搭配心率監控 間歇訓練更有效率

間歇訓練是許多跑友會進行的一種進階訓練項目，藉由數次高強度的衝刺與區間的休息，讓自己的運動能力更上一層樓。一般而言，跑友在間歇訓練中間的休息，大多用與訓練時相同的「距離」或「時間」做為動態休息的依據，然而用距離或時間來規定間歇訓練的休息區間，是否是最佳的訓練方式呢？

師大運動競技系鄭景峰副教授，建議一般的跑友除了可以用距離或時間當做休息區間，其實還可以利用「心率」做為休息區間的基準。過去透過距離或時間來規定的休息區間的方式，雖然大家都能一目了然地依樣畫葫蘆進行間歇訓練，但是這樣的訓練方式因為沒有考量到每個人的體能狀況不盡相同，所以在訓練時未必所有人都能夠達到最佳訓練效果，然而透過心率監控的方式，將能夠讓跑友每一趟的訓練可以更加接近訓練目標，讓自己的心肺系統達到足夠的刺激。

那麼間歇訓練該如何透過心率監控休息區間呢？舉例來說，假設進行一趟400公尺90秒完成的間歇跑訓練，中間的休息區間可以透過心率錶監控自己的心率變化，在心率區間降到每分鐘120下之後再進行第二趟，依此類推。當然，中間的休息心率不一定要規定120下，你也可以善用最大心率值的60%或依照個人自身感受還有訓練目的不同，自己設定最合適的休息心率。

相較於距離或時間，心率是最個人化的數據，所以藉由心率來設定間歇休息的區間也最能反映生理的狀況，避免休息不足或過度休息的狀況，有效保證每一趟的間歇訓練都能處在質量最佳的狀態。

Tips

間歇訓練通常會分為長間歇，與100~400公尺不等的短間歇，前者偏向耐乳酸能力，後者偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。執行常間歇通常建議的休息心率降至120，而短間歇休息心率降至140，跑友在執行間歇訓練時，可參考這樣的心率區間再依個人狀況微調。

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