沒有運動更要吃!關於蛋白質你需要知道的5件事

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作者/C4

相信大家在運動完後,看到人手一杯的那濃稠又富含牛奶味道的乳清蛋白後都會有個疑問,為什麼我在運動後要補充蛋白質呢?但你知道除了運動後要補充蛋白質之外,沒有運動的日子更應該天天補充充足的蛋白質嗎?

先來談談蛋白質對於人體的重要性吧,大家都知道肌肉對於身體的好處,除了可以提升自我免疫力、保護骨骼及關節外,甚至還可以減肥!而蛋白質在肌肉中扮演一個修復及保護的重要角色;但大家對於蛋白質總有些疑問,像是我有需要額外補充蛋白質嗎,又或者我一天該攝取多少蛋白質呢?針對常見有關蛋白質的問題,我將一一為大家解答。

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1.我一天要攝取多少蛋白質?

攝取多少蛋白質的含量須依照你的目標以及需求而定!但在運動日或非運動日需達到以下含量。

  • 一般想維持健康的:建議每日自身體重每公斤 1 克重蛋白質含量

(如自身體重 70 公斤,每日需攝取 70 克重蛋白質)



  • 想減肥或是運動量稍大的:建議每日自身體重每公斤 1.2 ~ 1.5 克重蛋白質含量

(如自身體重 70 公斤,每日需攝取 84 ~ 105 克重蛋白質)



  • 想維持或增加肌肉、讓肌肉更大的:建議每日自身體重每公斤 1.5 ~ 2 克重蛋白質含量
  • (如自身體重 70 公斤,每日需攝取 105 ~ 140 克重蛋白質)

    2.我沒有運動也需要吃蛋白質嗎?吃多了會發生什麼事?

    身體的運作從不會因為你沒有運動而停止運作,所以沒有運動的日子更應該要吃充足的蛋白質!至於蛋白質吃多了會不會有影響,如果先天上有腎臟疾病等問題,需和自身醫師討論後再決定每日攝取量喔,但基本上大多數的人都不會有攝取過量而導致身體產生問題的情形發生!

    3.什麼食物含有蛋白質?

    常見的蛋、牛奶、牛雞豬羊肉、海鮮類等皆含有豐富且天然品質好的蛋白質;素食者可選擇花椰菜、菠菜、豆類、五穀根莖類等食物來源,其他食物詳細含量可參考衛福部食品營養成分資料庫

    4.我有需要額外喝乳清蛋白嗎?什麼時候喝效果最好?

    千萬別想太多,乳清蛋白只是方便補充蛋白質的一份蛋白補給品,如果覺得自己沒辦法吞下那麼多的食物或是蛋白質攝取不夠時就可以來上一杯,但千萬不能將乳清蛋白視為代餐喔!另外在運動完後建議一小時內補充,效果會較佳。

    5.關於乳清蛋白,我該怎麼選擇?

    • 濃縮乳清蛋白(WHEY protein concentrate) :價格最低,消化速度快



  • 分離式乳清蛋白(WHEY protein isolate):價格適中,純度比濃縮乳清高,消化速度快,適合喝牛奶易拉肚子或有乳糖不耐症者使用


  • 酪蛋白(Casein protein):價格略高,消化時間慢,飲用後有飽足感,適合睡前飲用


  • 水解乳清蛋白(Hydrolysate protein):價格最高,人體吸收效果最好


  • 大豆蛋白(Soy protein):價格適中,適合素食者食用
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