我有脊椎側彎可以訓練嗎?

我有脊椎側彎可以訓練嗎?
我有脊椎側彎可以訓練嗎?

作者/C4

想必很多人一定有每天背著厚重的書包上學的經驗吧,為了保持平衡、深怕肩帶滑落,肩膀就會不由自主高聳起來,或是日常的提取重物時,長期的慣性使用同一邊拿取,又或是在坐姿時總會習慣翹腳,這些看似平常且無傷大雅的動作,雖不會對身體產生立即性的傷害,不過久而久之就會出現脊椎側彎的情形,嚴重一點會經常性感到手麻、腳麻。造成脊椎側彎的成因有很多,且大多都可以透過物理治療的方式獲得改善,但對於部分的人來說肯定會有脊椎側彎可以重訓的迷思,究竟有這類問題的人還可以重訓嗎?

如何判斷自己是否有脊椎側彎

除了透過X光、電腦斷層檢視自己是否有側彎的問題外,在正常的情況下,脊椎從後面看會是直的,若有側彎的情形,則從後面看會呈現S型、C型、螺旋型曲線;也可透過下列的檢測方式查看。

  • 站姿的觀察:檢視兩側的肩膀、骨盆是否有高低落差,肩胛骨是否隆起、兩側手臂到身體之間的距離是否對稱、兩側腿長是否一致、左右兩側背部是否不對稱。

  • 平躺、趴姿:背部及前側肋骨對稱性、呼吸模式及左右腳的長度。

  • 亞當前彎測試(Adam’s forward bend test):觀察背部是否有凹凸不對稱,並對其進行測量,所測量出來的度數即為側彎的旋轉角度,可參考下方影片。

脊椎側彎可以訓練嗎?

脊椎側彎當然可以重訓,但在訓練之前,請先將較緊繃的那一側肌群伸展、放鬆,並將活動度打開,接著當活動穩定性足夠時,可逐步增加重量,強化軀幹肌力;大部分脊椎側彎患者的頸椎肌力比較弱,且上背部肌群比較緊繃,所以需要避免胸椎和腰椎的向前弧度會增加的訓練動作,而以下是運動初期推薦的訓練動作。

  • 鳥狗式

  • 側棒式

  • 單腳屈膝橋式(Cook hip lift)

有脊椎側彎患者,只要能夠掌握強核心肌群、兩側平衡的訓練原則,專心感受運動中身體的變化,並採用循序漸進的方式運動,其實是可以很安全的讓問題獲得改善唷!

◤更多運動知識◢
👉幫助增肌及提升運動表現的秘密:碳水化合物
👉傷後復健的好幫手:等長訓練