掌握跑步要點和運動傷害說再見

跑步與健康不一定會畫上等號，過量的訓練、不合適的訓練課表、錯誤的姿勢與不合腳的跑鞋都有可能讓你因此受傷。要讓跑步運動成為真正健康的關鍵，首先要建立一個觀念，那就是「跑步的方式與跑鞋的挑選並非一成不變」。如何探索出最適合自己現階段的跑步方式及挑選出符合需求的跑鞋，是每位跑者的必修課程，跑者可從自身的訓練量、肌力強度、運動動機及跑步目標等面向來思考，進而找出最佳姿勢與跑鞋，幫助自己跑得更健康不易受傷。

如何分析自己的跑姿？其實很簡單，請身邊的朋友幫你透過手機錄下一段跑步動作的影片，以慢速播放來檢視自己的跑姿。那麼到底哪些錯誤是不應該出現的呢？常見的錯誤跑步姿勢有：「身體後仰」、「手肘外擴」、「腳掌落地過重」、「步幅過大或過小」等問題，這些不當的動作其實都在悄悄地增加身體的耗損，除了提高體力的消耗更降低跑步經濟性，長期下來容易在跑步的過程中累積運動傷害。今天透過緣緣教練的專業分享，告訴大家在不同的跑步情況下，如何調整出正確的跑姿並搭配適合跑鞋來進行最佳的跑步訓練。

緣緣教練指出，初學跑者應先評估雙腳肌力，試著以較慢的速度找出順暢的跑步方式。以健康為目標的市民跑者或是剛接觸跑步的初學跑者，往往肌力及肌耐力尚未足夠強壯，建議以腳跟或全腳掌著地方式來減少阿基里斯腱的負擔，同時搭配緩震型鞋款減緩跑步時雙腳的衝擊力，讓大家在練跑前期階段可以給雙腳有更好的保護。緣緣教練腳上兼具緩震及回彈特性的Nike React Infinity Run，便是一雙適合日常跑步練習用的跑鞋，可幫助大家在日常練跑時能更舒適又省力。Nike與英屬哥倫比亞大學運動醫學研究基金會(BCSMRF)共同合作，針對226名跑者進行跑步測試研究，結果顯示穿上Nike React Infinity Run的跑者與穿著傳統跑鞋的跑者相較，在跑步過程中感到膝蓋和腳部的疼痛較少且受傷率也大幅降低。

隨著訓練量的增加肌力會逐漸增強，想要更進階的跑者可以嘗試加大步幅、縮短腳掌落地時間來提高跑步經濟性。持續成長的跑者會發現，在擁有更強健的肌力與肌耐力的情況下，會改以前腳掌著地方式，搭配更輕量化的跑鞋來提升自己的速度，如果腳上穿的是具有絕佳回彈力的跑鞋，更可以充分發揮出腳踝的彈性以換取更快的速度。Nike React Infinity Run跑鞋，不僅兼具柔軟與極佳的回彈特性，在重量及鞋底耐用度上更加取捨精進，同時也可滿足進階長距離跑者的練跑需求。

如何讓自己在跑步時更順暢且有效率呢？平常跑步時，跑者應保持身體軀幹挺直並且微微前傾的姿勢，手肘適當地向內夾腋，運用髖部的力量搭配雙手前後擺動帶動雙腿前進，同時注意步幅不要刻意拉大，在跑步行進間著重在「自然推蹬」而非踩踏這件事上，這樣的跑姿可以讓你在日常跑步時得更輕鬆且有效率。Nike React Infinity Run微向前傾的幾何中底設計，加上中底增寬有著更多科技泡棉結構支撐下，搭配腳跟更好的支撐穩定設計，可以降低奔跑時雙腳左右搖晃的情形，讓腳掌從落地至推蹬時的短短一瞬間可以更加穩定。

跑者在路跑賽事常會遇到上下坡路段，緣緣教練特別分享上下坡跑步時的重點。面對上坡路段，她提醒大家除了增加雙手的擺動幅度來提高推進力量，重心的移轉控制更是關鍵，跑者必須提高大腿的高度，讓身體自然前傾，就能以較不費力的方式帶起前進的動能。Nike React Infinity Run跑鞋結合Zoom Vaporfly 4%的前傾幾何設計與Nike React中底緩震科技，協助跑者在上坡時有更好的能量回饋，幫助大家以更省力的姿態來面對上坡的考驗。

挑戰完上坡，跑者接下來就是要面對下坡的挑戰。下坡路段其實是掌握下坡加速慣性的好時機，但首先你要克服雙腳對路面的龐大衝擊力量。緣緣教練穿上Nike React Infinity Run，腳上的高回彈REACT泡棉，除了讓推蹬更有效率，同時也能達到保護雙腳的目的，能更輕鬆地應付下坡時的強烈衝擊。她特別指出，跑者在下坡時，身體要以較放鬆的姿勢減少出力，同時控制雙腳步幅不要過大，善用下坡的慣性以流暢的腳步跑下來，以舒適自在的速度來跑完下坡路段。

當大家能夠掌握正確合適的跑姿，還必須依照循序漸進原則逐步增加訓練量及跑步強度，並且針對不同需求搭配合適的跑鞋，為自己創造出最佳跑步模式，就可以跑得更健康也更有效率。沒有專業教練指導怎辦？不用擔心，在手機上安裝Nike Run Club App，裡面內建的「我的教練」功能，為跑者提供三種不同階段的訓練目標選擇。當你要開始跑步，可以選擇「四週跑步計畫」；想要迎接比賽日或是健美體態，也可以為自己設計出八週的訓練計畫。跑者只需要輸入個人體能參數，Nike Run Club App便會協助你安排最合適的跑步計畫，適當的強度及訓練內容，讓每一位跑者可以跑得健康且更安心。

想要體驗真正的健康跑步，那麼趕緊穿上Nike React Infinity Run，感受那份前所未有的暢跑快感讓你快意奔跑不停步！