Yahoo奇摩運動 新手備戰馬拉松指南：前2週該做什麼？前1天要怎麼準備？新手常見的4大問題！
每當接近年底時，正是馬拉松季節的開始，而對於新手跑者來說，該如何備戰自己的初馬就變成相當重要的議題！而新手初次參加比賽時要注意什麼地方呢？本篇內容針對賽前的1-2週、賽前1日，以及新手在跑馬時常見的問題做重點整理：
比賽前1-2週：調整飲食、減量訓練、確認賽事細節
新手們在經歷過10至16週的心肺耐力、肌肉力量、跑步速度的訓練後，接下來賽前的1-2週攸關到比賽日的表現，以下是一些實用的建議，幫助新手們賽前調整到位，準備迎接挑戰。
1.減量訓練
賽前兩週應開始進入減量訓練（Tapering）階段，主要目的是讓身體充分恢復累，避免疲勞累積，讓比賽日當天能提升運動表現和體能水平。
賽前兩週的訓練量可降至平時的60-70%，賽前最後一週再降至30-50%，讓身體不要完全停止訓練，避免身體感覺「生疏」，並以短距離的輕鬆跑為主。
2.調整飲食
在賽前的3-4天開始調整食物營養素攝取比例，增加碳水化合物（約每公斤體重7克）、充足蛋白質（約每公斤體重1.2克）、少量油脂（約每日總飲食的5%），達到儲備充足能量及維持肌肉質量。
另外在食物的選擇上以平時習慣的食物為主（假設晚餐常吃巷口的雞肉飯，那就吃雞肉飯就好），並注意高纖維、高油質、刺激性強烈、乳製品的食物，以免出現腸胃不適。
3.確認賽事細節
在這段期間可先提前熟悉賽道，找出自己的節奏和感覺，不過只需要測試半馬距離就可以了，過度訓練反而會造成不必要的負擔，同時也可以根據天氣調整裝備，準備如帽子、雨衣或防寒衣物等物品。
另外也可趁此空擋，來做跑鞋和服裝的測試，以確保比賽當天的服裝尺寸不會造成不適。
比賽前1天：檢查裝備、充足睡眠、心理調適
1.檢查裝備
在比賽的前一天，先檢查補給品、衣物、晶片等裝備，確認跑鞋、襪子、衣服等裝備是否舒適，避免在比賽時穿著全新的跑鞋、服裝，以免磨腳或不適。另外，也可以先將號碼布別上衣服，才不會在比賽會場手忙腳亂，造成緊張感。
2.充足睡眠
賽前1週內都要睡足7-8小時，前一晚則是只要放鬆好心情，準備迎接比賽即可，雖然不少人一定會因為緊張關係睡不好，甚至會想要在運動一下幫自己好入睡，但只要前幾天有充分休息，對比賽影響有限。
3.心理調適
可在前一晚透過冥想、視覺化訓練，想像自己跑過比賽各階段、比賽細節，尤其是突破疲憊時的畫面，建立自信心。
比賽日早晨：充足飲食、如廁、做好熱身
比賽當天早晨，會建議新手跑者可以至少提早2-3小時進食，並以容易消化的含碳水化合物為主，避免高油、高纖維食物。起跑前1小時可攝取咖啡因，幫助集中精神、進入比賽狀態，同時記得要去上廁所。起跑前10-15分鐘可做輕度熱身，如緩跑與動態熱身，讓肌肉進入運動狀態，避免開賽直接進入高強度運動導致運動傷害。
新手們在馬拉松比賽中容易出現的4大疑問
1.比賽過程中該吃什麼？
不同主題的馬拉松賽事會有不同的補給，像是彰化田中馬拉松每年都會提供烤雞、牛排、烤乳豬等美食給跑者們補給用，但若想要追求成績的跑者們，請在比賽時避免嘗試你之前沒有吃過得補給品，以免消化不良。
建議新手跑者們可選用平常練習時的能量膠、香蕉，作為補給品，同時在食用補給品時也別等到身體飢餓才吃，一次也不要吃太多的份量，否則可能來不及吸收，基本上補充足以應付消耗體能的量即可。
2.比賽過程中該補充多少水份？
水份攸關著最終的跑步表現，無論是賽前、比賽途中，甚至到完賽後，都要補充足量的水份，建議在比賽的每15-20分鐘攝取100-200毫升的水，而若完賽時間超過1小時，可以在過程中補充含電解質的運動飲料。
3.新手該怎麼配速？
每個人的身體狀況、目標都不同，因此在配速上也會不相同，不過新手們往往會因為精神亢奮導致腦內啡的分泌，使得開賽前期往往出現超出能力的配速，建議在開賽的前3公里可低於平常的配速約5-10秒，等到身體適應強度、天氣、賽道地形，確認身體狀況良好後便可慢慢加速，避免瞬間爆衝將能量瞬間耗盡。
4.跑到一半我可以停下來嗎？
如果感覺到身體不適，覺得快受傷了，就不要勉強自己，畢竟留得青山在，不怕沒柴燒，只要當下享受比賽的過程，並將它視為一次自我挑戰，下一次一定會有超越自我的機會。
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