擺脫疼痛第一步:筋膜伸展

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筋膜伸展以及執行方式


筋膜伸展的目的是讓身體順著筋膜線的張力做伸展。如果你需要更強烈的理由激勵自己執行這些伸展,那麼請務必好好閱讀「如何伸展筋膜」的內容(見頁221),這一節的內容會從筋膜解剖學的角度,告訴你筋膜伸展對慢性疼痛的好處。

為什麼要伸展?


伸展是一件非常重要、非常自然,也非常享受的事情,但絕大多數的人,都沒有看見它的重要性,只認為它是一個在運動前後會匆匆帶過的熱身或收操動作。許多人甚至連運動前後都不會做伸展,就算做了,大部分也都只是蜻蜓點水,無法讓伸展為他們帶來持續性的好處。然而,其實伸展本身就是一項很容易入門的鍛鍊活動,還能為身體帶來諸多好處。尤其是對於受過傷或因為慢性疼痛而使活動受限的人,伸展正是開啟你重拾健康筋膜、擺脫疼痛之路的絕佳第一步。


伸展也分很多類,很多人可能不太清楚自己最適合從事哪一類的伸展。「等長收縮伸展」(isometric stretch)、「輔助伸展」(assisted stretch)、「抗阻力伸展」(resistance stretch)、「主動獨立伸展」(active isolated stretch)和「彈震式伸展」(ballistic stretch),都是運動健身界常使用的伸展術語。儘管上述每一類的伸展都對特定的情況有所幫助,但這些伸展的重點都放在肌肉上,而非筋膜。


這類著重於肌肉上的伸展,會以每次二十到三十秒的時間,伸展特定部位的單一肌肉或肌群。這樣的時間足以讓該部位的肌肉纖維獲得伸展,並釋放它們的部分緊繃感。如果審慎規律地執行這些肌肉伸展,它們確實能夠放鬆緊繃的肌肉和關節,改善體態、柔軟度和血液循環,並降低運動後身體受損和肌肉痠痛的風險。


不過,正如本書第五章所述,讓人體活動的主體,實際上並不是我們過去認為的肌肉。人體絕大多數的活動,都是由筋膜的功能單元來協調方向和所需能量;並且身、心絕大多數的緊繃感,也都被掌握於筋膜之中。


何時不適合伸展?


幾乎每個人都可以順利執行筋膜伸展,就算是第一天接觸筋膜伸展的初學者也不例外。話雖如此,但還是有兩種人可能需要花一點時間熟悉它,或是透過其他的方式來改善他們筋膜的狀況。這兩種人分別是:

• 此刻全身都在痛的人。

• 韌帶鬆弛的人。


有時候,具有慢性疼痛問題的人,會發現自己根本難以做出任何伸展的動作;這是因為他們全身的筋膜都呈現僵硬的狀態、動彈不得,對身體的任何風吹草動也很敏感,所以即便只是最微幅的伸展動作,都會在他們全身上下引發劇烈的疼痛反應。(請勿把這種情況和單純怕痛,或局部疼痛等常見狀況混為一談。)


如果你發現自己就屬於這個狀況,那麼你現在的身體狀況或許不太適合做伸展。你可以先透過其他的技巧緩和疼痛反應,改善身體的活動狀況,前文的「全身性活動」就是不錯的選擇。保持樂觀的態度是戰勝疼痛的最佳根基,永遠記住,你的身體本來就能流暢、無痛的活動,所以只要你願意付出一點耐心,帶著全新的筋膜觀念去善待它,一定能讓它再次流暢、無痛的活動。


此外,有些人有韌帶鬆弛(hypermobile)的問題,這表示他們的關節能做出異於常人的活動角度。韌帶鬆弛者的關節大多非常柔軟,他們能輕鬆伸展身體,也常會做一些能在派對上小露一手的把戲,像是把大拇指向後彎,讓大拇指猶如下腰般,碰觸到他們自己的手腕;之所以可以這樣做,是因為他們的膠原蛋白和一般人不同,使得原本應該很堅韌的身體組織,例如關節囊、韌帶和肌腱等支持關節的結構,變得比較有彈性,讓他們的關節更容易發生移位或是脫臼的狀況。


為了彌補過於鬆弛的關節,以及保持身體的穩定性,韌帶鬆弛者關節周圍的肌肉和筋膜,緊繃程度會比一般人高。日積月累下來,持續緊繃的狀態會讓肌肉越來越疲勞、無力,進而使韌帶鬆弛者出現肢體疼痛和僵硬的狀況。許多韌帶鬆弛者的本體感覺(請見本書第五章)也會比一般人差,所以在日常生活中,他們發生碰撞和失手的機會也會比一般人高;換言之,在這樣的情況下,他們很容易會不小心傷到自己。


伸展動作,即便是筋膜伸展,對於韌帶鬆弛者沒有什麼幫助,因為他們就算是在組織緊繃的情況下,通常也能讓自己的身體輕鬆伸展到異於常人的角度。坦白說,對韌帶鬆弛者而言,伸展身體對他們的弊其實遠大於利。


韌帶鬆弛者若想放鬆肌肉和筋膜,應該採用肌筋膜按摩球運動(請見後文),針對關節之間的肌肉和筋膜做放鬆(而非關節周圍), 並練習皮拉提斯(Pilates) 或亞歷山大技巧(Alexander Technique)來強化他們的核心肌群、改善體態。這些努力可以平衡特定關節所承受的壓力,改善本體感覺和協調能力,強化和調整肌肉的力量,以及減輕筋膜的壓力,讓他們的體態重返比較自然、平衡的狀態。


除了上述這兩種人必須對伸展特別謹慎之外,其他人都可以執行筋膜伸展,並在伸展的過程中幫助自己找回越來越好的身體狀態。

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