每天只做10分鐘的Tabata真的就會瘦嗎?

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每天只做10分鐘的Tabata真的就會瘦嗎?
每天只做10分鐘的Tabata真的就會瘦嗎?

作者/C4

不知道大家還記不記得,多年前曾有一位健身網紅在網路上掀起了一波「Tabata」的運動熱潮,當時主打每天只要5個動作,約4到10分鐘的時間就能讓你輕鬆愛上瘦身的快感,而近日因人人都改為居家運動,使得Tabata又成為許多人的討論焦點,但幾乎和減脂、減重劃上等號的Tabata,真的能讓你成功瘦身嗎?那你又真的了解Tabata嗎?

Tabata是什麼?

很多人都誤會Tabata是一套訓練動作,但其實它是由日籍教授Izumi Tabata在1996年所提出「專門針對運動員強化無氧及有氧能量運作,並提升運動表現」的一份研究,並不是以瘦身或減脂為主的訓練。

真正的Tabata是一個強度非常之高的訓練模式,人體須達到170%最大攝氧量、95%以上最大心跳率,且在操作的過程中必須加入器材的使用,並搭配儀器數週的監控下才是一套完整的Tabata,一般人根本很難達成。

那我該做什麼才可以瘦?

除了改善日常飲食外,在2008年一份以女性為對象的研究顯示,受測者進行每週3次、持續15週的運動訓練,發現在「高強度間歇訓練」下,不僅脂肪量明顯下降,同時心血管等健康疾病也獲得一定的改善!由上述可知,在有一定強度的「高強度間歇訓練」下,才是符合一般人的有效減脂、改善健康訓練模式。

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),意指結合了高強度訓練及間歇動作而成的運動類型。 HIIT的特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率,並讓身體達到所謂的後燃效應,使身體燃燒自身體脂肪且持續24到36小時。

HIIT構成沒有一定的順序,只要在完整暖身及核心啟動後,掌握讓身體在很短的時間內做具有一定強度的運動,心律區間維持約在80%、時間約15分鐘左右的動作即可,在動作選擇上以全身性訓練、每30秒休息15秒的項目即可(如伏地挺身、波比跳等)。

這篇文章從文獻的角度切入,讓大家了解Tabata最初的研究,可以發現最初是用在運動員身上強化運動表現,對於減脂這塊沒有多加著墨。隨著健康議題的起飛,才越來越多人開始運動,用運動減重沒有不好,然而持續的規律運動,適當的強度,對身體的健康才會是最好的。

Tabata強度極高,有基本體能才能施作,非常不建議無運動基礎或是初學者來操作;切記瘦身減脂一定搭配飲食,並循序漸進的規劃自己的運動菜單,絕對沒有任何快速瘦身的速成法喔。

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