我訓練後全身痠痛 還可以繼續運動嗎?

我訓練後全身痠痛 還可以繼續運動嗎?
我訓練後全身痠痛 還可以繼續運動嗎?

作者/C4

許多人為了追求健康,開始加入了運動的行列,而不管是室內的健身房、球類運動,還是約朋友到戶外跑步、騎車、登山,只要規律且正確的執行,就會對身體帶來正向的幫助,不過大量且反覆運動所產生的疲勞,讓身體出現痠痛現象,究竟在這個狀態之下我還可以繼續運動嗎?

延遲性肌肉痠痛

多數人在運動、訓練後24小時至48小時出現的痠痛感稱為『延遲性肌肉痠痛』(Delayed onset of muscle soreness, DOMS),主要的成因是因為肌肉在作用時反覆的承受壓力,造成肌纖維損傷,而身體出現一連串發炎的現象,不過別太擔心,因為你的身體正依照「訓練、損傷、修補」這循環讓自己更進步!

肌肉痠痛還可以運動嗎?

每個人肌肉痠痛程度及發生的部位都不一樣,而當延遲性肌肉發生時,比起完全休息,你仍可以透過不同部位訓練、睡眠、營養補充,甚至是「動態恢復」來幫助加速肌肉恢復,並且減少肌肉的乳酸水平,使身體快速回歸到正軌。

什麼是動態恢復?

動態恢復(Active Recovery)指的是做一些如慢跑、游泳、低強度腳踏車等低強度有氧運動來幫助更多血液運送到肌肉,加快痠痛的恢復,或可以單獨安排一篇進行拉筋伸展、滾筒放鬆。

而根據美國知名健康網站Verywellfit的建議,在延遲性肌肉痠痛發生後可選擇以下的活動來加速恢復:

  • 無阻力、自身體重運動

  • 瑜珈

  • 自行車

  • 滑步機、划船機

  • 游泳、水中走路,或是其他的水中活動

  • 登山、慢跑、走路

  • 滾筒放鬆、拉筋伸展

另外文中也點出,依照訓練項目及痠痛的不同,搭配相對應的運動項目及操作時間;若你是一位馬拉松跑者,或是劇烈的有氧運動過後,則在訓練後可花40分鐘的水中走路、30分鐘的伸展及滾筒放鬆、15分鐘的瑜珈來幫助肌肉恢復;若項目為重量訓練,則可以選擇15分鐘的筋膜放鬆,或是30分鐘的低強度有氧。

記得在當天訓練結束後安排放鬆恢復,並飲用充足的水分、營養以及搭配睡眠來幫助修補,千萬不要被當下的肌肉痠痛影響到心情,只要好好的調適,你也能快速恢復到原本的狀態,迎接下一次的運動到來!

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