,屬於正常身材,如果想要讓身材更有線條或是肌肉塊狀更明顯,建議可以加強阻力訓練,朝增肌的方向走。
維持或繼續增肌:肌肉量高、脂肪量低
身體線條分明、有明顯的訓練痕跡,建議繼續維持下去,對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。
我該如何提升自己的肌肉量
運動:透過阻力訓練、混合式訓練或其他體能運動,每週約3次的訓練能促進肌肉生長。阻力訓練可選擇如深蹲、硬舉、舉重等多關節動作刺激肌肉生長。
飲食:在飲食中攝取每公斤體重3-5克的碳水化合物,每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質,以及總熱量20-35%的油脂,以促進肌肉生長。碳水化合物為肌肉能量來源,是運動健身、增肌的好助手;蛋白質是肌肉的主要組成部分,每天攝取足夠的蛋白質可以維持肌肉量和促進肌肉修復;油脂能幫助身體荷爾蒙正常運作。
休息:肌肉需要時間休息才能夠恢復和生長,過度訓練或缺乏休息時間可能會導致肌肉疲勞和損傷,阻礙肌肉生長,建議每人每日睡眠需達到6.5-8小時。
我該如何減脂?
控制飲食:在飲食均衡情況下控制每日總熱量的攝取,減少高糖、高脂肪的食物達到熱量赤字。建議攝取每公斤體重2-3克的碳水化合物,每公斤體重1.5-2克的蛋白質,以及總熱量10-30%的油脂,並以均衡飲食原則,增加蔬菜、水果、全穀類等多樣食物來源。
運動:在阻力訓練之餘,額外增加有氧運動,以增加日常代謝、消耗卡路里,減少體脂肪。像是跑步、游泳、騎腳踏車等都是不錯的有氧運動選擇。
充足睡眠:睡眠不足會導致荷爾蒙失調,進而影響身體代謝,建議睡眠時間需達6.5-8小時。
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