找到「心流」 提升跑步表現 帶來人生意義

要達到這種高層次的意識狀態不是像開開關一樣，能隨意地打開或關上。分別在二○○四年和二○○九年拿下紐約馬拉松銀牌和金牌及二○一四年波士頓馬拉松金牌的梅伯‧柯弗雷茲基，最近曾告訴我：「心流並非彈指即可進入的狀態。
身為運動員，我是透過身體的運動進入心流。過一陣子，我的心智就會關掉雜念，進入那更高的境界。由於多年的經驗，我現在即使進行一般的跑步訓練，也能進入心流。」

正是這樣的正念跑步練習，創造了讓人進入超自然心境的最佳條件。發表於《臨床運動心理學期刊》（Journal of Clinical Sport Psychology）上的一篇研究表示，只要進行短短一個月的正念訓練，就能協助運動員進入心流。透過存在當下，觀想念頭及身體感受，全心投入地往前進，就能訓練你的頭腦超越極限，進入更高層次的心智狀態。奧運選手迪娜‧卡斯托告訴我：「一開始我只是想創造一種能讓心流發生的心境。心流不能強求，因為用力就會產生反作用力，而心流只在不緊繃、不勉強的狀態中才會發生。」

契克森米哈伊的研究顯示，只有在活動的挑戰度與個人的能力達成平衡時，心流才會發生。舉例而言，如第四章所言，若挑戰難度低於你的能力，最後你只會感到無趣（倒U的左側）。試想一名菁英跑者去參加市民跑步大賽，若她早知比賽中不會出現任何挑戰者，便會缺乏拿出最佳實力的必要動機，如此便不可能進入心流。相反地，若是挑戰難度高於你的能力，最後你就會陷入焦慮中（倒U的右側），就像新手跑者突然被丟進一場馬拉松比賽般。準備或訓練不足，也會阻止心流產生。

無論如何，只要挑戰與能力未達平衡，就難以進入心流。理想狀態是處在倒U弧線的頂端，也就是最強的實力恰能與眼前的挑戰抗衡。那正是二○一一年霍爾在波士頓馬拉松當天的狀況。

當你已透過專注與釐清進入正念狀態後，步驟三便是在跑步過程中，為你的各種雜念選擇一個「心錨」，培養更高層次的專注力。多數人會選擇呼吸或雙腳，但你可以選擇對你最有幫助的事物。請記住，雖然有些研究指出，專注於如腳步或呼吸這種機械式的動作對運動表現會產生不利的影響，但如果透過正念觀察這些動作，卻會是獨一無二的體驗。正念觀想的心境能讓你不去批判或試著改變你正關注的對象，你喚醒的是內在的觀察者，而非批判者。這個觀察者純粹只對專注和探索當下感到好奇，而不是把力氣花在控制或貶抑。跟隨你呼吸的吸吐及交替的步伐，能幫助你避免迷失了思緒。

「不批判」這一點尤為重要，因為它強調單純憑藉意志力是絕對無法讓你進入心流的。如同班佐博士近日所寫的：「生命中的心流遵循著物理定律：對當下發生的事愈不抵抗，心流的感受愈強。」

選擇你的「心錨」

1.呼吸：專心感受從鼻孔吸進的寒冷空氣及呼出的溫暖氣體，或是關注你的胸腔或腹部起伏的感覺。對你所注意到的事物及呼吸的品質，保持好奇心。專心做一次完整的深呼吸，在吸進下一口氣時，觀察跑步表現是否快速改善。

2.腳步：如果你比較容易覺察你的腳，可以數數自己的腳步，專心感受腳下的地面，以及你的腳是如何著地、屈曲和離地的？ 再次強調，好奇心是關鍵，選擇落地動作中的一個環節，並用不帶批判的方式探索它。

心思絕對會不斷遊走，因此正念的跑步練習只是在每次我們發現自己不專注時，要我們把注意力帶回心錨，安住當下。班佐博士告訴我：「這不是去監測你的呼吸或跑步技巧，而是一項把注意力帶回內心的錨定能力，不受來來去去的念頭與情緒左右，每次只要心思又飄走了，只要一次又一次溫柔地將注意力帶回到呼吸與雙腳即可。」

記住，這是需要練習的，所以假如你的心神不斷漫遊，請原諒自己。就如紐約時報暢銷書《快樂，多一○%就足夠》（10% Happier）的作者丹‧哈里斯（Dan Harris）所說，你總是能重新來過。

假如你發現自己在擔心接下來的路程，只要為這種感受貼上標籤：「我擔心我可能沒辦法全程用跑的，有時可能得走路」，或是「我發現身體變緊繃了，因為我正勉強自己維持配速，而且愈來愈焦慮」，然後將你的心思重新導回呼吸與腳步。

「完全投入當下一直是我的目標。」霍爾告訴我，並強調安住當下是進入心流的關鍵先決條件。「假如我擔心前面還剩下幾英里要跑，或是苛責自己之前犯的錯，對我一點好處也沒有。活在當下的這種技能，已從我們當前的文化消失了。」

透過練習，你會發現自己更容易專注於心錨，進而使你更容易進入心流的神奇心境。你會知道你已進入了那更高層次的意識狀態，因為顏色會變得更鮮豔，聲音也變得更清晰。班佐博士與我分享：「當你全心投入某個活動時，心流就會發生，你會對時間的流逝渾然不覺。」當你完全投入在跑步過程中，即使耗費大量精力，你仍會感到放鬆，你的心神也不再遊走，不再受到不愉快的想法所干擾。

行動項目

1.嘗試各種不同的心錨，看哪一種能讓你更容易集中並維持注意力。

2.如果你選擇呼吸作為心錨，想想看你要專注在從鼻孔、胸腔，還是腹部進出的空氣上。專注完成每一次的吸氣和吐氣。

3.如果你選擇腳步作為心錨，請數到第十步後重複。注意自己的腳落下的地方，以及踢蹬離地的感覺。

4.當你注意到自己的心思在神遊，溫柔地將它重新導回心錨上，長久並持續地將注意力帶回呼吸或腳步上，會強化大腦中新的神經迴路，增強你專注的能力。

5.你會發現當一切都運作良好時，透過跟隨自己呼吸或腳步而達到的專注狀態，將帶領你進入心流。

本文選自 楓書坊 《正念跑步 》 一書 。不論你想跑得更快、更遠，或想透過跑步鍛鍊你的身心靈，《正念跑步》能在漫長跑步之路上帶給你真正的啟發與指引。

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