按摩大腿後側 遠離「麻煩製造肌」

·7 分鐘 (閱讀時間)

股外側肌


股外側肌(Vastus lateralis)覆蓋了整個大腿外側,從髖部的大轉子一路到膝蓋,透過股四頭肌群共用的肌腱與膝蓋骨和脛骨相連。它還環繞著股骨, 覆蓋了部分的大腿前側和後側。股外側肌是股四頭肌群裡最大的一塊肌肉,而 且可能比你以為的體積大不少。同時,就如恰克的故事所示,股外側肌也是個 驚人的「麻煩製造肌」。



恰克,三十一歲,整個學生時代都是運動好手,成年後更是酷愛滑雪和攀 岩等極限運動。不過現在他深受慢性膝痛所苦,而且兩隻膝蓋都曾動彈不得過 (所幸它們從未同時不能動)。膝蓋的問題也讓他無法再在運動場上馳騁,只 能坐在觀眾席上乾瞪眼。他甚至無法上場和朋友好好的打個半場籃球。


幸好,恰克其中一位朋友的女友剛好略懂激痛點的概念。她告訴他,他的 膝蓋疼痛可能是腿部的肌筋膜結節造成,並教了他找出它們的方法。不出幾分 鐘,恰克果然在他的大腿外側找到了好幾個壓痛感非常強烈的點,只要一壓到 它們,他就會痛到快發狂。更令他訝異的是,她教他的自我按摩技巧,竟然能 立即減緩這些點的疼痛。在他天天按摩這些結節的幾週後,他便重拾運動的樂 趣,能無痛地享受各種體育活動。


NOTE改善血液循環


當疼痛牽涉到好幾條肌肉,激痛點的壓痛感又非常強烈時,請先把你按摩 的重點放在改善激痛點的血液循環上。光是這個舉動就能讓你的狀況漸入佳 境。雖然這需要花上一點時間,但這種情況不會持續太久。


症狀


股外側肌激痛點除了會讓髖部和大腿 外側發疼,也是造成膝蓋疼痛的常見原因 (圖 9.18、圖 9.19、圖 9.20、圖 9.21 和 圖 9.22)。股外側肌後緣的激痛點還可能 導致膝蓋和髖部的後側疼痛。


image
image
image
image
image




股外側肌激痛點很常出現在孩童身 上,且很可能是造成他們大腿和髖部莫名 疼痛的主因。孩子們的「生長痛」,也有可能是肌筋膜疼痛造成,若能確認這個事實,就能用非常簡單的方法化解這些疼痛。


走路和側躺都可能讓受激痛點折磨的股外側肌非常疼痛、不舒服。你的睡 覺品質還可能因翻身這個動作大打折扣。過度緊繃的股外側肌會把膝蓋骨往外 拉,讓它固定在某個位置,所以你的膝蓋也會難以動彈。膝蓋無法動彈的症 狀,通常是膝蓋骨上方和外側的激痛點造成。膝蓋骨要保持在正常的位置,有 賴股內側肌和股外側肌之間的肌力平衡。不過股內側肌抗衡股外側肌的力量, 會被它自己的激痛點削弱,所以在治療膝蓋無法動難的狀況時,一定要格外關注到這個面向。


當你用 The Stick 健士舒活棒或 Tiger Tail 按摩棒等按摩器具按摩大腿外 側,或用泡棉按摩滾筒滾壓腿部的時候,感受到的那股壓痛感就是源自股外側 肌。許多運動員,甚至是物理治療師,都會將這股壓痛感錯怪到髂脛束過於緊 繃頭上。如果是髂脛束出狀況,必須把按摩的重點放在闊筋膜張肌和臀大肌 上。另外,闊筋膜張肌、臀小肌有激痛點,或坐骨神經受到壓迫,也可能在股 外側肌形成衛星激痛點,引發疼痛。


成因


任何會大量使用到腿部的活動,例如跑步、騎自行車、溜直排輪或滑雪等, 都可能讓激痛點找上股外側肌,且它們的症狀常會表現在膝蓋上。由於有太多 活動都會對股四頭肌群造成過大的負荷,所以有許多人的股外側肌其實都存在 著潛伏激痛點,但卻鮮少人知道自己有這個問題。除了直接性的過度使用會增 加股外側肌出現激痛點的機會,長時間把腿伸直或不活動也會造成相同的後 果。這個事實實在是令人有點哭笑不得,因為醫學上用來治療膝蓋不適的護膝 和夾板等輔具,基本上就是透過不讓膝蓋彎曲達到療效,但這個舉動恐怕也是 讓股外側肌激痛點久久無法退散的主因。因此,等你養好腿部或膝蓋的傷後, 一定要好好找出股四頭肌群裡的激痛點,並充分按摩它們。


治療方式


如圖 9.18 到 9.22 所示,股外側肌激痛點的轉移痛模式非常多元。要找到 位在膝蓋的股外側肌激痛點,你必須先在膝蓋上方、大腿側面找到電纜狀的髂 脛束。圖 9.18 的激痛點就位在髂脛束前側的膝關節上方。圖 9.19 的激痛點則 位在髂脛束後側,還不到膕旁肌群外側肌腱的位置。上述這些激痛點會在膝蓋 外側和後側造成轉移痛;用「支撐四指」手勢或 Knobble 按摩錐之類的手持按 摩工具,都能輕鬆按壓到這四個位在大腿最下端的股外側肌激痛點。不過在這 四個激痛點之上的其他股外側肌激痛點,就比較難靠手指的力量去按壓。按壓 股外側肌中段激痛點最好的方法,是側躺將網球放在大腿下方,用腿來回滾動 球體(圖 9.23)。夜裡,你被大腿的疼痛痛醒的時候,也可以用這個方法舒緩 疼痛,重新進入夢鄉。Thera Cane 按摩杖、Backnobber 按摩杖、Knobble 按 摩錐、泡棉按摩滾筒,或「靠牆抵球」等,也都是按摩股外側肌的好幫手(圖 9.24 和 圖 9.25)。 若 能 用另一隻手加重按壓的力 道,你的指關節也可以成 為按壓股外側肌的有力工 具。按摩時,千萬不要漏 掉了股外側肌後緣的激痛 點,它們會出現在大腿後 側的位置。還有,有些股外 側肌激痛點會埋藏在很深 的地方。


不管是業餘或是專業運動員,只要是熱愛運動 的人,都應該把尋找和按摩腿部激痛點的能力視為必備技能。自我按摩是伸展的絕佳拍檔,能讓你在運 動前、後充分放鬆肌肉和暖身。最重要的是,自我按摩還有助預防運動傷害,因為它能直接化解使肌肉持 續緊繃和易受傷害的激痛點問題。


image
image
image


本文選自 采實文化出版《 激痛點按摩全書:圖解7大疼痛部位╳激痛點按摩9大原則,終結疼痛、還原身體活動力》一書。


所謂「牽一髮動全身」,許多疼痛很可能都是由其他地方連動造成,因此遍尋良方卻找不到解答:本書將全身分成七大部位,連結各自對應的激痛點,正確的按摩疼痛來源,將莫名的疼痛輕鬆解決;藉由清楚的圖解方式,將激痛點清楚明確標出,讓按摩療法安全有效,還給受疼痛所苦的讀者自在活動的人生!


◎延伸閱讀:大腿肌有效牽動 跑者輕鬆跑

◎ 更多運動資訊請見:慢跑俱樂部粉絲專頁