正確的姿勢 創造正確的步行

馬賽走路法的危險性

身體彎曲的人若是逞強使用馬賽走路法，可能會讓身體更危險。

因為前腳掌先著地才會引發文明病是歐洲人的誤解，從前腳掌先著地的步姿是身體彎曲者無法避免的一項特徵，從人體力學上來看時也是較自然的步姿。在身體未獲得展開的狀態下執行馬賽走路法並不能讓身體變健康，身體彎曲者若是逞強使用後腳跟先接觸地面的方法行走，反而會導致脛前肌或腳背等的僵硬。它會造成血液循環不順暢，進而演變成浮腫、不寧腿症候群、拇趾外翻、足底筋膜炎、香港腳和後腳跟龜裂等的皮膚疾病。另外，失去均衡的關節密集磨擦被壓迫的部位會加速退化性關節炎。

更重要的是，我們的身體無時無刻都受到重力影響，全身由兩百○六個分節組成，若是其中一個分節失衡，全部的分節為了穩住重心，就會產生連鎖反應互相交錯，最後便會造成全身的關節失去均衡。這種狀態下過度的運動會導致負擔最大的關節部位先發炎，慢慢地就會擴散到全身。

矯正後的身體自然塑造端正的步姿

姿勢會改變步姿的形態，讓自己執行運動能力變不一樣。若是身體端正，就算不刻意學習端正的步姿，步姿自然而然就會變端正。反之，端正的步姿並非完全不可能塑造出端正的體態，但卻有相當的難度。

馬賽人的步姿是源自他們端正的姿勢，並不是刻意去學習的步姿。

倘若馬賽人的經濟變寬裕且過著和歐洲人一樣的生活，他們的步姿就會變得和歐洲人一樣，並且飽受相同的文明病所折磨。

關於端正步姿的正確觀念

步行運動屬於有氧運動，進行有氧運動後就能規律供給氧氣，並且立刻分解燃燒肝醣時形成的乳酸，因此肌肉不會緊縮在一起。但大部分從事步行運動的人其雙腳的脛前肌和小腿都非常緊繃，這是因為在姿勢不端正的狀態下進行步行運動的關係。唯有姿勢端正的狀態下進行端正的步行才能達到有氧運動的效果，讓乳酸達到完全燃燒，肌肉就能維持相當柔軟的狀態。不過周圍經常可看見將堅硬的小腿視為健康象徵般炫耀的人，希望大家能快點糾正此錯誤常識。
若是身體均衡的狀態下進行步行運動，對關節造成的負擔就會不見，也不會密集磨擦關節的特定部位，因此走路時不會出現疼痛的症狀。不過，失去均衡的身體步行時，不僅全身的肌肉會變更僵硬，還會密集磨擦特定的部位造成退化性關節炎。所以我們必須明白最優先要做的就是矯正身體，矯正身體後使用下列方法步行的有氧運動就能產生顯著的效果。

步行運動的方法

1. 展開胸部且拉緊頸部的狀態下凝視前方十∼十五公尺只要肩膀與背部展開，頸椎就會展開，自然而然就會觀看遠處。

背部彎曲與罹患烏龜頸的人若是逞強展開胸部，會導致腰椎 1、2 號過度前彎，以及頸椎 5 號與 6 號彎折，頸部的疾病會因此而變得更加惡化。沒有塑造均衡的體態就學習步姿會引起其他的問題，必須先塑造均衡的體態才能進行步行運動。

2. 讓腰部與背部展開挺直

肩膀展開後，背部與頸部就會挺直，骨盆就會移至身體的中央，腰部自然就會展開且形成正常的彎曲。不過我們必須知道彎曲的胸椎與肩胛骨並不是輕易就能展開的，若是沒有展開身體就逞強展開腰部進行步行運動，肌肉很容易就會僵硬，而且很快就達到乳酸閾值，身體的疲勞感升高後就會難以持續進行運動。必須先塑造端正的體態才能進行步行運動。

3. 步行時下腹施力

身體矯正後，丹田自然就會有力氣。背部彎曲者若是行走時逞強對下腹施力，會無法自然地持續運動。必須塑造端正的身體後再進行步行運動。

4. 自然移動臀部

步行時臀部的晃動會隨著步幅、步頻，以及自己的骨盆健康而不同，利用僵硬的骨盆是無法自然移動，想要人為控制臀部的晃動本身就是一種不自然的方法。身體變端正後，就算不刻意對每一個動作費心思，自然而然就會是端正的姿勢。

5. 放鬆大腿內側與腰部的力量，使用腳踝走路

一般來說沒有人步行時會刻意施力，而是希望能在最舒適的狀態下充滿活力地踏出步伐。無論是哪一種運動在學習技巧時最重要的就是要懂得掌控力道，不過失去均衡的身體卻無法隨心所欲讓身體放鬆，所有的神經會依照關節的角度而協調調整肌肉，肌肉的僵硬程度也會不一樣。因此勉強讓大腿內側與腰部放鬆是相當不自然的方法，身體若是獲得矯正，身體自然就會放鬆，步行也會變自然。因此塑造端正的體態是優先條件。

6. 步行時使用 11 字形

一般步行時足部是呈現 11 字形，由後腳跟外側先承擔身體的重量，接著重量會從足部邊緣移動至拇趾的部位。雙腳張開的角度會因為步行的速度和體型而不一樣。一般來說步行時是 11 字形，但端正的身體其速度愈慢，足部的角度會張開至十五度左右，形成三角形的穩定步姿，所以皮鞋的後跟會先磨破外側後腳跟。背部彎曲與 O 型腿的人如果以 11 字形走路，對髖關節和腹股溝會造成負擔，腰部也會變僵硬。唯有端正的姿勢才能自然地以 11 字形快速行走。

7. 腿部長短不同時，使用鞋墊

一邊的鞋子比較容易磨破、或是行走時會偏向一邊的人其骨盆或脊椎歪斜，導致兩邊腿長看起來不一樣。骨盆的左右不均衡會造成雙腿長度不一樣，同時也會造成步行時的不便。只要依照兩隻腳的差異選擇符合長度的鞋墊，雙腳支撐地面的水平就會一致，步姿就會變自然。另外，防止一隻腳過度承擔身體的重量，肌肉的僵硬度會降低，痛症也能獲得舒緩。

儘管如此，我依然反對使用鞋墊，因為使用鞋墊步行時或許會覺得舒適，但骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、肩胛骨失去均衡的狀態也會持續不變。若是身體持續呈現不均勻的狀態，上半身的肌肉骨骼疾病會更加惡化，讓維持我們身體恆定性的非隨意肌加速僵硬，最後甚至罹患重大疾病。特別是鞋墊會讓足部拱形的部分不見，步行時就會失去緩衝功能，衝擊會直接傳達至膝蓋，進而引發膝蓋關節的疾病。因此，建議這一類的人不要使用鞋墊，矯正肩胛骨、胸椎、頸椎、骨盆和腰椎讓雙腳長度變正常後走路才是正確的解決之道。

本文選自 采實文化 《 開肩解痛全書 》一書 。 1 作者曾是柔道選手及傳統武術教練，自小便飽受不明原因的慢性疾病和疼痛，困擾多年，在求醫的過程中一路挫敗，因而對現代醫學感到失望，進而開始研究自我療癒法，他發現原來肩膀才是重點，當肩膀打開了、讓骨架歸位，所有的莫名疼痛自然得以解決。

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