我深蹲練好久 為什麼彈跳力都沒提升?

我深蹲練好久 為什麼彈跳力都沒提升?
我深蹲練好久 為什麼彈跳力都沒提升?

作者/C4

能夠灌籃,一直是許多打球男性的夢想,而為了能達成目的,許多人開始到健身房訓練,希望能透過深蹲的方式提升肌力,增加垂直跳躍力,但深蹲雖練了很久,且重量也不算輕,不過卻還是沒辦法摸到欄框,究竟為什麼已經練了深蹲還是無法跳更高呢?

髖、膝、踝三關節爆發 加上擺臂增加滯空時間和高度

先來分析一下彈跳的動作模式,彈跳的動作是自身跟地面做反作用力,並利用自身下肢的相對肌力,透過髖、膝、踝三關節的協同爆發,同時加入擺臂增加滯空時間和高度,完成跳躍的動作。

那我們再回來看深蹲的動作模式,在對抗阻力、從底部至站姿,雖然髖、膝、踝三關節都有協同作用,但因為啟動沒有同步爆發,讓訓練效益較著重於肌力,而非爆發力。

那我應該怎麼做才能幫助彈跳?

若真的想透過訓練提升彈跳力,可參考以下的方式:

1.深蹲

你沒有看錯,想要提升跳躍力的方式之一還是深蹲,但不會是傳統的肌肥大訓練方式,而是加入1/4蹲及向心階段全力全速。

數據統計結果發現,越小的蹲舉移動範圍訓練(1/4蹲),因為接進衝刺與跳躍的角度,幫助身體做動能轉換,幫助提升跳躍表現。而向心階段全力全速,是為了啟動中樞神經系統的加速觀念,並利用『牽張反射』的方式讓身體在極短的時間內發出最大力量。

2.增加肌肉量

根據垂直跳躍的研究顯示,動作中臀部貢獻40%,而大腿前側貢獻25%,而肌腱的延展性也攸關爆發的順暢,因此建議可增加豎脊肌、臀部伸肌、股四頭肌和小腿肌肉的訓練,提升肌肉量及肌腱韌帶的剛性(Stiffness)。

3.舉重

因為奧林匹克舉重更能運用到髖、膝、踝三關節,更能模擬跳躍時的動作,因此比阻力訓練更有效提高垂直跳的表現,而傳統阻力訓練對於垂直跳高度的變化並沒有太大的差異。

4.放鬆

擁有良好的髖屈肌及腳踝活動度,不僅能讓你的深蹲蹲得更深、更穩,同時讓跳躍動作不易受限,而擺臂跟垂直跳躍高度息息相關,所以也記得要放鬆自己的背闊肌、肩關節,讓自己的關節擁有良好的活動度、肌肉柔軟度在最佳狀態。

另外像是透過增強式訓練、減少腳觸地時間等,這些也都是能幫助提升跳躍力的方式,但無論哪一種訓練,請先搞清楚背後原理再來實行,並非常不建議透過影片學習,若有任何問題一定要找專業教練的協助才不會受傷因小失大!

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