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打造不易疲勞的身體！巧做臀部伸展操讓骨盆更穩定
【華人健康網圖文提供／大田出版】這些伸展操會影響到身體的基盤，也就是骨盆和股關節。每天都會健走和慢跑的人，要特別確實做這些伸展操。
骨盆與股關節也可說是身體的基盤，臀部和股關節周圍肌肉的功效是讓這些部位穩定，並使之活動。為了要維持健康的身體，就一定要保持讓這個區域柔軟度高。
臀部上最強韌的大臀肌會在我們走路或跑步時吸收從地面傳來的衝擊，如果沒有好好保養這一塊的話，就容易堆積疲勞，變硬，也有可能引發腰痛，因此特別是那些有跑步或健走習慣的人，一定要做這些部位的伸展操，請務必順便也做中臀肌的伸展操。
此外，大部分臀部僵硬的人膕繩肌也很硬，因此這兩個部分都要做。相反的，活動股關節機會少的人----沒有走路習慣的人，或是長時間坐在椅子上的人----這個部位也容易僵硬，因此必須做大臀肌和髂腰肌（腸骨肌、大腰肌的總稱）的伸展操。這些部位一僵硬，就不容易消除日常生活上的疲勞，也懶得動。不只會讓柔軟度降低，還會變胖，因此要積極做這些部位的伸展操。做髂腰肌的伸展操最終可改善並預防折腰引起的疼痛。
髖關節外旋六肌是閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、上雙子肌、下雙子肌、梨狀肌的總稱。梨狀肌一僵硬，就會壓迫坐骨神經而引發腰痛，因此要保持這部位的柔軟度。
【臀部的伸展操1】
Target area---大臀肌
這是覆蓋在臀部上的一塊非常大且厚的肌肉，走路或跑步時，會吸收從地面傳來的衝擊，讓骨盆穩定，是很重要的肌肉之一。
Ready：盤腿坐，抱枕放在身體前面。
動作1／一隻腳放在抱枕上：一隻腳稍微往前伸出，脛骨放到抱枕上，雙手放在地板上。
動作2／腰部挺直往前彎曲：先把腰部挺直端正姿勢，邊吐氣邊把上半身從腰部往前彎曲，維持這姿勢不動。
Point：
1.調整抱枕的高度，使伸出去的那隻腳的高度比另一隻腳高。
2.腰部到背部保持一直線，上半身往前彎曲。
NG／膝蓋以下的部分不要太接近身體：放在抱枕上的那隻腳太接近身體的話，大臀肌就無法伸展，要注意。
【臀部的伸展操（膝蓋疼痛也可以做）】
Ready：深坐在椅子上。
動作1／一隻腳放在另一隻腳的大腿上：把一隻腳的腳踝放在另一隻腳的大腿（靠近膝蓋）上。
動作2／雙手從腳下抱住腳：用手抱住放在大腿上的那隻腳，從腳踝、小腿處抱起。
動作3／把腳拉向身體：邊吐氣邊把抱著的那隻腳往身體方向拉，保持不動，做時背脊要挺直。
【Easy---簡易版伸展操】
利用牆壁，往前彎曲：站在牆壁前，把脛骨放在大腿上，屁股靠在牆壁上，想像坐在椅子上般把腰部往下沉，邊吐氣邊把上半身往前彎曲，保持不動。
把腳放在椅子上，往前彎曲：放把椅子在身體前面，一隻腳放在椅面上，把膝蓋往外開，手放在椅子上。邊吐氣邊往前彎曲身體，保持不動。
【Hard---更加延展的伸展操】
坐在地板上，把腳往身體方向拉：盤腿坐，手臂放在一隻腳的下面，邊吐氣邊把腳往身體方向拉，維持這姿勢不動，注意背脊不要彎曲。
【Partners stretch---雙人伸展操】
輔助的人把對方的一隻腳往對方的身體方向推，此時要邊讓那隻腳的膝蓋彎曲。
本文出自大田出版《全世界第一有效的伸展法》
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